Λαμβάνετε θεραπείες που δεν χρειάζεστε;

από Δημήτριος Τσαρδάκας | Απρ 9, 2023 | Γυμναστική, Ευεξία

6 λεπτά ανάγνωση.

Πριν ξεκινήσουμε, δεν λέω ότι οι θεραπείες δεν λειτουργούν ή ότι δεν είναι χρήσιμες, απλά θέλω να σας κάνω να σκεφτείτε ότι το σώμα σας, σας ανοίκει. Θέλω να σας ενθαρρύνω να λαμβάνετε προσεκτικές αποφάσεις σχετικά με τις θεραπείες χωρίς να κολλάτε κατά λάθος μετά από κακές συμβουλές για πολλά χρόνια, να μην κάνετε καμία πρόοδο ή να σας κοστίζει μια περιουσία σε θεραπείες που μπορεί να αισθάνεστε καλά, αλλά δεν οδηγούν σε μακροπρόθεσμες αλλαγές.

Έχω δίκιο, εσύ κάνεις λάθος

Για χρόνια ακούω ανθρώπους που μιλούν άσχημα για φυσικοθεραπευτές, γιατρούς, χειροπράκτες, προπονητές, να σηκώνουν βάρη, να μην σηκώνουν βάρη, δίαιτες, αερόβια προγράμματα και πάει λέγοντας.

Μας αρέσει να διαφωνούμε και να κάνουμε αμφιλεγόμενες δηλώσεις και εδώ είναι το πρόβλημα: με τόσες πολλές πληροφορίες που έχουμε στη διάθεσή μας, μπορούμε πλέον να δικαιολογήσουμε οποιονδήποτε ισχυρισμό κάνουμε με το πάτημα ενός κουμπιού.

Αλλά αυτό που λειτουργεί εξαιρετικά για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί καθόλου για κάποιο άλλο, ωστόσο κάποιος μπορεί να ισχυριστεί κατηγορηματικά ότι είναι ο καλύτερος (και μόνος) τρόπος για να διορθώσετε ένα πρόβλημα. Αισθάνομαι αρκετά τυχερός που είμαι η τελευταία γενιά που μεγάλωσε προ-smartphone. Είχα μόνο τοπικούς ειδικούς και πολύ ελεύθερο χρόνο για να δοκιμάσω πράγματα και να αποφασίσω μόνος μου αν λειτουργούν ή όχι… χωρίς 20 άτομα στο διαδίκτυο να αποφασίσουν για μένα.

Αντιμετώπιση επαναλαμβανόμενων τραυματισμών

Ένα θέμα που συνεχίζει να εμφανίζεται ξανά και ξανά, είτε είναι πόνος, δυσκαμψία, αδυναμία κ.λπ., συχνά έχει μια αιτία που είναι βαθιά ριζωμένη. Κάτι στο παρελθόν σας, όπως ένας τραυματισμός, η εκμάθηση κακών μοτίβων κίνησης, η έλλειψη κίνησης προς ορισμένες κατευθύνσεις, οι καθημερινές συνήθειες κ.λπ. μπορεί να έχει παραβλεφθεί και πρέπει να αντιμετωπιστεί.

Συνήθειες, πρότυπα και μη λειτουργικές κινήσεις συσσωρεύονται με την πάροδο των ετών που θα μπορούσαν να χρειαστούν μήνες καθημερινής προσπάθειας για να τις αλλάξετε και το μόνο άτομο που μπορεί να το διορθώσει αυτό είστε εσείς μαζί με τη βοήθεια κάποιου εξειδικευμένου γυμναστή/κινησιοθεραπευτή. Το να λάβετε μια θεραπεία από κάποιον (στο διαδύκτιο) που κατηγορεί απλώς έναν μυ χωρίς να αντιμετωπίσετε τις συνήθειες και τις κινήσεις πίσω από αυτόν ή να σας δώσει ένα μασάζ (με μικρό αντικείμενα) που διορθώνει προσωρινά τα προβλήματά σας, δεν πρόκειται ποτέ να κάνει μια πραγματική αλλαγή.

Γρήγορες επιδιορθώσεις των τραυματισμών.

Κάτι που με οδηγεί σε γρήγορες επιδιορθώσεων των τραυματισμών μου μετά γίνονται σοβαρά προβλήματα. Η ζωή μας γίνεται όλο και πιο γρήγορη, με όλο και περισσότερα να προσφέρονται άμεσα.

Οι ιστορίες επιτυχίας στα social media δεν βοηθούν καν. Όταν 6 μήνες θεραπείας συμπυκνώνεται σε 30 δευτερόλεπτα πριν και μετά από κάποια μορφή δραστηριότητας, φαίνεται ότι η αλλαγή ήταν άμεση και τόσο προφανής που η εμπιστοσύνη στη διαδικασία ήταν εύκολη.

Το λέω ξανά και ξανά: αν σου πήρε είκοσι χρόνια για να βρεις έναν συγκεκριμένο τρόπο και μπορείς να το φτιάξεις σε ένα χρόνο, αυτό είναι πολύ θεαματικό. Αλλά κανείς δεν θέλει να ακούσει ότι θα διαρκέσει ένα χρόνο η αποκατάσταση του. Αυτό είναι πολύ μεγάλο. Η ειρωνία είναι ότι ο καιρός θα περάσει έτσι κι αλλιώς. Είναι ακόμη λιγότερο ελκυστικό αν πρέπει να καταβάλετε προσπάθεια με λειτουργικές ασκήσεις, αντί να πληρώσετε κάποιον άλλο για να το κάνει με μηχανήματα ή κάποια αντικείμενα κάποιας υποσχόμενης γρήγορης θεραπείας.

Έτσι, αντ ‘αυτού αναζητούμε γρήγορες επιδιορθώσεις, οι οποίες θα γίνουν με δύο τρόπους: λειτουργεί ή όχι. Εάν λειτουργεί, το πιθανότερο είναι ότι δεν είχατε πραγματικά τόσο μεγάλο πρόβλημα. Πιθανότατα ήταν ένας πολύ πρόσφατος τραυματισμός/πόνος/αλλαγή που δεν είχε προλάβει να κάνει πολλές αλλαγές στον τρόπο που κινείσαι. Τι γίνεται ομως όταν υπάρχει δισκοκήλη, σκολίωση, ή αλλαγές στις θέσεις των γονάτων και του αυχένα από μη λειτουργικές θέσεις στην καθημερινότητα;

Επομένως, δεν πρέπει να φωνάζετε ότι αυτό το πράγμα που σας έφτιαξε θα φτιάξει τους πάντες. Και αν δεν λειτουργήσει, το πιθανότερο είναι ότι το ζήτημα είναι βαθύτερο, πιο περίπλοκο και θα απαιτήσει χρόνο και προσπάθεια για να το διορθώσετε τόσο από εσάς όσο και από έναν επαγγελματία. Δεν πρέπει να φωνάζετε ότι είναι «σκουπίδια» και δεν λειτουργεί, επειδή έτυχε να πάτε στο λάθος άτομο για το πρόβλημά σας και περιμένατε ένα άμεσο αποτέλεσμα, που στην πραγματικότητα πρέπει να το πετύχετε σε βάθος χρόνου.

Υπερβολική εξάρτηση στις θεραπείες

Είναι πολύ σύγχρονο φαινόμενο ότι οι άνθρωποι μπορούν να διορθώσουν τα περισσότερα πράγματα με φάρμακα και θεραπεία. Τόσο πολύ που έχουμε σχεδόν απομακρυνθεί από την ευθύνη. Αντίθετα, υποθέτουμε ότι απλά κάνοντας τη θεραπεία, κάνοντας τη χειρουργική επέμβαση, πηγαίνοντας σε μια συνεδρία φυσικοθεραπείας κ.λπ., αυτό είναι το μόνο που πρέπει να κάνουμε για να λύσουμε το πρόβλημα.

Αλλά με τον ίδιο τρόπο που με τα φάρμακα βοηθάτε το σακχαρώδη διαβήτη (ασθένεια), είναι ακόμα εξαιρετικά σημαντικό να προσέχετε τη διατροφή σας όλη την ώρα, αντίστοιχα οι μύες και οι αρθρώσεις σας απαιτούν επίσης προσπάθεια έξω από την αίθουσα θεραπείας.

Κάποιος/α που πηγαίνει στον χειροπράκτη του κάθε εβδομάδα, αλλά δεν θα κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, τι κάνει ακριβώς;

Κάποιος/α που έχει οξύ πόνο κάθε φορά που κινείται με έναν συγκεκριμένο τρόπο ενώ πηγαίνει σε κάθε θεραπευτή μασάζ και ξεκουράζεται όλη την ώρα, αλλά δεν κάνει μαγνητική τομογραφία για να ανακαλύψει την αιτία… τι κάνει ακριβώς;

Ένα άτομο που τρίβεται με μπαλάκια και rollers δύο φορές την εβδομάδα, αλλά δεν κάνει καμία άσκηση κινητικότητας του ισχίου, τι κάνει ακριβώς;

Ένα άτομο που πηγαίνει στον ίδιο ειδικό για 10 χρόνια, αλλά δεν έχει κάνει τίποτα για τον εαυτό του έως ότου βασιστεί πλήρως στον ειδικό… τι κάνει ακριβώς;

Ένα άτομο που πηγαίνει στους Γιατρούς με πρόβλημα στις αρθρώσεις και γνέφει, συμφωνεί και αποδέχεται όταν του λένε ότι άρχισε να «γερνάει»… τι κάνει ακριβώς;

Κάποιος/α που δεν έχει κάνει ποτέ ούτε μία άσκηση στο πάνω μέρος της πλάτης ή στους ώμους…. Αλλά χειρουργείται στους ώμους από κάποιον ιατρό για να βελτιωθεί η κίνηση του… Τι στο καλό κάνει!;;;

Απλές και αποτελεσματικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε …

Λοιπόν τώρα δεν ξέρεις τι να κάνεις, σωστά; Εάν κάποιο από αυτά ακούγεται σαν αυτά που κάνεις (ή ακόμα και με κάποιον που γνωρίζεις), διάβασε αυτές τις απλές οδηγίες για να βεβαιωθείς ότι δεν θα κολλήσεις ακολουθώντας κάποια θεραπεία ή συμβουλές που δεν είναι χρήσιμες μακροπρόθεσμα.

✅ Πάρτε μια δεύτερη γνώμη. Ποιες είναι οι πιθανότητες το πρώτο άτομο με το οποίο μιλήσατε να το πετύχατε στην πρώτη του αξιολόγηση; Ένας αληθινός επαγγελματίας δεν θα προσβληθεί αν πάτε να δείτε κάποιον άλλο (επίσης δεν χρειάζεται να του το πείτε)

✅ Λάβετε μια τρίτη γνώμη. Ποιες είναι οι πιθανότητες να συνέβαινε το ίδιο και με το δεύτερο άτομο; Συγκεντρώστε πρώτα δεδομένα από διάφορες πηγές και μην βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα πολύ γρήγορα

✅ Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν ιδέα πώς να σας βοηθήσουν. Ένας άλλος λόγος για να λάβετε πολλές απόψεις είναι ότι μερικές φορές ένας ειδικός μπορεί να μην γνωρίζει την απάντηση, αλλά είναι πολύ δύσκολο προσωπικά και επαγγελματικά να το παραδεχθεί.

✅ Να αποφεύγετε τις φθηνές επιλογές. Πάντα να πηγαίνετε στον καλύτερο δυνατό επαγγελματία, που έχει πτυχία, εξαιρετικά σχόλια, συστάσεις και γνωρίζει ξεκάθαρα την επιστήμη του. Χάρη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορείτε εύκολα να κάνετε πολλές έρευνες για ένα ιατρείο ή ένα άτομο Εξειδικευμένο σε αυτό που κάνει (θεραπευτή, personal trainer). Θυμηθείτε: το να βλέπετε το σωστό άτομο δύο φορές την εβδομάδα με 40€ ανά συνεδρία είναι φθηνότερο από το να βλέπετε το λάθος άτομο πέντε φορές την εβδομάδα για 15€ ανά συνεδρία.

✅ Να αποφεύγετε τις αρνητικές σκέψεις για πράγματα που έχετε «ήδη δοκιμάσει». Πολύ συχνά μπορούμε να μάθουμε πολλά από διαφορετικούς ανθρώπους που εξηγούν ή μας δείχνουν τα ίδια πράγματα που έχουμε ήδη κάνει. Επιπλέον, κάτι που δεν λειτούργησε για εμάς στο παρελθόν μπορεί να λειτουργήσει στο παρόν.

✅ Καταβάλλετε καθημερινή προσπάθεια για εκτεταμένη χρονική περίοδο. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να εξασκηθείτε με τον εαυτό σας. Το να εμπιστευτείτε τη διαδικασία είναι πολύ δύσκολο «πολλά πράγματα δεν φαίνεται να λειτουργούν μέχρι να λειτουργήσουν», οπότε δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 2 εβδομάδες καθημερινής προσπάθειας προτού εγκαταλείψετε .

✅ Μάθετε για το σώμα σας. Είναι το πιο σημαντικό που έχετε καθώς είναι το μόνο «αυτοκίνητο» που μεταφέρει την ψυχή σας.

✅ Να θυμάστε ότι τα πάντα είναι μεταβλητά. Ποτέ δεν θα κολλήσετε στο πρόβλημα σας, υπάρχει πάντα κάτι που μπορείτε να κάνετε και πάντα άνθρωποι εξειδικευμένοι εκεί έξω για να σας βοηθήσουν.

Πάρτε τον έλεγχο του σώματός σας.

Μπορείτε να ξοδέψετε χρήματα σε οτιδήποτε πρέπει να διορθωθεί εκτός από τον εαυτό σας. Διαθέτεται ένα σώμα που πρέπει να διδαχθεί και να καλλιεργηθεί. Το να πάρεις τον έλεγχο του σώματός σου είναι το παν. Οι άνθρωποι που κινούνται καλύτερα και καταλαβαίνουν περισσότερο το σώμα τους βασίζονται λιγότερο στην εξωτερική παρέμβαση, μην το ξεχνάτε αυτό.

Αν μόλις ξεκινάτε με το δικό σας ταξίδι κινητικότητας και θέλετε καθοδήγηση για το τι να αναζητήσετε, δείτε πληροφορίες από τις υπηρεσίες που παρέχω πατώντας σε αυτόν το σύνδεσμο

Επίσης μπορείτε να κλείσετε ένα ραντεβού γνωριμίας και διερεύνησης του κατάλληλου προγράμματος άσκησης στέλνοντας email στο as.ormi.thess@gmail.com ή καλώντας στον αριθμό 6948805308.

Με εκτίμηση

Δημήτριος Τσαρδάκας

MSc in Sports coaching,

MSc in Kinesiology,

BA in Physical Education & Sports Science,

BA in Nutrition & Dietetics (TEITHE),

McKenzie MDT trained Clinician

Website: www.ormifc.com

Garuda Pilates

από Δημήτριος Τσαρδάκας | Μαρ 12, 2022 | Γυμναστική

Στην Ινδική μυθολογία το Garuda είναι μία ιερή θεότητα με τη μορφή πτηνού που μεταμορφώνεται ανάλογα με τις ανάγκες και τις συνθήκες. Αυτό είναι ένα ταιριαστό όνομα για το νέο σύστημα εξάσκησης που είναι μοναδικό σε πρωτοτυπία, ελαστικότητα και ακρίβεια κίνησης.

To σύστημα Garuda εμπνεύστηκε και ανέπτυξε ο James D’ Silva, (προσωπικός γυμναστής της Madonna, Gwyneth Paltrow, Trudie Styler και πολλών άλλων), ενσωματώνοντας τις αρχές του Pilates, το δυναμισμό του χορού, τις αναπνοές και τις ασκήσεις της Yoga.

Το Garuda εκφράζει το fitness του 21ου αιώνα. Εκεί που σταματά το Pilates, αρχίζει το Garuda. Ολιστικό, οργανικό, δυναμικό, το Garuda είναι η πρωτοποριακή προσέγγιση στην εκγύμναση.

Τα αποτελέσματα του Garuda είναι εντυπωσιακά. Αυξάνει τη δύναμη, την ελαστικότητα, την αντοχή, και τη φυσική κατάσταση «χτίζοντας» ένα δυνατό και λειτουργικό σώμα με βελτιωμένη στάση.

Ο Δημήτρης Τσαρδάκας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής εκπαιδεύτηκε στο σύστημα Garuda από τον ιδρυτή του συστήματος, James D’ Silva το 2021 και το διδάσκει σε ατομικές συνεδρίες και σε μικρά γκρουπ 4 ατόμων.

Το Garuda είναι ιδανικό για όλους, ανεξάρτητου ηλικίας και ικανοτήτων. Προσφέρει ένα νέο και βελτιωμένο τρόπο κίνησης του σώματος μέσω των απεριόριστων ασκήσεών του.

Garuda Apparatus (new edition)

Ας γνωρίσουμε όμως και τη χειροποίητη κατασκευή εξάσκησης του Garuda pilates βασισμένη στο αρχικό σχέδιο του James D’ Silva που βελτιώθηκε στο σχεδιασμό και κατασκευάστηκε από την αρχή.

Το Garuda Apparatus αποτελεί την εξέλιξη των μηχανημάτων με τα οποία πραγματοποιούνται οι ασκήσεις. Είναι μια σύνθετη, έξυπνα σχεδιασμένη κατασκευή, με αρθρωτά μέρη, ιμάντες, μπάρες και ελατήρια, τα οποία μετακινούμενα αλλάζουν τη μορφή και τη λειτουργικότητα του μηχανήματος, προσφέροντας τη δυνατότητα της επιλογής από μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.

Το σύνολο των ασκήσεων που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο μηχάνημα Garuda είναι απεριόριστο, ενώ κατά την εκγύμναση μπορούν να δουλεύουν ταυτόχρονα όλα τα μέλη του σώματος συνδυάζοντας την αερόβια ικανότητα που βασίζεται όμως στην αυτοσυγκέντρωση και στις αρχές της χαλάρωσης μέσα από την κίνηση.

Το πρόγραμμα των ασκήσεων, το οποίο είναι ατομικό, σχεδιάζεται με τρόπο ώστε να είναι απαιτητικό, διασκεδαστικό και να δίνει μια αίσθηση ευεξίας. Το αποτέλεσμα είναι ένα πιο δυνατό και ευλύγιστο σώμα με βελτιωμένη στάση, που συνδυάζει την ηρεμία κίνησης και πνεύματος.

Τα μαθήματα είναι κατάλληλα τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους. Ειδικά προγράμματα προσφέρονται για επαγγελματίες, αθλητές και χορευτές.

Το σύστημα ασκήσεων έχει δημιουργηθεί σε συνεργασία με φυσικοθεραπευτές και οστεοπαθητικούς ώστε να είναι αποτελεσματικό για την αντιμετώπιση τραυματισμών και δυσλειτουργιών των αρθρώσεων.

Έλα να το γνωρίσεις και εσύ!

Become a Functional Human

Aerial Yoga Personal

από Δημήτριος Τσαρδάκας | Σεπ 24, 2021 | Γυμναστική

Η εναέρια γιόγκα προσφέρει μυϊκή ενδυνάμωση, γυμνάζοντας κυρίως τον κορμό δηλαδή την κοιλιά και τη ράχη (επειδή σε κάθε κίνηση στην αιώρα θα πρέπει να χρησιμοποιεί κανείς το κέντρο του), εκτενέστερα ενεργοποιεί τους ώμους και τα χέρια (επειδή καλείται κανείς να σηκώσει το σώμα του ψηλά, να κάνει δηλαδή έλξεις), ενώ συμβάλλει στη σωστή στάση του σώματος μέσω της βαρύτητας.

Παράλληλα, πραγματοποιείται βαθιά διάταση των μυών και απελευθέρωσή τους. Οι ανάποδες στάσεις (με το κεφάλι κάτω), που χρησιμοποιούνται πολύ στην aerial yoga, αποσυμπιέζουν τους σπονδύλους (περισσότερο από την κλασική γιόγκα, αφού η λεκάνη κρατιέται ψηλά και δεν υπάρχει το βάρος της λεκάνης και των ποδιών), οξυγονώνουν τον εγκέφαλο, τρέφουν τα κύτταρα, ξεκουράζουν την καρδιά (όταν είμαστε στην όρθια θέση, η καρδιά δουλεύει για να φέρει το αίμα από κάτω προς τα πάνω, ενώ στην ανάποδη στάση ξεκουράζεται), προωθούν τη σωστή λειτουργία των λεμφαδένων και τον καθαρισμό του αίματος.

Όσο για τα ψυχικά οφέλη, πέρα από αυτά που προσφέρει η κλασική γιόγκα, το μεγαλύτερο κέρδος είναι η βελτίωση της διάθεσης. Αυτό επιτυγχάνεται κυρίως λόγω των ανάποδων στάσεων, που ρυθμίζουν ολόκληρο το ορμονικό σύστημα. Φυσικά, μέσω της aerial yoga ξεπερνά κανείς και τους φόβους του και αποκτά αυτοπεποίθηση.

Μπορώ να κάνω;

Το συγκεκριμένο είδος άσκησης απευθύνεται σε όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Βοηθάει, βέβαια, αν κάποιος είναι σε καλή φυσική κατάσταση και έχει εμπειρία από γιόγκα, μπορεί όμως κανείς να ξεκινήσει και χωρίς προηγούμενες γνώσεις.

Η aerial yoga αντενδείκνυται σε ανθρώπους με υπέρταση ή γλαύκωμα, σε εγκύους, καθώς και σε άτομα που έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε επέμβαση.

Εάν επιθυμείτε να γνωρίσετε την εναέρια γιόγκα στη Θεσσαλονίκη, καλέστε στο 6948805308 για να κλείσετε μια συνεδρία γνωριμίας!!!

Πληροφορίες και μέσω messenger, Viber και μέσω της ιστιοσελιδας μας https://ormifc.com

Άσκηση για αποσυμπίεση και μείωση του πόνου του οσφυϊκού δίσκου

από Δημήτριος Τσαρδάκας | Οκτ 24, 2020 | Γυμναστική

Η οσφυαλγία έχει καταστεί ένα από τα σοβαρότερα προβλήματα δημόσιας υγείας, με ποσοστό εμφάνισης στη διάρκεια του βίου ενός ανθρώπου που φτάνει το 84%. Μπορεί να παρουσιαστεί σε διάφορα επίπεδα σοβαρότητας. Για παράδειγμα, σε ανθρώπους που εργάζονται και διάγουν ενεργητική ζωή, καθώς και σε ανθρώπους με μεγάλο βαθμό αναπηρίας ή αδυναμία εργασίας.

Η οσφυαλγία είναι πολύ κοινή σε ενήλικες κατά τη διάρκεια του εργασιακού τους βίου (ειδικότερα σε ηλικίες μεταξύ 40 και 60 ετών)· μια έρευνα που έγινε στο Ην. Βασίλειο το 1998 διαπίστωσε ότι το 40% των ενηλίκων είχαν πάθει οσφυαλγία με διάρκεια μεγαλύτερη της 1 ημέρας κατά τους προηγούμενους 12 μήνες. Η νοσηλεία όλων των τύπων οσφυαλγίας κοστίζει στο εθνικό σύστημα υγείας του Ην. Βασιλείου (NHS) περισσότερα από 1 δις λίρες Αγγλίας ετησίως.

Στις κατηγορίες οσφυαλγίας, η οσφυϊκή δισκοκήλη είναι μία από τις συχνότερες εκφυλιστικές διαταραχές της σπονδυλικής στήλης. Η διαταραχή οσφυϊκού δίσκου δεν είναι μόνο η κύρια αιτία της οσφυαλγίας, αλλά και της ισχιαλγίας.

Σήμερα, υπάρχουν πολλοί εργαζόμενοι γραφείου που υποφέρουν από οσφυαλγία. Και αυτό το πρόβλημα γίνεται όλο και πιο ενοχλητικό στους εν λόγω εργαζόμενους γραφείου. Εάν το επάγγελμά σας επιβάλλει καθιστική εργασία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε προβλήματα παρόμοια με αυτά που περιγράφονται παρακάτω:

Δυσκαμψία στη μέση το πρωί ή όταν σηκώνεστε όρθιοι μετά από μεγάλα διαστήματα που έχετε μείνει καθιστοί
Μονόπλευρος ή αμφίπλευρος πόνος στη μέση
Δυσκολία να σκύψετε προς τα εμπρός, ή το σκύψιμο προς τα εμπρός προκαλεί τα συμπτώματα
Δυσκολία να σηκωθείτε από το δάπεδο
Πόνος ή μούδιασμα στα πόδια (ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης)

Στις περισσότερες περιπτώσεις μικρού ή μέτριου προβλήματος οσφυϊκού δίσκου, μπορείτε να ωφεληθείτε σημαντικά κάνοντας τις σωστές ασκήσεις και κινήσεις και αλλάζοντας τις επιβλαβείς συνήθειές σας. Εάν μπορέσετε να συνειδητοποιήσετε πλήρως την κατάστασή σας, δεν θα χρειαστείτε φάρμακα, όπως ασπιρίνη ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, ή χειρουργική επέμβαση.

Η χειρουργική επέμβαση είναι μόνο για καταστάσεις τόσο σοβαρές που δεν αποκαθίστανται με ασκήσεις ή στις οποίες δεν έχει αποτέλεσμα η συντηρητική αντιμετώπιση.

Πότε πρέπει να πάρω κάποιο φάρμακο για τον έλεγχο του πόνου;

Η ασπιρίνη ή τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη μπορούν να αντιμετωπίσουν μόνο τον οξύ πόνο ή την οξεία φλεγμονή. Οξύς πόνος σημαίνει ότι υπάρχει συνεχώς, ό,τι κι αν κάνετε, και καμία κίνηση ή θέση δεν σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα. Αλλά στις περιπτώσεις ελαφρών έως μέτριων προβλημάτων του οσφυϊκού δίσκου, η κατάσταση μπορεί συνήθως να ελεγχθεί με την υπόδειξη κινήσεων από έναν εξειδικευμένο γυμναστή ή/και φυσικοθεραπευτή. Συνεπώς, μία από τις περιστάσεις που πρέπει να πάρετε ένα φάρμακο εξ αρχής είναι όταν βρίσκεστε σε κατάσταση οξείας έντασης.

Η άλλη περίσταση είναι όταν αναμένετε ότι μια εργασία ή δραστηριότητα θα σας προκαλέσει ακόμη χειρότερο πόνο, αλλά η εν λόγω εργασία ή δραστηριότητα είναι αναπόφευκτη. Σε αυτήν την περίπτωση, το παυσίπονο λαμβάνεται για την πρόληψη ενός πόνου που δεν σας επιτρέπει να κάνετε τη δουλειά σας.

Πότε πρέπει να συνεχίσετε να ασκήστε και πότε να σταματάτε;

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για ανθρώπους που υποφέρουν από όλα τα είδη οσφυαλγίας. Λόγω των διαφορετικών αιτίων της οσφυαλγίας, η αντιμετώπιση είναι επίσης διαφορετική. Για παράδειγμα, οι κινήσεις και οι ασκήσεις για τη διαταραχή οσφυϊκού δίσκου αντενδείκνυνται πλήρως στην περίπτωση σπονδύλωσης.

Συνεπώς, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η ενοχλητική αίσθηση από την οσφυαλγία θα πρέπει να μειωθεί αφού κάνετε τις σωστές ασκήσεις. Οι σωστές ασκήσεις πρέπει να υποδειχθούν από γιατρό, γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Εάν τα συμπτώματα εντείνονται, θα πρέπει να σταματήσετε τις ασκήσεις και να εξετάσετε τι κάνατε για να διαπιστώσετε πια κίνηση ή δραστηριότητα είναι επιζήμια για την πάθησή σας.

Η αποδεκτή κατάσταση είναι να νιώσετε καλύτερα στις επόμενες λίγες κινήσεις. Ορισμένες φορές ενδέχεται να νιώθετε σφίξιμο ή δυσκαμψία στην αρχή. Αφού κάνετε τις ασκήσεις μερικές φορές, μπορείτε να νιώσετε τους μυς και τις κινήσεις να γίνονται πιο ομαλές και χαλαρές.

Αλλά αν νιώθετε ότι οι κινήσεις σάς κάνουν να νιώθετε όλο και περισσότερο άβολα, θα πρέπει να τις σταματήσετε αμέσως. Σε αυτήν την περίπτωση, η κίνηση ενδέχεται να μην είναι κατάλληλη για εσάς ή μπορεί να την κάνετε με λάθος τρόπο.

Τι κίνηση μπορώ να κάνω για να μειώσω τα συμπτώματα;

Ο βασικός στόχος των κινήσεων για τα προβλήματα των δίσκων είναι να ωθήσετε τον δίσκο στη σωστή θέση. Ονομάζεται άσκηση διάτασης, που σημαίνει ότι οι κινήσεις εμπεριέχουν κάμψη προς τα πίσω.

Οι παραλλαγές της άσκησης διάτασης παρουσιάζονται στην ακόλουθη εικόνα. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις τρεις πρώτες ασκήσεις στην εικόνα.

Κάντε 10 επαναλήψεις των ασκήσεων για κάθε σετ και 2 έως 3 σετ την ημέρα. Μην ξεχάσετε να κάνετε τις κινήσεις σε ένα στρώμα για γιόγκα. Ορισμένες φορές το κρεβάτι είναι πολύ μαλακό για να σταθεροποιήσετε την πλάτη σας. Ένα στρώμα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για όλες τις ασκήσεις εδάφους.

Αφού ο οσφυϊκός δίσκος σας βρεθεί σε σταθερή θέση, το επόμενο βήμα είναι να βελτιώσετε την αντοχή του εξωτερικού στρώματος του δίσκου. Κατά μήκος της διεύθυνσης του εξωτερικού στρώματος του δίσκου, μπορούμε να βελτιώσουμε τις ίνες και τους ιστούς μέσω περιστροφικής κίνησης.

Ανοίξτε τα χέρια και αγγίξτε το δάπεδο για να σταθεροποιήσετε το άνω μέρος του σώματος· κατόπιν γυρίστε το κάτω μέρος του σώματος προς τη μία πλευρά για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε δέκα φορές για κάθε φορά.

Ποιες προσαρμογές πρέπει να κάνω στη ζωή μου;

Μέχρι να σταθεροποιηθεί ο δίσκος και να γίνει αρκετά ισχυρός ώστε να αντέχει τη συνήθη ζωή σας, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε το σώμα σας. Αρχικά, ρυθμίστε μια αφύπνιση ανά 40 λεπτά για να σηκώνεστε και να περπατάτε τριγύρω. Μην κάθετε για περισσότερα από 40 λεπτά. Να θυμάστε να σηκώνεστε και να περπατάτε τριγύρω μετά από 40 λεπτά καθιστοί.

Αυτή η κίνηση μπορεί να φέρει τον δίσκο σας σε κανονική θέση, μην επιτρέποντας στη σκυφτή στάση να αποδυναμώσει τον ιστό στο οπίσθιο τμήμα του δίσκου. Δεύτερον, μην κάθεστε σε καναπέ ή στο δάπεδο για πάρα πολύ. Τρίτον, μην σηκώνετε βαριά αντικείμενα από το δάπεδο.

Ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια ή τους φίλους σας στη φάση της αποκατάστασης από προβλήματα μέσης. Τέλος, ένας χαλαρός περίπατος για 20-30 λεπτά κάνει καλό στον δίσκο. Ένας αργός και εύκολος περίπατος ασκεί μια επίδραση σαν μαλάξεις στον δίσκο.

Η οσφυαλγία δημιουργεί πολλά προβλήματα, όπως μείωση της ποιότητας ζωής, της κινητικότητας και της καθημερινής λειτουργικότητας· μακροπρόθεσμη νοσηρότητα· αυξημένο κίνδυνο κοινωνικού αποκλεισμού λόγω της ανικανότητας προς εργασία· μειωμένο εισόδημα· εξάρτηση από παροχές ασθένειας· και κοινωνική απομόνωση λόγω αναπηρίας.

Η πλειοψηφία των αιτίων της οσφυαλγίας είναι οι μικρές φθορές που συσσωρεύονται κατά τη χρήση των δίσκων καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Ο πρώτος στόχος είναι να αλλάξετε τις καθημερινές σας συνήθειες. Θα πρέπει επίσης να καταβάλλετε προσπάθεια ώστε να χαλαρώσετε τους σφικτούς ιστούς και να ενδυναμώσετε τους αδύναμους ιστούς και τους μύες μέσω ασκήσεων αποκατάστασης. Όλη η σκληρή δουλειά είναι για να κάνετε το σώμα σας πιο υγιές. Η καλύτερη ποιότητα ζωής βασίζεται πάντα σε ένα υγιές σώμα.

Ένας πλήρης οδηγός για την προπόνηση, την αποκατάσταση, τη διατροφή, τη χρήση βιταμινών & συμπληρωμάτων διατροφής

από Δημήτριος Τσαρδάκας | Αυγ 2, 2020 | Γυμναστική, Διατροφή, Ευεξία

Αποκατάσταση- Αναγέννηση:

Η αποκατάσταση μετά από την άσκηση και την έντονη προπόνηση έχει μεγάλη σημασία για την επίτευξη των στόχων που αφορούν την φυσική σας κατάσταση.

Ωστόσο, δεν μιλάμε για τις ημέρες εκτός που ξοδεύετε χαλαρώνοντας μπροστά από την τηλεόραση.

Η αποκατάσταση είναι μια συνεχής διαδικασία που απαιτεί προσπάθεια, χρόνο και υπομονή.

Δείτε γιατί η αποκατάσταση είναι πραγματικά σημαντική και ποιες είναι οι καλύτερες τεχνικές για να δημιουργήσετε όλες εκείνες τις συνθήκες που την ευνοούν.

Γιατί είναι σημαντική η αποκατάσταση;

Η γυμναστική ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα.

Ειδικότερα, κατά την επαναλαμβανόμενη και έντονη προπόνηση, ο μυϊκός ιστός διασπάται και το μυϊκό γλυκογόνο που τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια εξαντλείται.

Ένας μυς με βλάβες που προκαλούν το αίσθημα του πόνου, χρειάζεται μία έως δύο ημέρες για να επιδιορθωθεί και να επουλωθεί.

Ο μυϊκός πόνος μπορεί να είναι πολύ άβολος και μπορεί να σας περιορίσει ακόμη και στις πιο βασικές κινήσεις, όπως το να σηκωθείτε από το κρεβάτι, το περπάτημα στις σκάλες και το σήκωμα βαριών αντικειμένων. [1] [2]

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η περίοδος μετά την προπόνηση είναι σημαντική, καθώς το σώμα σας τότε κατά βάση αρχίζει να επωφελείται από το γυμναστήριο.

Η μυϊκή μάζα δεν συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά στο διάστημα που ακολουθεί μετά από αυτή, κατά τη διάρκεια της αναγέννησης και της ανάπαυσης.

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η επαρκής ξεκούραση μετά την κάθε άσκηση είναι απαραίτητη για την καλύτερη απόδοση. Ωστόσο, υπάρχουν και εκείνοι που προπονούνται στοχεύοντας στις υπερ-προπονήσεις.

Η συνεχής προπόνηση μπορεί πραγματικά να αποδυναμώσει την απόδοσή σας κάνοντας όλη την προσπάθεια σας για την αύξηση των μυών αναποτελεσματική. [1] [2] [3]

Τύποι αναγέννησης- Αποκατάστασης:

Υπάρχουν 2 τύποι αναγέννησης.
Η άμεση (βραχυπρόθεσμη) αναγέννηση μετά από εξαιρετικά εντατική προπόνηση και η μακροπρόθεσμη αναγέννηση που ενσωματώνεται στο προπονητικό πλάνο.

Ωστόσο, και οι δύο τύποι είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τη βέλτιστη απόδοση στα αθλήματα και διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην επιδιόρθωση των καταπονημένων μυών και αρθρώσεων.

Βραχυπρόθεσμη αναγέννηση

Η βραχυπρόθεσμη αναγέννηση συμβαίνει αμέσως μετά από έντονη προπόνηση. Μπορεί να είναι μια ενεργή αποκατάσταση, η οποία είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση χαμηλής έντασης ή διατάσεις.

Την εκτελούμε κατά τη φάση της αποκατάστασης στο τέλος της προπόνησης, αλλά και πριν από την προπόνηση και κατά τη διάρκεια των ημερών που δεν γυμναζόμαστε.

Ένας άλλος τύπος βραχυπρόθεσμης αναγέννησης είναι η εστίαση στην αναπλήρωση των ουσιών που εξαντλούνται από το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας μυϊκό πόνο ή/και μυϊκή βλάβη.

Σε αυτή την περίπτωση προτιμάται, κυρίως, η κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεϊνών ή υδατανθράκων. Οι μύες χρειάζονται και αρκετό νερό, και επομένως, θα πρέπει να ενυδατώνετε το σώμα σας σε τακτική βάση. [1] [2]

Μακροπρόθεσμη αναγέννηση

Οι τεχνικές μακροπρόθεσμης αναγέννησης εφαρμόζονται κυρίως από τους επαγγελματίες αθλητές και τους bodybuilders.

Πρόκειται για προσχεδιασμένες ασκήσεις που ενσωματώνονται στο πλάνο της προπόνησης. Οι επαγγελματίες που ασχολούνται με τον αθλητισμό και την γυμναστική πρέπει να φροντίζουν τους μύες και τις αρθρώσεις τους.

Γι ‘αυτό, εκτός από τη βραχυπρόθεσμη αναγέννηση, η μακροπρόθεσμη αναγέννηση είναι εξίσου σημαντική για αυτούς. Έχουν εντάξει στην καθημερινότητά τους τακτικές συνεδρίες μασάζ, φυσιοθεραπείας ή και παύσεις για αναγέννηση, οι οποίες για αυτούς μακροπρόθεσμα οδηγούν στην ανακούφιση από τον μυϊκό πόνο και στην προετοιμασία για τις επερχόμενες αθλητικές ή διαγωνιστικές διοργανώσεις. [1] [2]

Τι πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση;

Όπως προαναφέρθηκε, η προπόνηση εκθέτει το σώμα μας σε πολλούς τραυματισμούς και βλάβες. Έτσι, αν αισθάνεστε μυϊκό πόνο ή κάψιμο στους μύες μετά την γυμναστική, είναι σημάδι ότι αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να γίνει η αναγέννησή τους. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε τις κλασικές εγγυημένες τεχνικές αποκατάστασης των βλαβών, θα πρέπει να εστιάσετε στα βασικά. Έτσι, τι πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση για την αναγέννηση σας να είναι επιτυχής;

Αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου

Το γλυκογόνο είναι ένας διακλαδισμένος πολυσακχαρίτης του οποίου η κύρια λειτουργία στον οργανισμό μας είναι η αποθήκευση της γλυκόζης, η οποία είναι μια πηγή ενέργειας για τον μεταβολισμό. Το γλυκογόνο συντίθεται και αποδομείται στο ήπαρ και τους μύες.

Ωστόσο, το γλυκογόνο μυών εκτελεί μια εντελώς διαφορετική λειτουργία από ότι το ηπατικό γλυκογόνο. Η διάσπαση του γλυκογόνου στο ήπαρ είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή γλυκόζης, η οποία ικανοποιεί τις ενεργειακές ανάγκες ολόκληρου του οργανισμού.

Από την άλλη πλευρά, το γλυκογόνο των μυών χρησιμοποιείται μόνο στους μυς, όχι σε ολόκληρο το σώμα. Η κύρια λειτουργία του είναι να παρέχει ενέργεια στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και στην απόκριση στο στρες. [4] Αυτό σημαίνει ότι μία μεγάλη ποσότητα του γλυκογόνου των μυών εξαντλείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, και η οποία πρέπει να αναπληρωθεί αμέσως, διαφορετικά οι μύες σας θα χάσουν την ενέργειά τους.

Το χρειάζονται όχι μόνο για την απόδοση, αλλά κυρίως για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων ιστών. Το γλυκογόνο έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην πρόληψη του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών και στην κυτταρική ενυδάτωση. [4]

Η αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την γυμναστική και η άθληση δεν έχουν απλώς ευεργετικά αποτελέσματα στους μύες σας, αλλά εμποδίζουν το σώμα σας να στραφεί σε εναλλακτικές πηγές ενέργειας.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αρκετό γλυκογόνο στον οργανισμό σας είναι μέσω του φαγητού. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε γεύματα υψηλής διατροφικής ποιότητας με μια ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες, ειδικότερα, είναι μια εξαιρετική πηγή γλυκογόνου. Η κατανάλωση 1,1-1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση οδηγεί στη σωστή σύνθεση του γλυκογόνου. [6] Αντίθετα, πρέπει να αποφύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, δεδομένου ότι αυτό επιβραδύνει την πέψη και καθυστερεί την παροχή των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στους μύες.

Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα , τα αυγά, τα ψάρια, οι μπανάνες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι νιφάδες βρώμης και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν ιδανικές επιλογές. [5]

Εξασφάλιση της ισορροπίας των πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό, του οποίου η συμβολή στην αύξηση και την αναγέννηση των μυών, αποτελεί σημαντική λειτουργία για κάθε αθλητή. Η άσκηση ενεργοποιεί τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Ο βαθμός στον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από την άσκηση και το επίπεδο της προπόνησης. Σε αντίθεση με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά – τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες και δεν φτιάχνει πρωτεϊνικά αποθέματα, και ως εκ τούτου πρέπει να αναπληρώνονται τακτικά. [7] [8]

Είναι καλύτερο όταν στο σώμα μας δημιουργείται πρωτεϊνική ισορροπία. Αυτό συμβαίνει όταν η διαφορά της πρωτεϊνοσύνθεσης (πρωτεϊνικός αναβολισμός) και της διάσπασης των πρωτεϊνών σε μικρότερα μόρια, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της άσκησης (πρωτεϊνικός καταβολισμός) ολοένα και μειώνεται.

Η πρωτεϊνοσύνθεση τείνει να μειωθεί μετά την προπόνηση, ως εκ τούτου συμπληρώματα, ειδικά για μετά την άσκηση, είναι ένα πραγματικά σημαντικό βήμα προς την επίτευξη της ισορροπίας.

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μετά την προπόνηση θα δώσει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών. [8]

Επομένως, συνιστάται να καταναλώνονται 0,5-0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά την προπόνηση. [5]

Αποκατάσταση του συστήματος ATP-PC

Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) είναι η πιο ουσιαστική μορφή ενέργειας στα κύτταρα και διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό και τη λειτουργία των μυών.

Ωστόσο, ο οργανισμός μας μπορεί να χρησιμοποιήσει το ATP ως πηγή ενέργειας μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Στη συνέχεια, ο οργανισμός καλείται να συνθέσει επιπλέον ATP, με τη βοήθεια της φωσφοκρεατίνης (PC).

Το σύστημα ATP-PC είναι υπεύθυνο για επαναλαμβανόμενες εκρήξεις ενέργειας και τις έντονες μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Η βασική αρχή λειτουργίας του συστήματος είναι ότι όταν το ATP διασπάται, η PC έρχεται να το αναπληρώσει, επανασυνθέτοντας το διεσπασμένο ATP. Αυτό το σύστημα είναι συνήθως πολύ αποτελεσματικό.

Ωστόσο, εάν εκθέτετε τακτικά το σώμα σας σε υψηλής έντασης άσκηση, δεν θα είναι σε θέση να συνθέσει αρκετές PC για να ανακτήσει το ATP. Συνεπώς, τα επίπεδα ATP μπορούν να μειωθούν έως και κατά 20% την διάρκεια των ημερών μετά από την έντονη άσκηση. [9]

Σε αυτή την περίπτωση ο οργανισμός χρειάζεται γρηγορότερη αποκατάσταση ATP, και συνεπώς και γρηγορότερη παραγωγή PC.

Αυτό μπορεί να γίνει με την βοήθεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης, τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση της παραγωγής PC και μπορούν λειτουργήσουν προληπτικά ενάντια στην εξάντληση του ATP. [9] [10]

Τεχνικές για την αποτελεσματική αναγέννηση και μείωση του μυϊκού πόνου

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υποβοηθήσετε την αναγέννηση των μυών.

Ωστόσο, δεν είναι όλες αποτελεσματικές, γι ‘αυτό επικεντρωθήκαμε σε τεχνικές έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα βάση μελετών και εμπειρίας επαγγελματιών αθλητών.

Επαρκής ενυδάτωση

Αυτό δεν είναι μια απλή τεχνική, αλλά από τις «must» συνήθειες, που είναι εξαιρετικά σημαντική για την επίτευξη των στόχων σας και την αναγέννηση των μυών. Όταν είστε κατάλληλα ενυδατωμένοι, το σώμα σας έχει βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον, μεγιστοποιώντας τα αποτελέσματα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνετε νερό, και αν δεν το αναπληρώσετε κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, οι μύες σας θα καταπονηθούν. Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση. Για να συμβεί αυτό, οι μύες σας πρέπει να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι. [11]

Επιπλέον, η επαρκής ενυδάτωση μετά την προπόνηση μειώνει το αίσθημα της κόπωσης και βελτιώνει την πέψη. Το σάλιο που χρησιμοποιούμε για την κατανάλωση και την επεξεργασία των τροφών στο στόμα μας χρειάζεται νερό για να επιτελέσει αυτές τις λειτουργίες.

Εάν είστε αφυδατωμένοι την ώρα που τρώτε, οι τροφές εισέρχονται πιο δύσκολα στο πεπτικό σύστημα και είναι πιθανό να υποφέρετε από δυσάρεστα προβλήματα του στομάχου.

Αυτό μπορεί επίσης να είναι η αιτία πρόκλησης του αισθήματος της κόπωσης ή του άγχους μετά την προπόνηση και να δυσκολέψει σημαντικά την αναγέννηση. [11]

Σωστή πρόσληψη συμπληρωμάτων

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το σώμα σας χάνει πολλές σημαντικές ουσίες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτές τις ουσίες μπορούμε να τις πάρουμε στη συνέχεια μέσω της διατροφής, αλλά και μέσω συμπληρωμάτων τους, που αποτελεί μία ολοένα συχνότερη και βολική λύση. Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για την ενίσχυση της αναγέννησης;

Πρωτεΐνη – σαφώς το νούμερο ένα στα συμπληρώματα που προορίζονται για μετά την προπόνηση. Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση του λίπους και στην διατήρηση των μυών. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από ένα σύνθετο αμινοξικό προφίλ που βοηθά στην αναγέννηση των μυϊκών ινών. [7]

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης στην αγορά με τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η βασική πρωτεΐνη, που έχει και με τις μεγαλύτερες πωλήσεις, είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά προέρχεται από ζωική πηγή, έτσι είναι σίγουρα μη κατάλληλη για vegans.

Ωστόσο, μπορούν να επιλέξουν πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, οι οποίες αποτελούν μια εξίσου αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης.

Μια άλλη ζωική πρωτεΐνη είναι η καζεΐνη, η οποία είναι ειδική για τη σταδιακή απελευθέρωση πρωτεϊνών και ως εκ τούτου είναι κατάλληλη για κατανάλωση κατά τον ύπνο. Δεν είναι τυχαίο που ονομάζεται και πρωτεΐνη της νύχτας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες διαιρούνται με βάση τη σύνθεση και τη μορφή επεξεργασίας τους. Υπάρχει πραγματικά μεγάλη ποικιλία.

Κρεατίνη – αναφέραμε συμπληρώματα κρεατίνης παραπάνω στο σημείο της ανανέωσης του συστήματος ATP-PC. Ωστόσο, η κρεατίνη έχει και άλλα οφέλη που επηρεάζουν την αναγέννηση μετά την άσκηση.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη έχει βοηθήσει στην αύξηση της αναγέννησης των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης.

Επιπλέον, η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα των μυϊκών κυττάρων σε νερό, η οποία προάγει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Αυτό ενεργοποιεί διάφορες άλλες διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της υποκίνησης της πρωτεϊνοσύνθεσης. [9]

Μπορείτε να δοκιμάσετε τη μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία είναι η πιο βασική και ταυτόχρονα η πιο δημοφιλής μορφή κρεατίνης, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε κι άλλες σύγχρονες μορφές, ή ακόμα και κρεατίνες πολλαπλών συστατικών.

BCAA – Είναι μια σύνθεση τριών αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας – λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Εάν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, το σώμα βασίζεται σε αυτά τα τρία βασικά αμινοξέα.

Μπορούν επίσης να συμμετέχουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την τόνωση των κυττάρων να δεσμεύουν την ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος.

Τα BCAAs μπορούν να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης που αισθάνεστε μετά την άσκηση, μειώνοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. [12]

Επιπλέον, η μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα BCAA βοήθησαν στη μείωση του μυϊκού πόνου στους συμμετέχοντες έως και κατά 33% σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό σκεύασμα. [13]

L-γλουταμίνη – ένα θαυματουργό αμινοξύ, του οποίου το κύριο βασική λειτουργία είναι η επιδιόρθωση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού μετά από μία επίπονη προπόνηση.

Το γεγονός αυτό επιβεβαιώθηκε και από μια μελέτη που εξέτασε συμπληρώματα γλουταμίνης και εστίασε στην επίδρασή της στην αναγέννηση. [14]

Τα συμπληρώματά της οδήγησαν στην ταχύτερη ανάρρωση και στην μείωση του μυϊκού πόνου μετά από την έντονη άσκηση.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η επίδραση της γλουταμίνης στην αναγέννηση των μυών μπορεί να είναι υψηλότερη στους άνδρες από ό, τι στις γυναίκες. [14]

Επιπλέον, η γλουταμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση και την επακόλουθη αναγέννηση.

Η L-γλουταμίνη μπορεί να βρεθεί σε καθαρή μορφή, αλλά κυκλοφορεί και ως συστατικό συμπλεγμάτων αμινοξέων.

Βήτα Αλανίνη – Η β-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που απαιτείται ιδιαίτερα για το σχηματισμό της καρνοσίνης.

Εμποδίζει το σχηματισμό γαλακτικού οξέος και έχει θετική επίδραση στη μείωση του αισθήματος της κόπωσης. Σύμφωνα με μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση των ασκήσεων υψηλής έντασης που διαρκούν έως και τέσσερα λεπτά.

Αν και αυτό το αμινοξύ βρίσκεται συνήθως στον οργανισμό το ποσοστό του στο αίμα είναι πολύ χαμηλό και καταναλώνεται γρήγορα κατά τη διάρκεια της τακτικής και έντονης άσκησης. Η συμπλήρωσή του είναι επομένως κάτι παραπάνω από επιθυμητή, ειδικά για τους δραστήριους αθλητές ή τους αθλητές αντοχής.

Κολλαγόνο – Το κύριο συστατικό των συνδετικών ιστών που δομούν πολλά μέρη του ανθρώπινου σώματος, όπως τους τένοντες, τις αρθρώσεις, τα οστά, το δέρμα και τους μύες. Η κατανάλωση κολλαγόνου μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από την ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις έως τη βελτίωση της υγείας του δέρματος.

Βοηθά επίσης στη διατήρηση της ακεραιότητας των χόνδρων, αποτελώντας έναν ελαστικό ιστό που προστατεύει τις αρθρώσεις. [15]

Σε μια μελέτη, οι αθλητές που κατανάλωναν 10 γραμμάρια κολλαγόνου καθημερινά για 24 εβδομάδες είχαν μια σημαντική μείωση του πόνου των αρθρώσεων και των μυών κατά το περπάτημα και την ξεκούραση σε σύγκριση με την ομάδα που δεν πήρε κολλαγόνο.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η χρήση κολλαγόνου είχε σημαντική επίδραση στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση. [16]

Βιταμίνες και μέταλλα – Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν και στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου.

Για παράδειγμα, η Βιταμίνη C στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και την παραγωγή κολλαγόνου, που είναι υπεύθυνο για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων ιστών στους μύες, τις αρθρώσεις και το δέρμα.

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.

Το σύμπλεγμα Βιταμινών Β, παρέχει ταχύτερη αναγέννηση των ιστών και μειώνει τη δημιουργία μυϊκών κραμπών. Μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, μπορούν επίσης να βοηθήσουν, καθώς μειώνουν το αίσθημα της κόπωσης, οδηγώντας το σώμα σας σε πολλές διαδικασίες που είναι ευεργετικές και για την αναγέννηση. [17]

Μασάζ

Το μασάζ των καταπονημένων μυών έχει αρκετές θετικές επιδράσεις. Με τη βοήθεια του μασάζ, μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο, να χαλαρώσετε τους «πιασμένους» μύες και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Επιπλέον, το μασάζ μειώνει τη φλεγμονή και προάγει την ανάπτυξη νέων μιτοχονδρίων. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μασάζ που βοηθούν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου. [18]

Μπορείτε να δοκιμάσετε:

* Σουηδικό μασάζ – η αρχή στην οποία βασίζεται αυτό το είδος μασάζ είναι η μάλαξη των μυών με κινήσεις που αντιγράφουν την κυκλοφορία του αίματος. Βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών παραπροϊόντων από τους μύες σας και ταυτόχρονα προάγει τη χαλάρωση και ανακουφίζει από το ψυχικό και σωματικό στρες. [19]

* Βαθύ μασάζ – αυτό είναι ένα είδος πολύ ενεργητικού μασάζ, το οποίο επικεντρώνεται στα βαθύτερα στρώματα των μυών και των συνδετικών ιστών. Ένα τέτοιο μασάζ απαιτεί ισχυρότερα χέρια και εντονότερες μαλάξεις, με τις οποίες συμβάλλει στην χαλάρωση των τεταμένων μυών. Δεν προτιμάται τόσο για τη χαλάρωση, όσο για την πραγματική επιδιόρθωση των ιστών. [19]

* Ρεφλεξολογία – Αυτό το είδος μασάζ στοχεύει περισσότερο στη χαλάρωση, και όχι στην θεραπεία του μυϊκού πόνου. Η αρχή στην οποία βασίζεται αφορά την συμπίεση στα σημεία του σώματος που συνδέονται με τα εσωτερικά όργανα. Η διέγερση αυτών των σημείων αυξάνει την ενέργεια, αυξάνει το μεταβολισμό, και το σημαντικότερο, απελευθερώνει ενδορφίνες από το σώμα οδηγώντας σε μια κατάσταση ηρεμίας και ισορροπίας. [19]

* Αθλητικό μασάζ – Αποτελεί έναν από τους βασικούς τύπους μασάζ, που αποτελεί μια ανάγκη για τους επαγγελματίες αθλητές. Είναι ένα φυσιοθεραπευτικό μασάζ που επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους τύπους μυών. Η διέγερση τους βελτιώνει την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού και αυξάνει την κινητικότητά του. Ταυτόχρονα, βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, η οποία στηρίζει την κυκλοφορία του αίματος και την απομάκρυνση των αποβλήτων, μειώνοντας έτσι τον πόνο και την ένταση. Αυτό το μασάζ γίνεται συνήθως από εκπαιδευμένους γιατρούς και φυσιοθεραπευτές. [19]

* Μασάζ με τη βοήθεια βοηθημάτων γυμναστικής – Μπορείτε, επίσης, να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ, με τη βοήθεια αποτελεσματικών βοηθημάτων γυμναστικής. Θα μπορούσαμε να εντάξουμε αυτόν τον τύπο μασάζ στην κατηγορία της μακροπρόθεσμης αναγέννησης. Αντίστοιχα, για την βραχυπρόθεσμη αναγέννηση, μπορεί να γίνει η χρήση ενός κυλίνδρου γυμναστικής, δηλαδή ενός foam roller, που μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική τεχνική μασάζ. Βοηθά στη βελτίωση της συνολικής κινητικότητας, αυξάνει το εύρος των μυών και χαλαρώνει τα δύσκαμπτα άκρα.

Κρυοθεραπεία

Η ανακούφιση του μυϊκού πόνου μέσω της βύθισης του σώματος σε μία μπανιέρα με κρύο νερό ή ακόμα και με παγωμένο νερό είναι μια κοινή πρακτική πολλών επαγγελματιών αθλητών.

Το παγωμένο ή κρύο νερό ανακουφίζει από τον πόνο επιβραδύνοντας την αγωγιμότητα σημάτων των νεύρων του πόνου προς στον εγκέφαλο.

Αυτό θα σας κάνει να μην αισθάνεστε σχεδόν καθόλου πόνο και να μπορείτε να χαλαρώσετε. Μερικοί αθλητές, πέραν της κλασικής κρυοθεραπείας, χρησιμοποιούν μία παραλλαγή της κρυοθεραπείας με εναλλαγή νερού διαφορετικής θερμοκρασίας (εναλλαγές κρύου και ζεστού νερού).

Η παραλλαγή αυτή έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την κρυοθεραπεία. Επιπλέον, με την εφαρμογή αυτών των θεραπειών, μπορεί να ενισχυθεί και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η επίδραση του κρύου νερού στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου έχει αποδειχθεί μέσα από αρκετές μελέτες. Βάση αυτών, η βύθιση στο παγωμένο νερό έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματική στη μείωση του μυϊκού πόνου απ’ ότι ένα κανονικό κρύο ντους. [20] [21]

Διατάσεις

Μία από τις πιο παραμελημένες τεχνικές για την αποτελεσματική αναγέννηση των μυών είναι οι διατάσεις. [22]

Μπορούν να βοηθήσουν:

* στην βελτίωση της στάσης του σώματος
* στην αύξηση της ευελιξίας
* στην μείωση της έντασης των μυών
* στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
* στην καταστολή της δημιουργίας γαλακτικού οξέος
* στην αύξηση της απόδοσης και της δύναμης
* στην βελτίωση του εύρους της κίνησης

Ξέρουμε ότι οι διατάσεις είναι στατικές και δυναμικές. Οι στατικές διατάσεις επικεντρώνονται στην διάταση ενός συγκεκριμένου μυός ή μιας ομάδας μυών, χωρίς απαραιτήτως περαιτέρω κίνηση. Εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί.

Αντίθετα, οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν ενεργητικές κινήσεις που βοηθούν στην προθέρμανση των μυών σας και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.

Επομένως, εκτελούνται πιο συχνά λίγο πριν από την άσκηση, ή μετά την άσκηση, όταν οι μύες δεν είναι ζεστοί. [22]

Ενεργητική αναγέννηση- αποκατάσταση

Η ενεργητική αναγέννηση μετά από μια σκληρή προπόνηση περιλαμβάνει χαμηλής έντασης ασκήσεις.

Οι μύες δεν θα βιώσουν σοκ μετά την προπόνηση. Θα τους προετοιμάσετε αρκετή για το σταμάτημα της κίνησης και θα αποφύγετε τις ανεπιθύμητες μυϊκές κράμπες, οι οποίες μπορεί να εμφανιστούν στο τέλος της προπόνησης.

Η ενεργητική αναγέννηση είναι αρκετά έντονη για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αιματική ροή στον μυϊκό ιστό, αλλά τόσο ελαφριά που δεν προκαλεί πρόσθετη κόπωση που θα εμπόδιζε την επιδιωκόμενη αποκατάσταση των μυών.

Μπορείτε επίσης να αποκατασταθείτε ενεργητικά κατά τη διάρκεια των ημερών που δεν προπονείστε, το οποίο μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση της αναγέννησης των μυών πριν την επόμενη έντονη προπόνηση. [23]

Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε ελαφριές ασκήσεις στην προπόνησή σας που θα κρατήσουν τον καρδιακό ρυθμό σας πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας, όπως:

* Γιόγκα
* Ποδηλασία
* Περπάτημα
* Κολύμπι
* Πεζοπορία
* Άρση ελαφρυών βάρων

Προηγμένες τεχνολογίες
Υπάρχει ένα πραγματικά ευρύ φάσμα προϊόντων και αξεσουάρ στον αθλητικό κλάδο που βοηθούν σε πολλούς τομείς της άσκησης.

Μπορείτε να αγοράσετε αξεσουάρ για την στήριξη της ανάπτυξης των μυών ή/και συσκευές απώλειας λίπους.

Αλλά ποια είναι η τεχνολογική αλλαγή στον τομέα της αναγέννησης των μυών και του περιορισμού του μυϊκού πόνου;

Υπάρχουν διάφορες καινοτόμες τεχνολογίες στην αγορά που εστιάζουν σε αυτό το ζήτημα: [24]

* Κάλτσες συμπίεσης – Προορίζονται για την στήριξη της κυκλοφορίας του αίματος μετά την προπόνηση και στην μείωση του χρόνου αναγέννησης. Παραδείγματα τέτοιων καλτσών είναι κάλτσες συμπίεσης NormaTec, από την εταιρεία PULSE. Η βασική αρχή των καλτσών είναι η χρήση πεπιεσμένου αέρα που χρησιμοποιείται για να γίνει μασάζ στα άκρα, να κινητοποιηθούν τα υγρά και να επιταχυνθεί η αναγέννηση. Εγγυώνται ένα αντίστοιχα αποτελέσματα με το αθλητικό μασάζ.

* HyperVolt Pistol – Μια άλλη ενδιαφέρουσα συσκευή που χρησιμοποιείται για την στήριξη της αναγέννησης των μυών. Το HyperVolt σχήματος πιστολιού εφαρμόζει μια κρουστική δύναμη απευθείας στο μυ, η οποία δημιουργεί έντονη αιματική ροή, η οποία βοηθά το μυ αναγεννηθεί ανώδυνα. Χρησιμοποιεί επίσης ένα συνδυασμό συχνότητας και εύρους που εμποδίζει τον εγκέφαλο να ανιχνεύσει τα σήματα του πόνου.

* Δονούμενο foam roller – Mια αναβαθμισμένη μορφή ενός κυλίνδρου μασάζ. Η αρχή λειτουργίας του είναι η ίδια με του συνηθισμένου foam roller- αυξάνει την κινητικότητα, ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο και βελτιώνει το συντονισμό. Όμως, η προσθήκη δόνησης στο κλασικό foam roller αυξάνει την ταχύτητα αυτής της διαδικασίας και την απελευθερώνει αποδοτικότερα στις μυϊκές ίνες.

Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι για την Αναγέννηση- αποκατάσταση

* Θα πρέπει να πίνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση – Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωτεΐνης και δεν είναι τόσο σημαντικό πια να πίνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση. Μπορείτε πάντα να επιλέξετε μια πρωτεΐνη παρατεταμένης αποδέσμευσης, όπως η καζεΐνη. Η κατανάλωσή τους συνιστάται τις περιόδους που δεν σκοπεύετε να καταναλώσετε κάποιο φαγώσιμο ή λίγο πριν τον ύπνο.

* Η αναγέννηση μπορεί να γίνει και στον καναπέ – Η αναγέννηση και το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να συνδεθεί στο κεφάλι μας ως χρόνος για χαλάρωση και τεμπέλιασμα. Οι μύες σας δεν θα επιδιορθωθούν με το να μην κάνουν τίποτα, αντίθετα, αυτό μπορεί να τους βλάψει ακόμη περισσότερο.

* Η ιβουπροφαίνη βοηθά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση– Αρκετοί επιλέγουν τα ισχυρά παυσίπονα όταν αισθάνονται μυϊκό πόνο. Η ιβουπροφαίνη είναι και ένας αποτελεσματικός βοηθός στη μείωση του πονοκέφαλου και του κοιλιακού άλγους. Ναι, βραχυπρόθεσμα μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που θα βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου. Ωστόσο, εάν παίρνετε αυτά τα αναλγητικά μετά από σχεδόν κάθε προπόνηση, μπορεί να εκτεθείτε σε πραγματικά σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως νεφρική βλάβη ή βλάβη του πεπτικού συστήματος. Μια μελέτη έδειξε ακόμη ότι η ιβουπροφαίνη, ως εργαλείο για την ανακούφιση του μυϊκού άλγους, εξαλείφει την ικανότητα των μυών να ανταποκριθούν στην πρωτεϊνοσύνθεση. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση της ανάπτυξης των μυών και την προσαρμογή τους.

Όπως έχουμε αναφέρει αρκετές φορές στο άρθρο, η αναγέννηση είναι ένα βασικό συστατικό όλων των τύπων προπόνησης.

Αν θέλετε να πάρετε αρκετή ενέργεια για την απόδοσή σας στο γυμναστήριο, ή θέλετε να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο, δεν πρέπει να υποτιμάτε την αξία της σωστής αναγέννησης – αποκατάστασης.

Ποια μορφή αποκατάστασης σίγουρα δεν πρέπει να λείπει από το προπονητικό σας πλάνο; Πείτε μας στα σχόλια, και αν σας άρεσε το άρθρο.

Επίσης μπορείτε να στείλετε ερωτήσεις inbox ή και να κλείσετε ένα ραντεβού για πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής τηλεφωνικά στο: +306948805308

Πηγές:

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body – https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/

Άσκηση & Κορωνοϊός, τι πρέπει να γνωρίζετε

από Δημήτριος Τσαρδάκας | Μαρ 23, 2020 | Γυμναστική

Επιβάλλεται να διατηρήσουμε τη συνήθη φυσική δραστηριότητα και να αθλούμαστε κανονικά στη φύση και στο σπίτι χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης.

Έξω στη φύση δεν υπάρχει ο ιός.

Διανύοντας μια περίοδο μεγάλης διασποράς του κορονοϊού (covid 19) σκόπιμο είναι να τονιστεί η πιθανότητα αυξημένου κινδύνου που διατρέχουν άτομα με μόνιμη ή παροδική καταστολή του ανοσοποιητικού τους συστήματος, του συστήματος δηλαδή που είναι επιφορτισμένο για την άμυνα του οργανισμού έναντι των εισβολέων.

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ημιμαραθώνιου ή μαραθώνιου δρόμου, αν και έχουν ισχυρό αμυντικό σύστημα εντούτοις τη χρονική περίοδο που ακολουθεί έναν αγώνα ή μετά από σκληρή προπόνηση είναι ευάλωτοι ή γίνονται ευάλωτοι επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα «κουράζεται» και υφίσταται προσωρινή ελάττωση της δυναμικότητάς του.

Είναι γνωστό, εξάλλου, ότι την εβδομάδα που ακολουθεί τον μαραθώνιο ένα σημαντικό ποσοστό των δρομέων πάσχει από ιώσεις του ανώτερου αναπνευστικού οι οποίες σπανιότερα μπορεί να εξελιχθούν σε βρογχίτιδα ή πνευμονία.

Πολλά συστήματα του οργανισμού μπορούν να προσβληθούν από την αιματογενή διασπορά του ιού. Αν και η συμπεριφορά του ιού στο καρδειαγγειακό σύστημα είναι ασαφής έχουν αναφερθεί περιπτώσεις οξείας καρδιακής προσβολής που μπορεί να εκδηλωθεί με αρρυθμίες, οξεία μυοκαρδίτιδα, ταχυκαρδία, ισχαιμία και υπόταση.

Επειδή στα αθλήματα αντοχής η καρδιά υφίσταται μεγάλο στρες λειτουργώντας κοντά στη μέγιστη παροχή της τουλάχιστον για 3 έως 4 ώρες, ενεδρεύει ο κίνδυνος της προσβολής της από τον ιό με αποτέλεσμα αρρυθμία και ιογενή κεραυνοβόλο μυοκαρδίτιδα.

Η οξεία φλεγμονή του τοιχώματος των αγγείων που οφείλεται αφενός στον ιό αφετέρου στις οξειδωτικές ρίζες, τις φλεγμονώδεις ουσίες που «επιτίθενται» στο εσωτερικό τοίχωμα των αγγείων και προκαλούν αποσταθεροποίηση-ρήξη των αθηρωματικών πλακών, με αναπόφευκτο καρδιακό (έμφραγμα) ή εγκεφαλικό (ισχαιμικό ή αιμορραγικό) επεισόδιο.

Επειδή έχουμε να αντιμετωπίσουμε έναν νέο εισβολέα με άγνωστη και παράξενη συμπεριφορά, με πολύ υψηλή μεταδοτικότητα και διασπορά και ανθεκτικότητα στις συνθήκες του εξωτερικού περιβάλλοντος, με αναπόφευκτη παραμονή του στις επιφάνειες για αρκετό χρόνο σκόπιμη είναι η λήψη προστατευτικών μέτρων, όπως η αποφυγή σκληρής προπόνησης και υπερκόπωσης ενώ η συμμετοχή σε αγώνες, εφόσον είναι αναπόφευκτη, πρέπει να γίνεται με σύνεση και γνώση των πιθανών κινδύνων.

Τι μπορεί να συμβεί σε έναν δρομέα που συμμετέχει σε αγώνα μαραθωνίου ενώ έχει προσβληθεί από τον κορονοϊό και είναι ανυποψίαστος επειδή δεν έχει συμπτώματα;

Προφανώς υπάρχει ένα κρίσιμο σημείο σωματικής επιβάρυνσης πέραν του οποίου το αμυντικό σύστημα εξασθενεί και αρχίζει να καταρρέει, το οποίο ποικίλλει από αθλητή σε αθλητή.

Σε περίοδο έξαρσης του ιού θα πρέπει οι δρομείς να υποψιάζονται ότι η εξαντλητική άσκηση αποτελεί πρόσθετο παράγοντα κινδύνου και μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής και επικίνδυνη για την υγεία του.

Τονίζεται επίσης ότι ο μεγάλος συνωστισμός στον χώρο της εκκίνησης μπορεί να συμβάλει στη διάδοση του ιού αφού η ασφαλής απόσταση μεταξύ των δρομέων είναι περισσότερη από δύο μέτρα.

Η παραμονή στο σπίτι συνεπάγεται μείωση της φυσικής δραστηριότητας που αποτελεί τον μεγαλύτερο κίνδυνο μείωσης της φυσικής κατάστασης.

Για τον λόγο αυτό επιβάλλεται να διατηρήσουμε τη συνήθη φυσική δραστηριότητα και να αθλούμαστε κανονικά στη φύση και στο σπίτι χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης. Έξω στη φύση δεν υπάρχει ο ιός κρατώντας τις αποστάσεις μεταξύ μας πάντα.

Ωστόσο, μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις και μέσα στο σπίτι, όπως γιόγκα και ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης και πάλι θα τονίσω χωρίς να έχουμε υψηλή ένταση. Βεβαίως έχουμε να αντιμετωπίσουμε έναν ιό με πρωτόγνωρη και εκρηκτική αύξηση των κρουσμάτων αλλά δεν πρέπει να φτάνουμε στα όρια του πανικού.Εξάλλου, η πλειοψηφία των δρομέων είναι υγιείς και η νόσος που προκαλεί, στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ιός είναι ήπια. Για τους υπόλοιπους αθλούμενους θέλει περισσότερη προσοχή στην ένταση της άσκησης και στην έκθεση τους στις εξωτερικές συνθήκες.

Καθώς για τον συγκεκριμένο ιό δεν υπάρχει πρότερη εμπειρία και επειδή υπάρχει αλληλοκάλυψη μεταξύ του κορονοϊού και των άλλων ιογενών λοιμώξεων σε ό,τι αφορά στα συμπτώματα και στις επιπλοκές οι απόψεις αυτές είναι σε θεωρητικό επίπεδο και επιβάλλεται επαγρύπνηση και προσοχή.

Βιβλιογραφία:

Δρόσος Βενετούλης: Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.

Δημήτριος Τσαρδάκας: MSc in Sports Coaching (A.U.Th), MSc in Kinesiology (A.U.Th), BA in Physical Education & Sports Science, BA in Nutrition & Dietetics, McKenzie (MDT)

« Παλαιότερες καταχωρήσεις