Άσκηση για αποσυμπίεση και μείωση του πόνου του οσφυϊκού δίσκου
Η οσφυαλγία έχει καταστεί ένα από τα σοβαρότερα προβλήματα δημόσιας υγείας, με ποσοστό εμφάνισης στη διάρκεια του βίου ενός ανθρώπου που φτάνει το 84%. Μπορεί να παρουσιαστεί σε διάφορα επίπεδα σοβαρότητας. Για παράδειγμα, σε ανθρώπους που εργάζονται και διάγουν ενεργητική ζωή, καθώς και σε ανθρώπους με μεγάλο βαθμό αναπηρίας ή αδυναμία εργασίας.
Η οσφυαλγία είναι πολύ κοινή σε ενήλικες κατά τη διάρκεια του εργασιακού τους βίου (ειδικότερα σε ηλικίες μεταξύ 40 και 60 ετών)· μια έρευνα που έγινε στο Ην. Βασίλειο το 1998 διαπίστωσε ότι το 40% των ενηλίκων είχαν πάθει οσφυαλγία με διάρκεια μεγαλύτερη της 1 ημέρας κατά τους προηγούμενους 12 μήνες. Η νοσηλεία όλων των τύπων οσφυαλγίας κοστίζει στο εθνικό σύστημα υγείας του Ην. Βασιλείου (NHS) περισσότερα από 1 δις λίρες Αγγλίας ετησίως.
Στις κατηγορίες οσφυαλγίας, η οσφυϊκή δισκοκήλη είναι μία από τις συχνότερες εκφυλιστικές διαταραχές της σπονδυλικής στήλης. Η διαταραχή οσφυϊκού δίσκου δεν είναι μόνο η κύρια αιτία της οσφυαλγίας, αλλά και της ισχιαλγίας.
Σήμερα, υπάρχουν πολλοί εργαζόμενοι γραφείου που υποφέρουν από οσφυαλγία. Και αυτό το πρόβλημα γίνεται όλο και πιο ενοχλητικό στους εν λόγω εργαζόμενους γραφείου. Εάν το επάγγελμά σας επιβάλλει καθιστική εργασία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε προβλήματα παρόμοια με αυτά που περιγράφονται παρακάτω:
- Δυσκαμψία στη μέση το πρωί ή όταν σηκώνεστε όρθιοι μετά από μεγάλα διαστήματα που έχετε μείνει καθιστοί
- Μονόπλευρος ή αμφίπλευρος πόνος στη μέση
- Δυσκολία να σκύψετε προς τα εμπρός, ή το σκύψιμο προς τα εμπρός προκαλεί τα συμπτώματα
- Δυσκολία να σηκωθείτε από το δάπεδο
- Πόνος ή μούδιασμα στα πόδια (ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης)
Στις περισσότερες περιπτώσεις μικρού ή μέτριου προβλήματος οσφυϊκού δίσκου, μπορείτε να ωφεληθείτε σημαντικά κάνοντας τις σωστές ασκήσεις και κινήσεις και αλλάζοντας τις επιβλαβείς συνήθειές σας. Εάν μπορέσετε να συνειδητοποιήσετε πλήρως την κατάστασή σας, δεν θα χρειαστείτε φάρμακα, όπως ασπιρίνη ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, ή χειρουργική επέμβαση.
Η χειρουργική επέμβαση είναι μόνο για καταστάσεις τόσο σοβαρές που δεν αποκαθίστανται με ασκήσεις ή στις οποίες δεν έχει αποτέλεσμα η συντηρητική αντιμετώπιση.
Πότε πρέπει να πάρω κάποιο φάρμακο για τον έλεγχο του πόνου;
Η ασπιρίνη ή τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη μπορούν να αντιμετωπίσουν μόνο τον οξύ πόνο ή την οξεία φλεγμονή. Οξύς πόνος σημαίνει ότι υπάρχει συνεχώς, ό,τι κι αν κάνετε, και καμία κίνηση ή θέση δεν σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα. Αλλά στις περιπτώσεις ελαφρών έως μέτριων προβλημάτων του οσφυϊκού δίσκου, η κατάσταση μπορεί συνήθως να ελεγχθεί με την υπόδειξη κινήσεων από έναν εξειδικευμένο γυμναστή ή/και φυσικοθεραπευτή. Συνεπώς, μία από τις περιστάσεις που πρέπει να πάρετε ένα φάρμακο εξ αρχής είναι όταν βρίσκεστε σε κατάσταση οξείας έντασης.
Η άλλη περίσταση είναι όταν αναμένετε ότι μια εργασία ή δραστηριότητα θα σας προκαλέσει ακόμη χειρότερο πόνο, αλλά η εν λόγω εργασία ή δραστηριότητα είναι αναπόφευκτη. Σε αυτήν την περίπτωση, το παυσίπονο λαμβάνεται για την πρόληψη ενός πόνου που δεν σας επιτρέπει να κάνετε τη δουλειά σας.
Πότε πρέπει να συνεχίσετε να ασκήστε και πότε να σταματάτε;
Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για ανθρώπους που υποφέρουν από όλα τα είδη οσφυαλγίας. Λόγω των διαφορετικών αιτίων της οσφυαλγίας, η αντιμετώπιση είναι επίσης διαφορετική. Για παράδειγμα, οι κινήσεις και οι ασκήσεις για τη διαταραχή οσφυϊκού δίσκου αντενδείκνυνται πλήρως στην περίπτωση σπονδύλωσης.
Συνεπώς, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η ενοχλητική αίσθηση από την οσφυαλγία θα πρέπει να μειωθεί αφού κάνετε τις σωστές ασκήσεις. Οι σωστές ασκήσεις πρέπει να υποδειχθούν από γιατρό, γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Εάν τα συμπτώματα εντείνονται, θα πρέπει να σταματήσετε τις ασκήσεις και να εξετάσετε τι κάνατε για να διαπιστώσετε πια κίνηση ή δραστηριότητα είναι επιζήμια για την πάθησή σας.
Η αποδεκτή κατάσταση είναι να νιώσετε καλύτερα στις επόμενες λίγες κινήσεις. Ορισμένες φορές ενδέχεται να νιώθετε σφίξιμο ή δυσκαμψία στην αρχή. Αφού κάνετε τις ασκήσεις μερικές φορές, μπορείτε να νιώσετε τους μυς και τις κινήσεις να γίνονται πιο ομαλές και χαλαρές.
Αλλά αν νιώθετε ότι οι κινήσεις σάς κάνουν να νιώθετε όλο και περισσότερο άβολα, θα πρέπει να τις σταματήσετε αμέσως. Σε αυτήν την περίπτωση, η κίνηση ενδέχεται να μην είναι κατάλληλη για εσάς ή μπορεί να την κάνετε με λάθος τρόπο.
Τι κίνηση μπορώ να κάνω για να μειώσω τα συμπτώματα;
Ο βασικός στόχος των κινήσεων για τα προβλήματα των δίσκων είναι να ωθήσετε τον δίσκο στη σωστή θέση. Ονομάζεται άσκηση διάτασης, που σημαίνει ότι οι κινήσεις εμπεριέχουν κάμψη προς τα πίσω.
Οι παραλλαγές της άσκησης διάτασης παρουσιάζονται στην ακόλουθη εικόνα. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις τρεις πρώτες ασκήσεις στην εικόνα.
Κάντε 10 επαναλήψεις των ασκήσεων για κάθε σετ και 2 έως 3 σετ την ημέρα. Μην ξεχάσετε να κάνετε τις κινήσεις σε ένα στρώμα για γιόγκα. Ορισμένες φορές το κρεβάτι είναι πολύ μαλακό για να σταθεροποιήσετε την πλάτη σας. Ένα στρώμα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για όλες τις ασκήσεις εδάφους.
Αφού ο οσφυϊκός δίσκος σας βρεθεί σε σταθερή θέση, το επόμενο βήμα είναι να βελτιώσετε την αντοχή του εξωτερικού στρώματος του δίσκου. Κατά μήκος της διεύθυνσης του εξωτερικού στρώματος του δίσκου, μπορούμε να βελτιώσουμε τις ίνες και τους ιστούς μέσω περιστροφικής κίνησης.
Ανοίξτε τα χέρια και αγγίξτε το δάπεδο για να σταθεροποιήσετε το άνω μέρος του σώματος· κατόπιν γυρίστε το κάτω μέρος του σώματος προς τη μία πλευρά για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε δέκα φορές για κάθε φορά.
Ποιες προσαρμογές πρέπει να κάνω στη ζωή μου;
Μέχρι να σταθεροποιηθεί ο δίσκος και να γίνει αρκετά ισχυρός ώστε να αντέχει τη συνήθη ζωή σας, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε το σώμα σας. Αρχικά, ρυθμίστε μια αφύπνιση ανά 40 λεπτά για να σηκώνεστε και να περπατάτε τριγύρω. Μην κάθετε για περισσότερα από 40 λεπτά. Να θυμάστε να σηκώνεστε και να περπατάτε τριγύρω μετά από 40 λεπτά καθιστοί.
Αυτή η κίνηση μπορεί να φέρει τον δίσκο σας σε κανονική θέση, μην επιτρέποντας στη σκυφτή στάση να αποδυναμώσει τον ιστό στο οπίσθιο τμήμα του δίσκου. Δεύτερον, μην κάθεστε σε καναπέ ή στο δάπεδο για πάρα πολύ. Τρίτον, μην σηκώνετε βαριά αντικείμενα από το δάπεδο.
Ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια ή τους φίλους σας στη φάση της αποκατάστασης από προβλήματα μέσης. Τέλος, ένας χαλαρός περίπατος για 20-30 λεπτά κάνει καλό στον δίσκο. Ένας αργός και εύκολος περίπατος ασκεί μια επίδραση σαν μαλάξεις στον δίσκο.
Η οσφυαλγία δημιουργεί πολλά προβλήματα, όπως μείωση της ποιότητας ζωής, της κινητικότητας και της καθημερινής λειτουργικότητας· μακροπρόθεσμη νοσηρότητα· αυξημένο κίνδυνο κοινωνικού αποκλεισμού λόγω της ανικανότητας προς εργασία· μειωμένο εισόδημα· εξάρτηση από παροχές ασθένειας· και κοινωνική απομόνωση λόγω αναπηρίας.
Η πλειοψηφία των αιτίων της οσφυαλγίας είναι οι μικρές φθορές που συσσωρεύονται κατά τη χρήση των δίσκων καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Ο πρώτος στόχος είναι να αλλάξετε τις καθημερινές σας συνήθειες. Θα πρέπει επίσης να καταβάλλετε προσπάθεια ώστε να χαλαρώσετε τους σφικτούς ιστούς και να ενδυναμώσετε τους αδύναμους ιστούς και τους μύες μέσω ασκήσεων αποκατάστασης. Όλη η σκληρή δουλειά είναι για να κάνετε το σώμα σας πιο υγιές. Η καλύτερη ποιότητα ζωής βασίζεται πάντα σε ένα υγιές σώμα.