από Δημήτριος Τσαρδάκας | Νοέ 30, 2025 | Γυμναστική
Η κλασική δικαιολογία «δεν έχω χρόνο» δεν αρκεί και σίγουρα δεν βοηθά στο χτίσιμο μυών.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί μια από τις πιο αποτελεσματικές συνήθειες για τη συνολική υγεία, ανεξαρτήτως ηλικίας. Έρευνες δείχνουν ότι συμβάλλει στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης, της λειτουργίας του εγκεφάλου, της οστικής πυκνότητας, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την αύξηση της μυϊκής μάζας, τη μείωση του σπλαχνικού λίπους και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Και το καλύτερο; Σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, δεν χρειάζεται να περνά κανείς ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο για να δει ουσιαστικά αποτελέσματα.
Τι έδειξε η έρευνα
Μια μικρής κλίμακας μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise έδειξε ότι μόλις 30 λεπτά προπόνησης με βάρη, δύο φορές την εβδομάδα, ήταν αρκετά για να επιφέρουν αξιοσημείωτη αύξηση μυϊκής μάζας. Το πρωτόκολλο αυτό ευθυγραμμίζεται πλήρως με τις Ομοσπονδιακές Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας των ΗΠΑ.
Στη μελέτη συμμετείχαν 42 άτομα (34 άνδρες, 8 γυναίκες), τα οποία για οκτώ εβδομάδες εκτέλεσαν εννέα βασικές ασκήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες:
– εκείνους που έφταναν κοντά στην αποτυχία (μέχρι να μην μπορούν να συνεχίσουν σωστά), και
– εκείνους που σταματούσαν ενώ είχαν ακόμη περίπου δύο επαναλήψεις «στον χάρτη».
Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν σημαντική μυϊκή ανάπτυξη και αύξηση δύναμης – ακόμη και οι πιο έμπειροι ασκούμενοι, παρά το γεγονός ότι το φορτίο της μελέτης ήταν χαμηλότερο από ό,τι συνηθίζουν συνήθως.
Όπως σημείωσαν οι ερευνητές, «η έλλειψη χρόνου δεν αποτελεί ουσιαστικό εμπόδιο για συνεπή προπόνηση με βάρη». Μάλιστα, τόνισαν ότι ακόμη και με λιγότερες επαναλήψεις, οι ασκούμενοι μπορούν όχι μόνο να διατηρήσουν αλλά και να βελτιώσουν τη μυϊκή τους κατάσταση με σύντομες και έξυπνα δομημένες συνεδρίες.
Το πρόγραμμα προπόνησης της μελέτης
Περισσότερο από το 70% των ενηλίκων στις ΗΠΑ δεν πληροί τις συστάσεις για προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Στο πλαίσιο της μελέτης, οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν τις εξής ασκήσεις:
• Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
• Κωπηλατική με μπάρα
• Πιέσεις ώμων
• Πιέσεις στήθους
• Πιέσεις τρικέφαλων
• Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
• Καθίσματα με μηχάνημα Smith
• Πιέσεις ποδιών
• Εκτάσεις ποδιών
Αν είστε νέοι στη χρήση βαρών, ξεκινήστε με χαμηλότερες αντιστάσεις ή απλές ασκήσεις με αλτήρες. Σημαντικό είναι να μην πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας και να αυξάνετε την ένταση σταδιακά, αποφεύγοντας τραυματισμούς.
Πέρα από την ενδυνάμωση, οι οδηγίες τονίζουν και τη σημασία της αερόβιας άσκησης:
– 150–300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα (π.χ. γρήγορο περπάτημα), ή
– 75–150 λεπτά υψηλής έντασης (π.χ. τρέξιμο).
Αν επιθυμείτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης που να ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τους στόχους και το ιστορικό σας, μπορώ να αναλάβω την πλήρη κατάρτισή του. Ως πιστοποιημένος personal trainer σχεδιάζω προσεγμένες, ασφαλείς και αποτελεσματικές προπονητικές στρατηγικές, προσαρμοσμένες στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και στον διαθέσιμο χρόνο σας, ώστε να φτάσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας με τον πιο έξυπνο και αποδοτικό τρόπο.
Προτεινόμενη Βιβλιογραφία
1. American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise.
2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
3. Schoenfeld, B. J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research.
4. Phillips, S. M. (2014). “A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy.” Sports Medicine.
5. Buckner, S. L. et al. (2021). “Resistance training volume revisited.” Sports Medicine.
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Οκτ 15, 2024 | Γυμναστική, Ευεξία
Η παγοθεραπεία (ή κρυοθεραπεία) χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση από μυϊκούς πόνους και τραυματισμούς. Ακολουθούν μερικές βασικές πτυχές των ερευνών σχετικά με την αποτελεσματικότητα της:
1. **Ανακούφιση από τον πόνο**: Μελέτες δείχνουν ότι η παγοθεραπεία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον πόνο, ιδίως μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα ή τραυματισμούς.
2. **Μείωση της φλεγμονής**: Η εφαρμογή πάγου μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος στην περιοχή, μειώνοντας έτσι την φλεγμονώδη αντίδραση και τον πόνο.
3. **Επιστημονικές Μελέτες**: Έρευνες έχουν δείξει ότι η κρυοθεραπεία είναι πιο αποτελεσματική όταν εφαρμόζεται άμεσα μετά τον τραυματισμό, και η διάρκεια της εφαρμογής μπορεί να ποικίλει.
4. **Συνδυαστική θεραπεία**: Πολλές φορές συνιστάται η συνδυαστική χρήση παγοθεραπείας με άλλες μορφές θεραπείας, όπως η φυσιοθεραπεία, για καλύτερα αποτελέσματα.
Αν και η παγοθεραπεία μπορεί να είναι ωφέλιμη, είναι σημαντικό να την εφαρμόζετε σωστά και να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας για την κατάλληλη χρήση της.
Ακολουθούν ορισμένες πηγές και βιβλιογραφία που μπορεί να σας ενδιαφέρουν σχετικά με την παγοθεραπεία και τη χρήση της για μυϊκούς πόνους:
1. **Cameron, M. H., & Monroe, L. G. (2011).** “Physical Agent Modalities: Theory and Practice for the Physical Therapist Assistant.” Elsevier.
– Αναλύει τις φυσικές θεραπείες, συμπεριλαμβανομένης της παγοθεραπείας.
2. **Katz, J. & Melzack, R. (1999).** “Measurement of Pain.” *In Pain Management: A Handbook of Psychological Theory and Clinical Practice.*
– Περιγράφει τις διάφορες μεθόδους ανακούφισης από τον πόνο, συμπεριλαμβανομένης της κρυοθεραπείας.
3. **Woolf, C. J., & Mannion, R. J. (1999).** “Neuropathic pain: Aetiology, symptoms, mechanisms, and management.” *Pain.*
– Εξετάζει τη νευροβιολογία του πόνου και τις θεραπείες, περιλαμβάνοντας τη χρήση κρυοθεραπείας.
4. **Bleakley, C. M., et al. (2012).** “The use of cold water immersion in recovery from exercise: a systematic review.” *International Journal of Sports Medicine.*
– Συστηματική ανασκόπηση που αξιολογεί την αποτελεσματικότητα της κρυοθεραπείας στην αποκατάσταση.
5. **Higgins, T. R., et al. (2011).** “Cold application and its effect on pain: A systematic review.” *Physical Therapy Reviews.*
– Εξετάζει τις επιδράσεις της κρυοθεραπείας στη μείωση του πόνου.
Αυτές οι πηγές θα σας δώσουν μια καλή βάση για να κατανοήσετε τη θεωρία και τις εφαρμογές της παγοθεραπείας στη διαχείριση μυϊκών πόνων.
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Απρ 9, 2023 | Γυμναστική, Ευεξία
6 λεπτά ανάγνωση.
Πριν ξεκινήσουμε, δεν λέω ότι οι θεραπείες δεν λειτουργούν ή ότι δεν είναι χρήσιμες, απλά θέλω να σας κάνω να σκεφτείτε ότι το σώμα σας, σας ανοίκει. Θέλω να σας ενθαρρύνω να λαμβάνετε προσεκτικές αποφάσεις σχετικά με τις θεραπείες χωρίς να κολλάτε κατά λάθος μετά από κακές συμβουλές για πολλά χρόνια, να μην κάνετε καμία πρόοδο ή να σας κοστίζει μια περιουσία σε θεραπείες που μπορεί να αισθάνεστε καλά, αλλά δεν οδηγούν σε μακροπρόθεσμες αλλαγές.
Έχω δίκιο, εσύ κάνεις λάθος
Για χρόνια ακούω ανθρώπους που μιλούν άσχημα για φυσικοθεραπευτές, γιατρούς, χειροπράκτες, προπονητές, να σηκώνουν βάρη, να μην σηκώνουν βάρη, δίαιτες, αερόβια προγράμματα και πάει λέγοντας.
Μας αρέσει να διαφωνούμε και να κάνουμε αμφιλεγόμενες δηλώσεις και εδώ είναι το πρόβλημα: με τόσες πολλές πληροφορίες που έχουμε στη διάθεσή μας, μπορούμε πλέον να δικαιολογήσουμε οποιονδήποτε ισχυρισμό κάνουμε με το πάτημα ενός κουμπιού.
Αλλά αυτό που λειτουργεί εξαιρετικά για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί καθόλου για κάποιο άλλο, ωστόσο κάποιος μπορεί να ισχυριστεί κατηγορηματικά ότι είναι ο καλύτερος (και μόνος) τρόπος για να διορθώσετε ένα πρόβλημα. Αισθάνομαι αρκετά τυχερός που είμαι η τελευταία γενιά που μεγάλωσε προ-smartphone. Είχα μόνο τοπικούς ειδικούς και πολύ ελεύθερο χρόνο για να δοκιμάσω πράγματα και να αποφασίσω μόνος μου αν λειτουργούν ή όχι… χωρίς 20 άτομα στο διαδίκτυο να αποφασίσουν για μένα.
Αντιμετώπιση επαναλαμβανόμενων τραυματισμών
Ένα θέμα που συνεχίζει να εμφανίζεται ξανά και ξανά, είτε είναι πόνος, δυσκαμψία, αδυναμία κ.λπ., συχνά έχει μια αιτία που είναι βαθιά ριζωμένη. Κάτι στο παρελθόν σας, όπως ένας τραυματισμός, η εκμάθηση κακών μοτίβων κίνησης, η έλλειψη κίνησης προς ορισμένες κατευθύνσεις, οι καθημερινές συνήθειες κ.λπ. μπορεί να έχει παραβλεφθεί και πρέπει να αντιμετωπιστεί.
Συνήθειες, πρότυπα και μη λειτουργικές κινήσεις συσσωρεύονται με την πάροδο των ετών που θα μπορούσαν να χρειαστούν μήνες καθημερινής προσπάθειας για να τις αλλάξετε και το μόνο άτομο που μπορεί να το διορθώσει αυτό είστε εσείς μαζί με τη βοήθεια κάποιου εξειδικευμένου γυμναστή/κινησιοθεραπευτή. Το να λάβετε μια θεραπεία από κάποιον (στο διαδύκτιο) που κατηγορεί απλώς έναν μυ χωρίς να αντιμετωπίσετε τις συνήθειες και τις κινήσεις πίσω από αυτόν ή να σας δώσει ένα μασάζ (με μικρό αντικείμενα) που διορθώνει προσωρινά τα προβλήματά σας, δεν πρόκειται ποτέ να κάνει μια πραγματική αλλαγή.
Γρήγορες επιδιορθώσεις των τραυματισμών.
Κάτι που με οδηγεί σε γρήγορες επιδιορθώσεων των τραυματισμών μου μετά γίνονται σοβαρά προβλήματα. Η ζωή μας γίνεται όλο και πιο γρήγορη, με όλο και περισσότερα να προσφέρονται άμεσα.
Οι ιστορίες επιτυχίας στα social media δεν βοηθούν καν. Όταν 6 μήνες θεραπείας συμπυκνώνεται σε 30 δευτερόλεπτα πριν και μετά από κάποια μορφή δραστηριότητας, φαίνεται ότι η αλλαγή ήταν άμεση και τόσο προφανής που η εμπιστοσύνη στη διαδικασία ήταν εύκολη.
Το λέω ξανά και ξανά: αν σου πήρε είκοσι χρόνια για να βρεις έναν συγκεκριμένο τρόπο και μπορείς να το φτιάξεις σε ένα χρόνο, αυτό είναι πολύ θεαματικό. Αλλά κανείς δεν θέλει να ακούσει ότι θα διαρκέσει ένα χρόνο η αποκατάσταση του. Αυτό είναι πολύ μεγάλο. Η ειρωνία είναι ότι ο καιρός θα περάσει έτσι κι αλλιώς. Είναι ακόμη λιγότερο ελκυστικό αν πρέπει να καταβάλετε προσπάθεια με λειτουργικές ασκήσεις, αντί να πληρώσετε κάποιον άλλο για να το κάνει με μηχανήματα ή κάποια αντικείμενα κάποιας υποσχόμενης γρήγορης θεραπείας.
Έτσι, αντ ‘αυτού αναζητούμε γρήγορες επιδιορθώσεις, οι οποίες θα γίνουν με δύο τρόπους: λειτουργεί ή όχι. Εάν λειτουργεί, το πιθανότερο είναι ότι δεν είχατε πραγματικά τόσο μεγάλο πρόβλημα. Πιθανότατα ήταν ένας πολύ πρόσφατος τραυματισμός/πόνος/αλλαγή που δεν είχε προλάβει να κάνει πολλές αλλαγές στον τρόπο που κινείσαι. Τι γίνεται ομως όταν υπάρχει δισκοκήλη, σκολίωση, ή αλλαγές στις θέσεις των γονάτων και του αυχένα από μη λειτουργικές θέσεις στην καθημερινότητα;
Επομένως, δεν πρέπει να φωνάζετε ότι αυτό το πράγμα που σας έφτιαξε θα φτιάξει τους πάντες. Και αν δεν λειτουργήσει, το πιθανότερο είναι ότι το ζήτημα είναι βαθύτερο, πιο περίπλοκο και θα απαιτήσει χρόνο και προσπάθεια για να το διορθώσετε τόσο από εσάς όσο και από έναν επαγγελματία. Δεν πρέπει να φωνάζετε ότι είναι «σκουπίδια» και δεν λειτουργεί, επειδή έτυχε να πάτε στο λάθος άτομο για το πρόβλημά σας και περιμένατε ένα άμεσο αποτέλεσμα, που στην πραγματικότητα πρέπει να το πετύχετε σε βάθος χρόνου.
Υπερβολική εξάρτηση στις θεραπείες
Είναι πολύ σύγχρονο φαινόμενο ότι οι άνθρωποι μπορούν να διορθώσουν τα περισσότερα πράγματα με φάρμακα και θεραπεία. Τόσο πολύ που έχουμε σχεδόν απομακρυνθεί από την ευθύνη. Αντίθετα, υποθέτουμε ότι απλά κάνοντας τη θεραπεία, κάνοντας τη χειρουργική επέμβαση, πηγαίνοντας σε μια συνεδρία φυσικοθεραπείας κ.λπ., αυτό είναι το μόνο που πρέπει να κάνουμε για να λύσουμε το πρόβλημα.
Αλλά με τον ίδιο τρόπο που με τα φάρμακα βοηθάτε το σακχαρώδη διαβήτη (ασθένεια), είναι ακόμα εξαιρετικά σημαντικό να προσέχετε τη διατροφή σας όλη την ώρα, αντίστοιχα οι μύες και οι αρθρώσεις σας απαιτούν επίσης προσπάθεια έξω από την αίθουσα θεραπείας.
- Κάποιος/α που πηγαίνει στον χειροπράκτη του κάθε εβδομάδα, αλλά δεν θα κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, τι κάνει ακριβώς;
- Κάποιος/α που έχει οξύ πόνο κάθε φορά που κινείται με έναν συγκεκριμένο τρόπο ενώ πηγαίνει σε κάθε θεραπευτή μασάζ και ξεκουράζεται όλη την ώρα, αλλά δεν κάνει μαγνητική τομογραφία για να ανακαλύψει την αιτία… τι κάνει ακριβώς;
- Ένα άτομο που τρίβεται με μπαλάκια και rollers δύο φορές την εβδομάδα, αλλά δεν κάνει καμία άσκηση κινητικότητας του ισχίου, τι κάνει ακριβώς;
- Ένα άτομο που πηγαίνει στον ίδιο ειδικό για 10 χρόνια, αλλά δεν έχει κάνει τίποτα για τον εαυτό του έως ότου βασιστεί πλήρως στον ειδικό… τι κάνει ακριβώς;
- Ένα άτομο που πηγαίνει στους Γιατρούς με πρόβλημα στις αρθρώσεις και γνέφει, συμφωνεί και αποδέχεται όταν του λένε ότι άρχισε να «γερνάει»… τι κάνει ακριβώς;
- Κάποιος/α που δεν έχει κάνει ποτέ ούτε μία άσκηση στο πάνω μέρος της πλάτης ή στους ώμους…. Αλλά χειρουργείται στους ώμους από κάποιον ιατρό για να βελτιωθεί η κίνηση του… Τι στο καλό κάνει!;;;
Απλές και αποτελεσματικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε …
Λοιπόν τώρα δεν ξέρεις τι να κάνεις, σωστά; Εάν κάποιο από αυτά ακούγεται σαν αυτά που κάνεις (ή ακόμα και με κάποιον που γνωρίζεις), διάβασε αυτές τις απλές οδηγίες για να βεβαιωθείς ότι δεν θα κολλήσεις ακολουθώντας κάποια θεραπεία ή συμβουλές που δεν είναι χρήσιμες μακροπρόθεσμα.
✅ Πάρτε μια δεύτερη γνώμη. Ποιες είναι οι πιθανότητες το πρώτο άτομο με το οποίο μιλήσατε να το πετύχατε στην πρώτη του αξιολόγηση; Ένας αληθινός επαγγελματίας δεν θα προσβληθεί αν πάτε να δείτε κάποιον άλλο (επίσης δεν χρειάζεται να του το πείτε)
✅ Λάβετε μια τρίτη γνώμη. Ποιες είναι οι πιθανότητες να συνέβαινε το ίδιο και με το δεύτερο άτομο; Συγκεντρώστε πρώτα δεδομένα από διάφορες πηγές και μην βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα πολύ γρήγορα
✅ Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν ιδέα πώς να σας βοηθήσουν. Ένας άλλος λόγος για να λάβετε πολλές απόψεις είναι ότι μερικές φορές ένας ειδικός μπορεί να μην γνωρίζει την απάντηση, αλλά είναι πολύ δύσκολο προσωπικά και επαγγελματικά να το παραδεχθεί.
✅ Να αποφεύγετε τις φθηνές επιλογές. Πάντα να πηγαίνετε στον καλύτερο δυνατό επαγγελματία, που έχει πτυχία, εξαιρετικά σχόλια, συστάσεις και γνωρίζει ξεκάθαρα την επιστήμη του. Χάρη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορείτε εύκολα να κάνετε πολλές έρευνες για ένα ιατρείο ή ένα άτομο Εξειδικευμένο σε αυτό που κάνει (θεραπευτή, personal trainer). Θυμηθείτε: το να βλέπετε το σωστό άτομο δύο φορές την εβδομάδα με 40€ ανά συνεδρία είναι φθηνότερο από το να βλέπετε το λάθος άτομο πέντε φορές την εβδομάδα για 15€ ανά συνεδρία.
✅ Να αποφεύγετε τις αρνητικές σκέψεις για πράγματα που έχετε «ήδη δοκιμάσει». Πολύ συχνά μπορούμε να μάθουμε πολλά από διαφορετικούς ανθρώπους που εξηγούν ή μας δείχνουν τα ίδια πράγματα που έχουμε ήδη κάνει. Επιπλέον, κάτι που δεν λειτούργησε για εμάς στο παρελθόν μπορεί να λειτουργήσει στο παρόν.
✅ Καταβάλλετε καθημερινή προσπάθεια για εκτεταμένη χρονική περίοδο. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να εξασκηθείτε με τον εαυτό σας. Το να εμπιστευτείτε τη διαδικασία είναι πολύ δύσκολο «πολλά πράγματα δεν φαίνεται να λειτουργούν μέχρι να λειτουργήσουν», οπότε δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 2 εβδομάδες καθημερινής προσπάθειας προτού εγκαταλείψετε .
✅ Μάθετε για το σώμα σας. Είναι το πιο σημαντικό που έχετε καθώς είναι το μόνο «αυτοκίνητο» που μεταφέρει την ψυχή σας.
✅ Να θυμάστε ότι τα πάντα είναι μεταβλητά. Ποτέ δεν θα κολλήσετε στο πρόβλημα σας, υπάρχει πάντα κάτι που μπορείτε να κάνετε και πάντα άνθρωποι εξειδικευμένοι εκεί έξω για να σας βοηθήσουν.
Πάρτε τον έλεγχο του σώματός σας.
Μπορείτε να ξοδέψετε χρήματα σε οτιδήποτε πρέπει να διορθωθεί εκτός από τον εαυτό σας. Διαθέτεται ένα σώμα που πρέπει να διδαχθεί και να καλλιεργηθεί. Το να πάρεις τον έλεγχο του σώματός σου είναι το παν. Οι άνθρωποι που κινούνται καλύτερα και καταλαβαίνουν περισσότερο το σώμα τους βασίζονται λιγότερο στην εξωτερική παρέμβαση, μην το ξεχνάτε αυτό.
Αν μόλις ξεκινάτε με το δικό σας ταξίδι κινητικότητας και θέλετε καθοδήγηση για το τι να αναζητήσετε, δείτε πληροφορίες από τις υπηρεσίες που παρέχω πατώντας σε αυτόν το σύνδεσμο
Επίσης μπορείτε να κλείσετε ένα ραντεβού γνωριμίας και διερεύνησης του κατάλληλου προγράμματος άσκησης στέλνοντας email στο as.ormi.thess@gmail.com ή καλώντας στον αριθμό 6948805308.
Με εκτίμηση
Δημήτριος Τσαρδάκας
MSc in Sports coaching,
MSc in Kinesiology,
BA in Physical Education & Sports Science,
BA in Nutrition & Dietetics (TEITHE),
McKenzie MDT trained Clinician
Website: www.ormifc.com
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Μαρ 12, 2022 | Γυμναστική
Στην Ινδική μυθολογία το Garuda είναι μία ιερή θεότητα με τη μορφή πτηνού που μεταμορφώνεται ανάλογα με τις ανάγκες και τις συνθήκες. Αυτό είναι ένα ταιριαστό όνομα για το νέο σύστημα εξάσκησης που είναι μοναδικό σε πρωτοτυπία, ελαστικότητα και ακρίβεια κίνησης.
To σύστημα Garuda εμπνεύστηκε και ανέπτυξε ο James D’ Silva, (προσωπικός γυμναστής της Madonna, Gwyneth Paltrow, Trudie Styler και πολλών άλλων), ενσωματώνοντας τις αρχές του Pilates, το δυναμισμό του χορού, τις αναπνοές και τις ασκήσεις της Yoga.
Το Garuda εκφράζει το fitness του 21ου αιώνα. Εκεί που σταματά το Pilates, αρχίζει το Garuda. Ολιστικό, οργανικό, δυναμικό, το Garuda είναι η πρωτοποριακή προσέγγιση στην εκγύμναση.
Τα αποτελέσματα του Garuda είναι εντυπωσιακά. Αυξάνει τη δύναμη, την ελαστικότητα, την αντοχή, και τη φυσική κατάσταση «χτίζοντας» ένα δυνατό και λειτουργικό σώμα με βελτιωμένη στάση.
Ο Δημήτρης Τσαρδάκας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής εκπαιδεύτηκε στο σύστημα Garuda από τον ιδρυτή του συστήματος, James D’ Silva το 2021 και το διδάσκει σε ατομικές συνεδρίες και σε μικρά γκρουπ 4 ατόμων.
Το Garuda είναι ιδανικό για όλους, ανεξάρτητου ηλικίας και ικανοτήτων. Προσφέρει ένα νέο και βελτιωμένο τρόπο κίνησης του σώματος μέσω των απεριόριστων ασκήσεών του.
Garuda Apparatus (new edition)
Ας γνωρίσουμε όμως και τη χειροποίητη κατασκευή εξάσκησης του Garuda pilates βασισμένη στο αρχικό σχέδιο του James D’ Silva που βελτιώθηκε στο σχεδιασμό και κατασκευάστηκε από την αρχή.
Το Garuda Apparatus αποτελεί την εξέλιξη των μηχανημάτων με τα οποία πραγματοποιούνται οι ασκήσεις. Είναι μια σύνθετη, έξυπνα σχεδιασμένη κατασκευή, με αρθρωτά μέρη, ιμάντες, μπάρες και ελατήρια, τα οποία μετακινούμενα αλλάζουν τη μορφή και τη λειτουργικότητα του μηχανήματος, προσφέροντας τη δυνατότητα της επιλογής από μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.
Το σύνολο των ασκήσεων που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο μηχάνημα Garuda είναι απεριόριστο, ενώ κατά την εκγύμναση μπορούν να δουλεύουν ταυτόχρονα όλα τα μέλη του σώματος συνδυάζοντας την αερόβια ικανότητα που βασίζεται όμως στην αυτοσυγκέντρωση και στις αρχές της χαλάρωσης μέσα από την κίνηση.
Το πρόγραμμα των ασκήσεων, το οποίο είναι ατομικό, σχεδιάζεται με τρόπο ώστε να είναι απαιτητικό, διασκεδαστικό και να δίνει μια αίσθηση ευεξίας. Το αποτέλεσμα είναι ένα πιο δυνατό και ευλύγιστο σώμα με βελτιωμένη στάση, που συνδυάζει την ηρεμία κίνησης και πνεύματος.
Τα μαθήματα είναι κατάλληλα τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους. Ειδικά προγράμματα προσφέρονται για επαγγελματίες, αθλητές και χορευτές.
Το σύστημα ασκήσεων έχει δημιουργηθεί σε συνεργασία με φυσικοθεραπευτές και οστεοπαθητικούς ώστε να είναι αποτελεσματικό για την αντιμετώπιση τραυματισμών και δυσλειτουργιών των αρθρώσεων.
Έλα να το γνωρίσεις και εσύ!
Become a Functional Human
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Σεπ 24, 2021 | Γυμναστική
Η εναέρια γιόγκα προσφέρει μυϊκή ενδυνάμωση, γυμνάζοντας κυρίως τον κορμό δηλαδή την κοιλιά και τη ράχη (επειδή σε κάθε κίνηση στην αιώρα θα πρέπει να χρησιμοποιεί κανείς το κέντρο του), εκτενέστερα ενεργοποιεί τους ώμους και τα χέρια (επειδή καλείται κανείς να σηκώσει το σώμα του ψηλά, να κάνει δηλαδή έλξεις), ενώ συμβάλλει στη σωστή στάση του σώματος μέσω της βαρύτητας.
Παράλληλα, πραγματοποιείται βαθιά διάταση των μυών και απελευθέρωσή τους. Οι ανάποδες στάσεις (με το κεφάλι κάτω), που χρησιμοποιούνται πολύ στην aerial yoga, αποσυμπιέζουν τους σπονδύλους (περισσότερο από την κλασική γιόγκα, αφού η λεκάνη κρατιέται ψηλά και δεν υπάρχει το βάρος της λεκάνης και των ποδιών), οξυγονώνουν τον εγκέφαλο, τρέφουν τα κύτταρα, ξεκουράζουν την καρδιά (όταν είμαστε στην όρθια θέση, η καρδιά δουλεύει για να φέρει το αίμα από κάτω προς τα πάνω, ενώ στην ανάποδη στάση ξεκουράζεται), προωθούν τη σωστή λειτουργία των λεμφαδένων και τον καθαρισμό του αίματος.
Όσο για τα ψυχικά οφέλη, πέρα από αυτά που προσφέρει η κλασική γιόγκα, το μεγαλύτερο κέρδος είναι η βελτίωση της διάθεσης. Αυτό επιτυγχάνεται κυρίως λόγω των ανάποδων στάσεων, που ρυθμίζουν ολόκληρο το ορμονικό σύστημα. Φυσικά, μέσω της aerial yoga ξεπερνά κανείς και τους φόβους του και αποκτά αυτοπεποίθηση.
Μπορώ να κάνω;
Το συγκεκριμένο είδος άσκησης απευθύνεται σε όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Βοηθάει, βέβαια, αν κάποιος είναι σε καλή φυσική κατάσταση και έχει εμπειρία από γιόγκα, μπορεί όμως κανείς να ξεκινήσει και χωρίς προηγούμενες γνώσεις.
Η aerial yoga αντενδείκνυται σε ανθρώπους με υπέρταση ή γλαύκωμα, σε εγκύους, καθώς και σε άτομα που έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε επέμβαση.
Εάν επιθυμείτε να γνωρίσετε την εναέρια γιόγκα στη Θεσσαλονίκη, καλέστε στο 6948805308 για να κλείσετε μια συνεδρία γνωριμίας!!!
Πληροφορίες και μέσω messenger, Viber και μέσω της ιστιοσελιδας μας https://ormifc.com
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Οκτ 24, 2020 | Γυμναστική
Η οσφυαλγία έχει καταστεί ένα από τα σοβαρότερα προβλήματα δημόσιας υγείας, με ποσοστό εμφάνισης στη διάρκεια του βίου ενός ανθρώπου που φτάνει το 84%. Μπορεί να παρουσιαστεί σε διάφορα επίπεδα σοβαρότητας. Για παράδειγμα, σε ανθρώπους που εργάζονται και διάγουν ενεργητική ζωή, καθώς και σε ανθρώπους με μεγάλο βαθμό αναπηρίας ή αδυναμία εργασίας.
Η οσφυαλγία είναι πολύ κοινή σε ενήλικες κατά τη διάρκεια του εργασιακού τους βίου (ειδικότερα σε ηλικίες μεταξύ 40 και 60 ετών)· μια έρευνα που έγινε στο Ην. Βασίλειο το 1998 διαπίστωσε ότι το 40% των ενηλίκων είχαν πάθει οσφυαλγία με διάρκεια μεγαλύτερη της 1 ημέρας κατά τους προηγούμενους 12 μήνες. Η νοσηλεία όλων των τύπων οσφυαλγίας κοστίζει στο εθνικό σύστημα υγείας του Ην. Βασιλείου (NHS) περισσότερα από 1 δις λίρες Αγγλίας ετησίως.
Στις κατηγορίες οσφυαλγίας, η οσφυϊκή δισκοκήλη είναι μία από τις συχνότερες εκφυλιστικές διαταραχές της σπονδυλικής στήλης. Η διαταραχή οσφυϊκού δίσκου δεν είναι μόνο η κύρια αιτία της οσφυαλγίας, αλλά και της ισχιαλγίας.
Σήμερα, υπάρχουν πολλοί εργαζόμενοι γραφείου που υποφέρουν από οσφυαλγία. Και αυτό το πρόβλημα γίνεται όλο και πιο ενοχλητικό στους εν λόγω εργαζόμενους γραφείου. Εάν το επάγγελμά σας επιβάλλει καθιστική εργασία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε προβλήματα παρόμοια με αυτά που περιγράφονται παρακάτω:
- Δυσκαμψία στη μέση το πρωί ή όταν σηκώνεστε όρθιοι μετά από μεγάλα διαστήματα που έχετε μείνει καθιστοί
- Μονόπλευρος ή αμφίπλευρος πόνος στη μέση
- Δυσκολία να σκύψετε προς τα εμπρός, ή το σκύψιμο προς τα εμπρός προκαλεί τα συμπτώματα
- Δυσκολία να σηκωθείτε από το δάπεδο
- Πόνος ή μούδιασμα στα πόδια (ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης)
Στις περισσότερες περιπτώσεις μικρού ή μέτριου προβλήματος οσφυϊκού δίσκου, μπορείτε να ωφεληθείτε σημαντικά κάνοντας τις σωστές ασκήσεις και κινήσεις και αλλάζοντας τις επιβλαβείς συνήθειές σας. Εάν μπορέσετε να συνειδητοποιήσετε πλήρως την κατάστασή σας, δεν θα χρειαστείτε φάρμακα, όπως ασπιρίνη ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, ή χειρουργική επέμβαση.
Η χειρουργική επέμβαση είναι μόνο για καταστάσεις τόσο σοβαρές που δεν αποκαθίστανται με ασκήσεις ή στις οποίες δεν έχει αποτέλεσμα η συντηρητική αντιμετώπιση.
Πότε πρέπει να πάρω κάποιο φάρμακο για τον έλεγχο του πόνου;
Η ασπιρίνη ή τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη μπορούν να αντιμετωπίσουν μόνο τον οξύ πόνο ή την οξεία φλεγμονή. Οξύς πόνος σημαίνει ότι υπάρχει συνεχώς, ό,τι κι αν κάνετε, και καμία κίνηση ή θέση δεν σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα. Αλλά στις περιπτώσεις ελαφρών έως μέτριων προβλημάτων του οσφυϊκού δίσκου, η κατάσταση μπορεί συνήθως να ελεγχθεί με την υπόδειξη κινήσεων από έναν εξειδικευμένο γυμναστή ή/και φυσικοθεραπευτή. Συνεπώς, μία από τις περιστάσεις που πρέπει να πάρετε ένα φάρμακο εξ αρχής είναι όταν βρίσκεστε σε κατάσταση οξείας έντασης.
Η άλλη περίσταση είναι όταν αναμένετε ότι μια εργασία ή δραστηριότητα θα σας προκαλέσει ακόμη χειρότερο πόνο, αλλά η εν λόγω εργασία ή δραστηριότητα είναι αναπόφευκτη. Σε αυτήν την περίπτωση, το παυσίπονο λαμβάνεται για την πρόληψη ενός πόνου που δεν σας επιτρέπει να κάνετε τη δουλειά σας.
Πότε πρέπει να συνεχίσετε να ασκήστε και πότε να σταματάτε;
Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για ανθρώπους που υποφέρουν από όλα τα είδη οσφυαλγίας. Λόγω των διαφορετικών αιτίων της οσφυαλγίας, η αντιμετώπιση είναι επίσης διαφορετική. Για παράδειγμα, οι κινήσεις και οι ασκήσεις για τη διαταραχή οσφυϊκού δίσκου αντενδείκνυνται πλήρως στην περίπτωση σπονδύλωσης.
Συνεπώς, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η ενοχλητική αίσθηση από την οσφυαλγία θα πρέπει να μειωθεί αφού κάνετε τις σωστές ασκήσεις. Οι σωστές ασκήσεις πρέπει να υποδειχθούν από γιατρό, γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Εάν τα συμπτώματα εντείνονται, θα πρέπει να σταματήσετε τις ασκήσεις και να εξετάσετε τι κάνατε για να διαπιστώσετε πια κίνηση ή δραστηριότητα είναι επιζήμια για την πάθησή σας.
Η αποδεκτή κατάσταση είναι να νιώσετε καλύτερα στις επόμενες λίγες κινήσεις. Ορισμένες φορές ενδέχεται να νιώθετε σφίξιμο ή δυσκαμψία στην αρχή. Αφού κάνετε τις ασκήσεις μερικές φορές, μπορείτε να νιώσετε τους μυς και τις κινήσεις να γίνονται πιο ομαλές και χαλαρές.
Αλλά αν νιώθετε ότι οι κινήσεις σάς κάνουν να νιώθετε όλο και περισσότερο άβολα, θα πρέπει να τις σταματήσετε αμέσως. Σε αυτήν την περίπτωση, η κίνηση ενδέχεται να μην είναι κατάλληλη για εσάς ή μπορεί να την κάνετε με λάθος τρόπο.
Τι κίνηση μπορώ να κάνω για να μειώσω τα συμπτώματα;
Ο βασικός στόχος των κινήσεων για τα προβλήματα των δίσκων είναι να ωθήσετε τον δίσκο στη σωστή θέση. Ονομάζεται άσκηση διάτασης, που σημαίνει ότι οι κινήσεις εμπεριέχουν κάμψη προς τα πίσω.
Οι παραλλαγές της άσκησης διάτασης παρουσιάζονται στην ακόλουθη εικόνα. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις τρεις πρώτες ασκήσεις στην εικόνα.
Κάντε 10 επαναλήψεις των ασκήσεων για κάθε σετ και 2 έως 3 σετ την ημέρα. Μην ξεχάσετε να κάνετε τις κινήσεις σε ένα στρώμα για γιόγκα. Ορισμένες φορές το κρεβάτι είναι πολύ μαλακό για να σταθεροποιήσετε την πλάτη σας. Ένα στρώμα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για όλες τις ασκήσεις εδάφους.
Αφού ο οσφυϊκός δίσκος σας βρεθεί σε σταθερή θέση, το επόμενο βήμα είναι να βελτιώσετε την αντοχή του εξωτερικού στρώματος του δίσκου. Κατά μήκος της διεύθυνσης του εξωτερικού στρώματος του δίσκου, μπορούμε να βελτιώσουμε τις ίνες και τους ιστούς μέσω περιστροφικής κίνησης.
Ανοίξτε τα χέρια και αγγίξτε το δάπεδο για να σταθεροποιήσετε το άνω μέρος του σώματος· κατόπιν γυρίστε το κάτω μέρος του σώματος προς τη μία πλευρά για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε δέκα φορές για κάθε φορά.
Ποιες προσαρμογές πρέπει να κάνω στη ζωή μου;
Μέχρι να σταθεροποιηθεί ο δίσκος και να γίνει αρκετά ισχυρός ώστε να αντέχει τη συνήθη ζωή σας, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε το σώμα σας. Αρχικά, ρυθμίστε μια αφύπνιση ανά 40 λεπτά για να σηκώνεστε και να περπατάτε τριγύρω. Μην κάθετε για περισσότερα από 40 λεπτά. Να θυμάστε να σηκώνεστε και να περπατάτε τριγύρω μετά από 40 λεπτά καθιστοί.
Αυτή η κίνηση μπορεί να φέρει τον δίσκο σας σε κανονική θέση, μην επιτρέποντας στη σκυφτή στάση να αποδυναμώσει τον ιστό στο οπίσθιο τμήμα του δίσκου. Δεύτερον, μην κάθεστε σε καναπέ ή στο δάπεδο για πάρα πολύ. Τρίτον, μην σηκώνετε βαριά αντικείμενα από το δάπεδο.
Ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια ή τους φίλους σας στη φάση της αποκατάστασης από προβλήματα μέσης. Τέλος, ένας χαλαρός περίπατος για 20-30 λεπτά κάνει καλό στον δίσκο. Ένας αργός και εύκολος περίπατος ασκεί μια επίδραση σαν μαλάξεις στον δίσκο.
Η οσφυαλγία δημιουργεί πολλά προβλήματα, όπως μείωση της ποιότητας ζωής, της κινητικότητας και της καθημερινής λειτουργικότητας· μακροπρόθεσμη νοσηρότητα· αυξημένο κίνδυνο κοινωνικού αποκλεισμού λόγω της ανικανότητας προς εργασία· μειωμένο εισόδημα· εξάρτηση από παροχές ασθένειας· και κοινωνική απομόνωση λόγω αναπηρίας.
Η πλειοψηφία των αιτίων της οσφυαλγίας είναι οι μικρές φθορές που συσσωρεύονται κατά τη χρήση των δίσκων καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Ο πρώτος στόχος είναι να αλλάξετε τις καθημερινές σας συνήθειες. Θα πρέπει επίσης να καταβάλλετε προσπάθεια ώστε να χαλαρώσετε τους σφικτούς ιστούς και να ενδυναμώσετε τους αδύναμους ιστούς και τους μύες μέσω ασκήσεων αποκατάστασης. Όλη η σκληρή δουλειά είναι για να κάνετε το σώμα σας πιο υγιές. Η καλύτερη ποιότητα ζωής βασίζεται πάντα σε ένα υγιές σώμα.
