Ένας πλήρης οδηγός για την προπόνηση, την αποκατάσταση, τη διατροφή, τη χρήση βιταμινών & συμπληρωμάτων διατροφής

Αποκατάσταση- Αναγέννηση:

 

Η αποκατάσταση μετά από την άσκηση και την έντονη προπόνηση έχει μεγάλη σημασία για την επίτευξη των στόχων που αφορούν την φυσική σας κατάσταση.

Ωστόσο, δεν μιλάμε για τις ημέρες εκτός που ξοδεύετε χαλαρώνοντας μπροστά από την τηλεόραση.

Η αποκατάσταση είναι μια συνεχής διαδικασία που απαιτεί προσπάθεια, χρόνο και υπομονή.

Δείτε γιατί η αποκατάσταση είναι πραγματικά σημαντική και ποιες είναι οι καλύτερες τεχνικές για να δημιουργήσετε όλες εκείνες τις συνθήκες που την ευνοούν.

Γιατί είναι σημαντική η αποκατάσταση;

Η γυμναστική ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα.

Ειδικότερα, κατά την επαναλαμβανόμενη και έντονη προπόνηση, ο μυϊκός ιστός διασπάται και το μυϊκό γλυκογόνο που τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια εξαντλείται.

Ένας μυς με βλάβες που προκαλούν το αίσθημα του πόνου, χρειάζεται μία έως δύο ημέρες για να επιδιορθωθεί και να επουλωθεί.

Ο μυϊκός πόνος μπορεί να είναι πολύ άβολος και μπορεί να σας περιορίσει ακόμη και στις πιο βασικές κινήσεις, όπως το να σηκωθείτε από το κρεβάτι, το περπάτημα στις σκάλες και το σήκωμα βαριών αντικειμένων. [1] [2]

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η περίοδος μετά την προπόνηση είναι σημαντική, καθώς το σώμα σας τότε κατά βάση αρχίζει να επωφελείται από το γυμναστήριο.

Η μυϊκή μάζα δεν συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά στο διάστημα που ακολουθεί μετά από αυτή, κατά τη διάρκεια της αναγέννησης και της ανάπαυσης.

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η επαρκής ξεκούραση μετά την κάθε άσκηση είναι απαραίτητη για την καλύτερη απόδοση. Ωστόσο, υπάρχουν και εκείνοι που προπονούνται στοχεύοντας στις υπερ-προπονήσεις.

Η συνεχής προπόνηση μπορεί πραγματικά να αποδυναμώσει την απόδοσή σας κάνοντας όλη την προσπάθεια σας για την αύξηση των μυών αναποτελεσματική. [1] [2] [3]

Τύποι αναγέννησης- Αποκατάστασης:

 

Υπάρχουν 2 τύποι αναγέννησης.
Η άμεση (βραχυπρόθεσμη) αναγέννηση μετά από εξαιρετικά εντατική προπόνηση και η μακροπρόθεσμη αναγέννηση που ενσωματώνεται στο προπονητικό πλάνο.

Ωστόσο, και οι δύο τύποι είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τη βέλτιστη απόδοση στα αθλήματα και διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην επιδιόρθωση των καταπονημένων μυών και αρθρώσεων.

Βραχυπρόθεσμη αναγέννηση

Η βραχυπρόθεσμη αναγέννηση συμβαίνει αμέσως μετά από έντονη προπόνηση. Μπορεί να είναι μια ενεργή αποκατάσταση, η οποία είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση χαμηλής έντασης ή διατάσεις.

Την εκτελούμε κατά τη φάση της αποκατάστασης στο τέλος της προπόνησης, αλλά και πριν από την προπόνηση και κατά τη διάρκεια των ημερών που δεν γυμναζόμαστε.

Ένας άλλος τύπος βραχυπρόθεσμης αναγέννησης είναι η εστίαση στην αναπλήρωση των ουσιών που εξαντλούνται από το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας μυϊκό πόνο ή/και μυϊκή βλάβη.

Σε αυτή την περίπτωση προτιμάται, κυρίως, η κατανάλωση  συμπληρωμάτων πρωτεϊνών ή υδατανθράκων. Οι μύες χρειάζονται και αρκετό νερό, και επομένως, θα πρέπει να ενυδατώνετε το σώμα σας σε τακτική βάση. [1] [2]

Μακροπρόθεσμη αναγέννηση

Οι τεχνικές μακροπρόθεσμης αναγέννησης εφαρμόζονται κυρίως από τους επαγγελματίες αθλητές και τους bodybuilders.

Πρόκειται για προσχεδιασμένες ασκήσεις που ενσωματώνονται στο πλάνο της προπόνησης. Οι επαγγελματίες που ασχολούνται με τον αθλητισμό και την γυμναστική πρέπει να φροντίζουν τους μύες και τις αρθρώσεις τους.

Γι ‘αυτό, εκτός από τη βραχυπρόθεσμη αναγέννηση, η μακροπρόθεσμη αναγέννηση είναι εξίσου σημαντική για αυτούς. Έχουν εντάξει στην καθημερινότητά τους τακτικές συνεδρίες μασάζ, φυσιοθεραπείας ή και παύσεις για αναγέννηση, οι οποίες για αυτούς μακροπρόθεσμα οδηγούν στην ανακούφιση από τον μυϊκό πόνο και στην προετοιμασία για τις επερχόμενες αθλητικές ή διαγωνιστικές διοργανώσεις. [1] [2]

Τι πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση;

 

Όπως προαναφέρθηκε, η προπόνηση εκθέτει το σώμα μας σε πολλούς τραυματισμούς και βλάβες. Έτσι, αν αισθάνεστε μυϊκό πόνο ή κάψιμο στους μύες μετά την γυμναστική, είναι σημάδι ότι αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να γίνει η αναγέννησή τους. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε τις κλασικές εγγυημένες τεχνικές αποκατάστασης των βλαβών, θα πρέπει να εστιάσετε στα βασικά. Έτσι, τι πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση για την αναγέννηση σας να είναι επιτυχής;

Αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου

Το γλυκογόνο είναι ένας διακλαδισμένος πολυσακχαρίτης του οποίου η κύρια λειτουργία στον οργανισμό μας είναι η αποθήκευση της γλυκόζης, η οποία είναι μια πηγή ενέργειας για τον μεταβολισμό. Το γλυκογόνο συντίθεται και αποδομείται  στο ήπαρ και τους μύες.

Ωστόσο, το γλυκογόνο μυών εκτελεί μια εντελώς διαφορετική λειτουργία από ότι το ηπατικό γλυκογόνο. Η διάσπαση του γλυκογόνου στο ήπαρ είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή γλυκόζης, η οποία ικανοποιεί τις ενεργειακές ανάγκες ολόκληρου του οργανισμού.

Από την άλλη πλευρά, το γλυκογόνο των μυών χρησιμοποιείται μόνο στους μυς, όχι σε ολόκληρο το σώμα. Η κύρια λειτουργία του είναι να παρέχει ενέργεια στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και στην απόκριση στο στρες. [4] Αυτό σημαίνει ότι μία μεγάλη ποσότητα του γλυκογόνου των μυών εξαντλείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, και η οποία πρέπει να αναπληρωθεί αμέσως, διαφορετικά οι μύες σας θα χάσουν την ενέργειά τους.

Το χρειάζονται όχι μόνο για την απόδοση, αλλά κυρίως για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων ιστών. Το γλυκογόνο έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην πρόληψη του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών και στην κυτταρική ενυδάτωση. [4]

Η αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την γυμναστική και η άθληση δεν έχουν απλώς ευεργετικά αποτελέσματα στους μύες σας, αλλά εμποδίζουν το σώμα σας να στραφεί σε εναλλακτικές πηγές ενέργειας.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αρκετό γλυκογόνο στον οργανισμό σας είναι μέσω του φαγητού. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε γεύματα υψηλής διατροφικής ποιότητας με μια ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες, ειδικότερα, είναι μια εξαιρετική πηγή γλυκογόνου. Η κατανάλωση 1,1-1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση οδηγεί στη σωστή σύνθεση του γλυκογόνου. [6] Αντίθετα, πρέπει να αποφύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, δεδομένου ότι αυτό επιβραδύνει την πέψη και καθυστερεί την παροχή των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στους μύες.

Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα , τα αυγά, τα ψάρια, οι μπανάνες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι νιφάδες βρώμης και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν ιδανικές επιλογές. [5]

Εξασφάλιση της ισορροπίας των πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό, του οποίου η συμβολή στην αύξηση και την αναγέννηση των μυών, αποτελεί σημαντική λειτουργία για κάθε αθλητή. Η άσκηση ενεργοποιεί τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Ο βαθμός στον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από την άσκηση και το επίπεδο της προπόνησης. Σε αντίθεση με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά – τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες και δεν φτιάχνει πρωτεϊνικά αποθέματα, και ως εκ τούτου πρέπει να αναπληρώνονται τακτικά. [7] [8]

Είναι καλύτερο όταν στο σώμα μας δημιουργείται πρωτεϊνική ισορροπία. Αυτό συμβαίνει όταν η διαφορά της πρωτεϊνοσύνθεσης (πρωτεϊνικός αναβολισμός) και της διάσπασης των πρωτεϊνών σε μικρότερα μόρια, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της άσκησης (πρωτεϊνικός καταβολισμός) ολοένα και μειώνεται.

Η πρωτεϊνοσύνθεση τείνει να μειωθεί μετά την προπόνηση, ως εκ τούτου συμπληρώματα, ειδικά για μετά την άσκηση, είναι ένα πραγματικά σημαντικό βήμα προς την επίτευξη της ισορροπίας.

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μετά την προπόνηση θα δώσει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών. [8]

Επομένως, συνιστάται να καταναλώνονται 0,5-0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά την προπόνηση. [5]

Αποκατάσταση του συστήματος ATP-PC

Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) είναι η πιο ουσιαστική μορφή ενέργειας στα κύτταρα και διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό και τη λειτουργία των μυών.

Ωστόσο, ο οργανισμός μας μπορεί να χρησιμοποιήσει το ATP ως πηγή ενέργειας μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Στη συνέχεια, ο οργανισμός καλείται να συνθέσει επιπλέον ATP, με τη βοήθεια της φωσφοκρεατίνης (PC).

Το σύστημα ATP-PC είναι υπεύθυνο για επαναλαμβανόμενες εκρήξεις ενέργειας και τις έντονες μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Η βασική αρχή λειτουργίας του συστήματος είναι ότι όταν το ATP διασπάται, η PC έρχεται να το αναπληρώσει, επανασυνθέτοντας το διεσπασμένο ATP. Αυτό το σύστημα είναι συνήθως πολύ αποτελεσματικό.

Ωστόσο, εάν εκθέτετε τακτικά το σώμα σας σε υψηλής έντασης άσκηση, δεν θα είναι σε θέση να συνθέσει αρκετές PC για να ανακτήσει το ATP. Συνεπώς, τα επίπεδα ATP μπορούν να μειωθούν έως και κατά 20% την διάρκεια των ημερών μετά από την έντονη άσκηση. [9]

Σε αυτή την περίπτωση ο οργανισμός χρειάζεται γρηγορότερη αποκατάσταση ATP, και συνεπώς και γρηγορότερη παραγωγή PC.

Αυτό μπορεί να γίνει με την βοήθεια των  συμπληρωμάτων κρεατίνης, τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση της παραγωγής PC και μπορούν λειτουργήσουν προληπτικά ενάντια στην εξάντληση του ATP. [9] [10]

Τεχνικές για την αποτελεσματική αναγέννηση και μείωση του μυϊκού πόνου

 

 

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υποβοηθήσετε την αναγέννηση των μυών.

Ωστόσο, δεν είναι όλες αποτελεσματικές, γι ‘αυτό επικεντρωθήκαμε σε τεχνικές έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα βάση μελετών και εμπειρίας επαγγελματιών αθλητών.

Επαρκής ενυδάτωση

Αυτό δεν είναι μια απλή τεχνική, αλλά από τις «must» συνήθειες, που είναι εξαιρετικά σημαντική για την επίτευξη των στόχων σας και την αναγέννηση των μυών. Όταν είστε κατάλληλα ενυδατωμένοι, το σώμα σας έχει βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον, μεγιστοποιώντας τα αποτελέσματα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνετε νερό, και αν δεν το αναπληρώσετε κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, οι μύες σας θα καταπονηθούν. Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση. Για να συμβεί αυτό, οι μύες σας πρέπει να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι. [11]

Επιπλέον, η επαρκής ενυδάτωση μετά την προπόνηση μειώνει το αίσθημα της κόπωσης και βελτιώνει την πέψη. Το σάλιο που χρησιμοποιούμε για την κατανάλωση και την επεξεργασία των τροφών στο στόμα μας χρειάζεται νερό για να επιτελέσει αυτές τις λειτουργίες.

Εάν είστε αφυδατωμένοι την ώρα που τρώτε, οι τροφές εισέρχονται πιο δύσκολα στο πεπτικό σύστημα  και είναι πιθανό να υποφέρετε από δυσάρεστα προβλήματα του στομάχου.

Αυτό μπορεί επίσης να είναι η αιτία πρόκλησης του αισθήματος της κόπωσης ή του άγχους μετά την προπόνηση και να δυσκολέψει σημαντικά την αναγέννηση. [11]

Σωστή πρόσληψη συμπληρωμάτων

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το σώμα σας χάνει πολλές σημαντικές ουσίες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτές τις ουσίες μπορούμε να τις πάρουμε στη συνέχεια μέσω της διατροφής, αλλά και μέσω συμπληρωμάτων τους, που αποτελεί μία ολοένα συχνότερη και βολική λύση. Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για την ενίσχυση της αναγέννησης;

Πρωτεΐνη – σαφώς το νούμερο ένα στα συμπληρώματα που προορίζονται για μετά την προπόνηση. Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση του λίπους και στην διατήρηση των μυών. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από ένα σύνθετο αμινοξικό προφίλ που βοηθά στην αναγέννηση των μυϊκών ινών. [7]

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης στην αγορά με τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η βασική πρωτεΐνη, που έχει και με τις μεγαλύτερες πωλήσεις, είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά προέρχεται από ζωική πηγή, έτσι είναι σίγουρα μη κατάλληλη για vegans.

Ωστόσο, μπορούν να επιλέξουν πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, οι οποίες αποτελούν μια εξίσου αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης.

Μια άλλη ζωική πρωτεΐνη είναι η καζεΐνη, η οποία είναι ειδική για τη σταδιακή απελευθέρωση πρωτεϊνών και ως εκ τούτου είναι κατάλληλη για κατανάλωση κατά τον ύπνο. Δεν είναι τυχαίο που ονομάζεται και πρωτεΐνη της νύχτας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες διαιρούνται με βάση τη σύνθεση και τη μορφή επεξεργασίας τους. Υπάρχει πραγματικά μεγάλη ποικιλία.

Κρεατίνη – αναφέραμε συμπληρώματα κρεατίνης παραπάνω στο σημείο της ανανέωσης του συστήματος ATP-PC. Ωστόσο, η κρεατίνη έχει και άλλα οφέλη που επηρεάζουν την αναγέννηση μετά την άσκηση.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη έχει βοηθήσει στην αύξηση της αναγέννησης των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης.

Επιπλέον, η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα των μυϊκών κυττάρων σε νερό, η οποία προάγει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Αυτό ενεργοποιεί διάφορες άλλες διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της υποκίνησης της πρωτεϊνοσύνθεσης. [9]

Μπορείτε να δοκιμάσετε τη μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία είναι η πιο βασική και ταυτόχρονα η πιο δημοφιλής μορφή κρεατίνης, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε κι άλλες σύγχρονες μορφές, ή ακόμα και κρεατίνες πολλαπλών συστατικών.

BCAA – Είναι μια σύνθεση τριών αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας – λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Εάν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, το σώμα βασίζεται σε αυτά τα τρία βασικά αμινοξέα.

Μπορούν επίσης να συμμετέχουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την τόνωση των κυττάρων να δεσμεύουν την ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος.

Τα BCAAs μπορούν να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης που αισθάνεστε μετά την άσκηση, μειώνοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. [12]

Επιπλέον, η μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα BCAA βοήθησαν στη μείωση του μυϊκού πόνου στους συμμετέχοντες έως και κατά 33% σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό σκεύασμα. [13]

L-γλουταμίνη – ένα θαυματουργό αμινοξύ, του οποίου το κύριο βασική λειτουργία είναι η επιδιόρθωση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού μετά από μία επίπονη προπόνηση.

Το γεγονός αυτό επιβεβαιώθηκε και από μια μελέτη που εξέτασε συμπληρώματα γλουταμίνης και εστίασε στην επίδρασή της στην αναγέννηση. [14]

Τα συμπληρώματά της οδήγησαν στην ταχύτερη ανάρρωση και στην μείωση του μυϊκού πόνου μετά από την έντονη άσκηση.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η επίδραση της γλουταμίνης στην αναγέννηση των μυών μπορεί να είναι υψηλότερη στους άνδρες από ό, τι στις γυναίκες. [14]

Επιπλέον, η γλουταμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση και την επακόλουθη αναγέννηση.

Η L-γλουταμίνη μπορεί να βρεθεί σε καθαρή μορφή, αλλά κυκλοφορεί και ως συστατικό συμπλεγμάτων αμινοξέων.

Βήτα Αλανίνη – Η β-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που απαιτείται ιδιαίτερα για το σχηματισμό της καρνοσίνης.

Εμποδίζει το σχηματισμό γαλακτικού οξέος και έχει θετική επίδραση στη μείωση του αισθήματος της κόπωσης. Σύμφωνα με μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση των ασκήσεων υψηλής έντασης που διαρκούν έως και τέσσερα λεπτά.

Αν και αυτό το αμινοξύ βρίσκεται συνήθως στον οργανισμό το ποσοστό του στο αίμα είναι πολύ χαμηλό και καταναλώνεται γρήγορα κατά τη διάρκεια της τακτικής και έντονης άσκησης. Η συμπλήρωσή του είναι επομένως κάτι παραπάνω από επιθυμητή, ειδικά για τους δραστήριους αθλητές ή τους αθλητές αντοχής.

Κολλαγόνο – Το κύριο συστατικό των συνδετικών ιστών που δομούν πολλά μέρη του ανθρώπινου σώματος, όπως τους τένοντες, τις αρθρώσεις, τα οστά, το δέρμα και τους μύες. Η κατανάλωση κολλαγόνου μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από την ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις έως τη βελτίωση της υγείας του δέρματος.

Βοηθά επίσης στη διατήρηση της ακεραιότητας των χόνδρων, αποτελώντας έναν ελαστικό ιστό που προστατεύει τις αρθρώσεις. [15]

Σε μια μελέτη, οι αθλητές που κατανάλωναν 10 γραμμάρια κολλαγόνου καθημερινά για 24 εβδομάδες είχαν μια σημαντική μείωση του πόνου των αρθρώσεων και των μυών κατά το περπάτημα και την ξεκούραση σε σύγκριση με την ομάδα που δεν πήρε κολλαγόνο.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η χρήση κολλαγόνου είχε σημαντική επίδραση στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση. [16]

Βιταμίνες και μέταλλα – Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν και στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου.

Για παράδειγμα, η Βιταμίνη C στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και την παραγωγή κολλαγόνου, που είναι υπεύθυνο για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων ιστών στους μύες, τις αρθρώσεις και το δέρμα.

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.

Το σύμπλεγμα Βιταμινών Β, παρέχει ταχύτερη αναγέννηση των ιστών και μειώνει τη δημιουργία μυϊκών κραμπών. Μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, μπορούν επίσης να βοηθήσουν, καθώς μειώνουν το αίσθημα της κόπωσης, οδηγώντας το σώμα σας σε πολλές διαδικασίες που είναι ευεργετικές και για την αναγέννηση. [17]

Μασάζ

Το μασάζ των καταπονημένων μυών έχει αρκετές θετικές επιδράσεις. Με τη βοήθεια του μασάζ, μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο, να χαλαρώσετε τους «πιασμένους» μύες και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Επιπλέον, το μασάζ μειώνει τη φλεγμονή και προάγει την ανάπτυξη νέων μιτοχονδρίων. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μασάζ που βοηθούν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου. [18]

Μπορείτε να δοκιμάσετε:

* Σουηδικό μασάζ – η αρχή στην οποία βασίζεται αυτό το είδος μασάζ είναι η μάλαξη των μυών με κινήσεις που αντιγράφουν την κυκλοφορία του αίματος. Βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών παραπροϊόντων από τους μύες σας και ταυτόχρονα προάγει τη χαλάρωση και ανακουφίζει από το ψυχικό και σωματικό στρες. [19]

* Βαθύ μασάζ – αυτό είναι ένα είδος πολύ ενεργητικού μασάζ, το οποίο επικεντρώνεται στα βαθύτερα στρώματα των μυών και των συνδετικών ιστών. Ένα τέτοιο μασάζ απαιτεί ισχυρότερα χέρια και εντονότερες μαλάξεις, με τις οποίες συμβάλλει στην χαλάρωση των τεταμένων μυών. Δεν προτιμάται τόσο για τη χαλάρωση, όσο για την πραγματική επιδιόρθωση των ιστών. [19]

* Ρεφλεξολογία – Αυτό το είδος μασάζ στοχεύει περισσότερο στη χαλάρωση, και όχι στην θεραπεία του μυϊκού πόνου. Η αρχή στην οποία βασίζεται αφορά την συμπίεση στα σημεία του σώματος που συνδέονται με τα εσωτερικά όργανα. Η διέγερση αυτών των σημείων αυξάνει την ενέργεια, αυξάνει το μεταβολισμό, και το σημαντικότερο,  απελευθερώνει ενδορφίνες από το σώμα οδηγώντας σε μια κατάσταση ηρεμίας και ισορροπίας. [19]

* Αθλητικό μασάζ – Αποτελεί έναν από τους βασικούς τύπους μασάζ, που αποτελεί μια ανάγκη για τους επαγγελματίες αθλητές. Είναι ένα φυσιοθεραπευτικό μασάζ που επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους τύπους μυών. Η διέγερση τους βελτιώνει την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού και αυξάνει την κινητικότητά του. Ταυτόχρονα, βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, η οποία στηρίζει την κυκλοφορία του αίματος και την απομάκρυνση των αποβλήτων, μειώνοντας έτσι τον πόνο και την ένταση. Αυτό το μασάζ γίνεται συνήθως από εκπαιδευμένους γιατρούς και φυσιοθεραπευτές. [19]

* Μασάζ με τη βοήθεια βοηθημάτων γυμναστικής – Μπορείτε, επίσης, να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ, με τη βοήθεια αποτελεσματικών βοηθημάτων γυμναστικής. Θα μπορούσαμε να εντάξουμε αυτόν τον τύπο μασάζ στην κατηγορία της μακροπρόθεσμης αναγέννησης. Αντίστοιχα, για την βραχυπρόθεσμη αναγέννηση, μπορεί να γίνει η χρήση ενός κυλίνδρου γυμναστικής, δηλαδή ενός foam roller, που μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική τεχνική μασάζ. Βοηθά στη βελτίωση της συνολικής κινητικότητας, αυξάνει το εύρος των μυών και χαλαρώνει τα δύσκαμπτα άκρα.

Κρυοθεραπεία

Η ανακούφιση του μυϊκού πόνου μέσω της βύθισης του σώματος σε μία μπανιέρα με κρύο νερό ή ακόμα και με παγωμένο νερό είναι μια κοινή πρακτική πολλών επαγγελματιών αθλητών.

Το παγωμένο ή κρύο νερό ανακουφίζει από τον πόνο επιβραδύνοντας την αγωγιμότητα σημάτων των νεύρων του πόνου προς στον εγκέφαλο.

Αυτό θα σας κάνει να μην αισθάνεστε σχεδόν καθόλου πόνο και να μπορείτε να χαλαρώσετε. Μερικοί αθλητές, πέραν της κλασικής κρυοθεραπείας, χρησιμοποιούν μία παραλλαγή της κρυοθεραπείας με εναλλαγή νερού διαφορετικής θερμοκρασίας (εναλλαγές κρύου και ζεστού νερού).

Η παραλλαγή αυτή έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την κρυοθεραπεία. Επιπλέον, με την εφαρμογή αυτών των θεραπειών, μπορεί να ενισχυθεί και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η επίδραση του κρύου νερού στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου έχει αποδειχθεί μέσα από αρκετές μελέτες. Βάση αυτών, η βύθιση στο παγωμένο νερό έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματική στη μείωση του μυϊκού πόνου απ’ ότι ένα κανονικό κρύο ντους. [20] [21]

Διατάσεις

Μία από τις πιο παραμελημένες τεχνικές για την αποτελεσματική αναγέννηση των μυών είναι οι διατάσεις. [22]

Μπορούν να βοηθήσουν:

* στην βελτίωση της στάσης του σώματος
* στην αύξηση της ευελιξίας
* στην μείωση της έντασης των μυών
* στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
* στην καταστολή της δημιουργίας γαλακτικού οξέος
* στην αύξηση της απόδοσης και της δύναμης
* στην βελτίωση του εύρους της κίνησης

Ξέρουμε ότι οι διατάσεις είναι στατικές και δυναμικές. Οι στατικές διατάσεις επικεντρώνονται στην διάταση ενός συγκεκριμένου μυός ή μιας ομάδας μυών, χωρίς απαραιτήτως περαιτέρω κίνηση. Εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί.

Αντίθετα, οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν ενεργητικές κινήσεις που βοηθούν στην προθέρμανση των μυών σας και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.

Επομένως, εκτελούνται πιο συχνά λίγο πριν από την άσκηση, ή μετά την άσκηση, όταν οι μύες δεν είναι ζεστοί. [22]

Ενεργητική αναγέννηση- αποκατάσταση

Η ενεργητική αναγέννηση μετά από μια σκληρή προπόνηση περιλαμβάνει χαμηλής έντασης ασκήσεις.

Οι μύες δεν θα βιώσουν σοκ μετά την προπόνηση. Θα τους προετοιμάσετε αρκετή για το σταμάτημα της κίνησης και θα αποφύγετε τις ανεπιθύμητες μυϊκές κράμπες, οι οποίες μπορεί να εμφανιστούν στο τέλος της προπόνησης.

Η ενεργητική αναγέννηση είναι αρκετά έντονη για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αιματική ροή στον μυϊκό ιστό, αλλά τόσο ελαφριά που δεν προκαλεί πρόσθετη κόπωση που θα εμπόδιζε την επιδιωκόμενη αποκατάσταση των μυών.

Μπορείτε επίσης να αποκατασταθείτε ενεργητικά κατά τη διάρκεια των ημερών που δεν προπονείστε, το οποίο μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση της αναγέννησης των μυών πριν την επόμενη έντονη προπόνηση. [23]

Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε ελαφριές ασκήσεις στην προπόνησή σας που θα κρατήσουν τον καρδιακό ρυθμό σας πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας, όπως:

* Γιόγκα
* Ποδηλασία
* Περπάτημα
* Κολύμπι
* Πεζοπορία
* Άρση ελαφρυών βάρων

Προηγμένες τεχνολογίες
Υπάρχει ένα πραγματικά ευρύ φάσμα προϊόντων και αξεσουάρ στον αθλητικό κλάδο που βοηθούν σε πολλούς τομείς της άσκησης.

Μπορείτε να αγοράσετε αξεσουάρ για την στήριξη της ανάπτυξης των μυών ή/και συσκευές απώλειας λίπους.

Αλλά ποια είναι η τεχνολογική αλλαγή στον τομέα της αναγέννησης των μυών και του περιορισμού του μυϊκού πόνου;

Υπάρχουν διάφορες καινοτόμες τεχνολογίες στην αγορά που εστιάζουν σε αυτό το ζήτημα: [24]

* Κάλτσες συμπίεσης – Προορίζονται για την στήριξη της κυκλοφορίας του αίματος μετά την προπόνηση και στην μείωση του χρόνου αναγέννησης. Παραδείγματα τέτοιων καλτσών είναι κάλτσες συμπίεσης NormaTec, από την εταιρεία PULSE. Η βασική αρχή των καλτσών είναι η χρήση πεπιεσμένου αέρα που χρησιμοποιείται για να γίνει μασάζ στα άκρα, να κινητοποιηθούν τα υγρά και να επιταχυνθεί η αναγέννηση. Εγγυώνται ένα αντίστοιχα αποτελέσματα με το αθλητικό μασάζ.

* HyperVolt Pistol – Μια άλλη ενδιαφέρουσα συσκευή που χρησιμοποιείται για την στήριξη της αναγέννησης των μυών. Το HyperVolt σχήματος πιστολιού εφαρμόζει μια κρουστική δύναμη απευθείας στο μυ, η οποία δημιουργεί έντονη αιματική ροή, η οποία βοηθά το μυ αναγεννηθεί ανώδυνα. Χρησιμοποιεί επίσης ένα συνδυασμό συχνότητας και εύρους που εμποδίζει τον εγκέφαλο να ανιχνεύσει τα σήματα του πόνου.

* Δονούμενο foam roller – Mια αναβαθμισμένη μορφή ενός κυλίνδρου μασάζ. Η αρχή λειτουργίας του είναι η ίδια με του συνηθισμένου foam roller- αυξάνει την κινητικότητα, ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο και βελτιώνει το συντονισμό. Όμως, η προσθήκη δόνησης στο κλασικό foam roller αυξάνει την ταχύτητα αυτής της διαδικασίας και την απελευθερώνει αποδοτικότερα στις μυϊκές ίνες.

Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι για την Αναγέννηση- αποκατάσταση

 

 

* Θα πρέπει να πίνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση – Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωτεΐνης και δεν είναι τόσο σημαντικό πια να πίνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση. Μπορείτε πάντα να επιλέξετε μια πρωτεΐνη παρατεταμένης αποδέσμευσης, όπως η καζεΐνη. Η κατανάλωσή τους συνιστάται τις περιόδους που δεν σκοπεύετε να καταναλώσετε κάποιο φαγώσιμο ή λίγο πριν τον ύπνο.

* Η αναγέννηση μπορεί να γίνει και στον καναπέ – Η αναγέννηση και το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να συνδεθεί στο κεφάλι μας ως χρόνος για χαλάρωση και τεμπέλιασμα. Οι μύες σας δεν θα επιδιορθωθούν με το να μην κάνουν τίποτα, αντίθετα, αυτό μπορεί να τους βλάψει ακόμη περισσότερο.

* Η ιβουπροφαίνη  βοηθά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση– Αρκετοί επιλέγουν τα ισχυρά παυσίπονα όταν αισθάνονται μυϊκό πόνο. Η ιβουπροφαίνη είναι και ένας αποτελεσματικός βοηθός στη μείωση του πονοκέφαλου και του κοιλιακού άλγους. Ναι, βραχυπρόθεσμα μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που θα βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου. Ωστόσο, εάν παίρνετε αυτά τα αναλγητικά μετά από σχεδόν κάθε προπόνηση, μπορεί να εκτεθείτε σε πραγματικά σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως νεφρική βλάβη ή βλάβη του πεπτικού συστήματος. Μια μελέτη έδειξε ακόμη ότι η ιβουπροφαίνη, ως εργαλείο για την ανακούφιση του μυϊκού άλγους, εξαλείφει την ικανότητα των μυών να ανταποκριθούν στην πρωτεϊνοσύνθεση. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση της ανάπτυξης των μυών και την προσαρμογή τους.

Όπως έχουμε αναφέρει αρκετές φορές στο άρθρο, η αναγέννηση είναι ένα βασικό συστατικό όλων των τύπων προπόνησης.

Αν θέλετε να πάρετε αρκετή ενέργεια για την απόδοσή σας στο γυμναστήριο, ή θέλετε να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο, δεν πρέπει να υποτιμάτε την αξία της σωστής αναγέννησης – αποκατάστασης.

Ποια μορφή αποκατάστασης σίγουρα δεν πρέπει να λείπει από το προπονητικό σας πλάνο; Πείτε μας στα σχόλια, και αν σας άρεσε το άρθρο.

Επίσης μπορείτε να στείλετε ερωτήσεις inbox ή και να κλείσετε ένα ραντεβού για πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής τηλεφωνικά στο: +306948805308

Πηγές:

 

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise –  https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body –  https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein –  https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis –  https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/

Διατροφή και άσκηση για τόνωση του ανοσοποιητικού την περίοδο του Κορωνοϊού

Διατροφή και άσκηση για τόνωση του ανοσοποιητικού την περίοδο του Κορωνοϊού

Στην παρούσα φάση, το προπύργιο της υγείας μας καλείται να δώσει τα μέγιστα για να μας προστατεύσει. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού. Για τον λόγο αυτό, στο κείμενο που ακολουθεί, θα δούμε πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διατροφή και την άσκηση για τόνωση του ανοσοποιητικού σε καιρούς κορονοϊού.


Διατροφή

 

Αρχικά, μείνετε μακριά από διαιτητικές υπερβολές! Ο περιορισμός στο σπίτι και η απομόνωση δημιουργούν τάση για ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα και κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

Όμως, δεν είναι εποχή για διαιτητικές υπερβολές είτε αυτό σημαίνει αυστηρές και ακραίες δίαιτες είτε σημαίνει διατροφή με υπερβολικές θερμίδες που προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα και μας οδηγούν στην αύξηση του βάρους.

Αυτό συμβαίνει γιατί αφενός μεν οι ιδιαίτερα στερητικές δίαιτες, κάτω από 1200 θερμίδες, οδηγούν σε διατροφικές ελλείψεις οι οποίες με τη σειρά τους προκαλούν πτώση του ανοσοποιητικού, εφετέρου δε μία διατροφή πλούσια σε «κενές θερμίδες» είναι πολύ πιθανό να προκαλέσει ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά, ταυτόχρονα με παχυσαρκία η οποία με την σειρά της συνδέεται με αυξημένη συχνότητα λοιμώξεων. Γι’αυτό ένα ισορροπημένο διατροφολόγιο βασισμένο στην Μεσογειακή διατροφή είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας για την πρωτόγνωρη κατάσταση που αντιμετωπίζουμε.

Οι καρποί τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής, ιδιαίτερα τα πολύχρωμα, καλό είναι να βρίσκονται στο καθημερινό διαιτολόγιο. Πιο συγκεκριμένα, τα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών), το ρόδι, τα εσπεριδοειδή, τα παντζάρια, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι κάποιες μόνο από τις εποχιακές τροφές που μας εφοδιάζουν με τις απαραίτητες βιταμίνες για την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Όλα τα παραπάνω περιέχουν βιταμίνη C,  β-καροτένιο, βιαμίνη Ε, ιχνοστοιχεία με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός αλλά και πολύτιμες πολυφαινόλες. Όλες αυτές οι ουσίες, σύμφωνα με μελέτες, εξουδετερώνουν τις ζημιές που προκαλεί το οξειδωτικό στρες ενώ παράλληλα βοηθούν και στην δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το Κρέας, όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο στην λειτουργία του ανοσοποιητικού καθώς περιέχει σε απορροφήσιμη μορφή μεγάλες ποσότητες από τις απαραίτητες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και ανόργανα στοιχεία όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Από τα δύο είδη κρέατος, λευκό και κόκκινο, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε πιο συχνά το λευκό κρέας, όπως πουλερικά και κουνέλι. Μάλιστα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, καλό είναι η ποσότητα της εβδομαδιαίας κατανάλωσης μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) να μην υπερβαίνει τα 500 γρ. ενώ ο Οργανισμός μας συστήνει να αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος και αλλαντικών.

Τα ψάρια και τα αυγά μας κάνουν καλό γιατί περιέχουν όλα τα πλεονεκτήματα που αναφέραμε στο κρέας αλλά επιπροσθέτως περιέχουν και τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία ασκούν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική δράση.

Επίσης, οι δύο αυτές τροφές περιέχουν την πολύτιμη βιταμίνη D, την γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, η οποία ενώ είναι διάσημη για την συμβολή της στην υγεία των οστών φαίνεται από πρόσφατες έρευνες ότι έχει και σημαντικά οφέλη στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ιδιαίτερα τον χειμώνα που τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό μας είναι μειωμένα λόγω της ανεπαρκής έκθεσής μας στον ήλιο, η κατανάλωση των δύο αυτών τροφών θα προσφέρει στο σώμα μας ένα πολύτιμο όπλο ενάντια στις ιώσεις της εποχής.

Κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλο, το ξινολάχανο, οι ελιές κ.α. Οι τροφές αυτές λέγονται προβιοτικές γιατί περιέχουν ωφέλημα ζωντανά βακτήρια τα οποία συμβάλουν στην βελτίωση της υγείας του εντέρου, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και τη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι μηχανισμοί με τους οποίους τα προβιοτικά ασκούν τα αποτελέσματά τους είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστοι, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν τροποποίηση του pH του εντέρου αλλά και τον ανταγωνισμό των παθογόνων μέσω της παραγωγής αντιμικροβιακών ενώσεων.


Άσκηση

 

Σε σχέση με την άσκηση και τον κορονοϊό, καλό είναινα διατηρήσουμε τη συνήθη φυσική δραστηριότητα και να αθλούμαστε κανονικά στη φύση χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης. Έξω στη φύση δεν υπάρχει ο ιός.” Θα πρέπει όμως να αποφεύγεται η σκληρή προπόνηση και η υπερκόπωση καθώς υπάρχει ένα κρίσιμο σημείο σωματικής επιβάρυνσης πέραν του οποίου το αμυντικό σύστημα εξασθενεί και αρχίζει να καταρρέει, το οποίο διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Έτσι λοιπόν σε περίοδο έξαρσης του ιού θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η εξαντλητική άσκηση αποτελεί πρόσθετο παράγοντα κινδύνου και μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής και επικίνδυνη για την υγεία.

Η άσκηση είναι καλό να γίνεται γιατί βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, η οποία ενισχύει την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι η ήπια άσκηση μπορεί να μειώσει τον αριθμό αλλά και την ένταση των κρυολογημάτων.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η σωματική δραστηριότητα που συστήνεται είναι η παρακάτω:

 

  • Οι ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική άσκηση καθ’όλη τη διάρκεια της εβδομάδας ή να κάνουν τουλάχιστον 75 λεπτά αερόβιας φυσικής δραστηριότητας έντονης έντασης καθ ‘όλη την εβδομάδα ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης.
  • Η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
  • Για επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία, οι ενήλικες θα πρέπει να αυξήσουν την αερόβια σωματική άσκηση μέτριας έντασης στα 300 λεπτά την εβδομάδα ή να συμμετάσχουν σε 150 λεπτά ενεργητικής αερόβιας φυσικής δραστηριότητας ανά εβδομάδα ή σε ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης.
  • Οι δραστηριότητες ενίσχυσης μυών πρέπει να γίνονται με σημαντικές μυϊκές ομάδες σε 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να κρατήσουμε το ηθικό  μας ψηλά και το άγχος σε χαμηλά επίπεδα. Ο ύπνος κάνει καλό και βοηθάει στο στρες οπότε κοιμηθείτε όταν νιώθετε κουρασμένοι και όσο μπορείτε κρατηθείτε μακριά από τοξίνες όπως είναι ο καπνός και το αλκοόλ.

 

Πηγές:

 

Tilg, Herbert. “Cruciferous Vegetables: Prototypic Anti-Inflammatory Food Components.” Clinical Phytoscience, vol. 1, no. 1, Sept. 2015, doi:10.1186/s40816-015-0011-2.

Kussmann, Martin. (2010). Nutrition and immunity. RSC Food Analysis Monographs. 268-309.

Klemm, Sarah. “Support Your Health With Nutrition.” EatRight, www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/support-your-health-with-nutrition.

Grosso, Giuseppe & Bei, Roberto & Mistretta, Antonio & Marventano, Stefano & Giorgio, Calabrese & Masuelli, Laura & Giganti, Maria & Modesti, Andrea & Galvano, Fabio & Gazzolo, Diego. (2013).

Effects of vitamin C on health: A review of evidence. Frontiers in bioscience : a journal and virtual library. 18. 1017-29. 10.2741/4160.

Parvez, S., Malik, K., Kang, S. A., & Kim, H.-Y. (2006). Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of Applied Microbiology100(6), 1171–1185. doi: 10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

Nieman, David C. “Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness Rates.” American Journal of Lifestyle Medicine, vol. 5, no. 4, 2011, pp. 338–345., doi:10.1177/1559827610392876.

“Physical Activity and Adults.” World Health Organization, World Health Organization, 19 June 2015, www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/.

Fosonline.gr, Δρόσος Βενετούλης -. “Άσκηση Και Κορονοϊός, Τι Πρέπει Να Γνωρίζετε.” Fosonline.gr, 12 Mar. 2020, www.fosonline.gr/plus/ey-zin/article/87089/askisi-kai-koronoios-ti-prepei-na-gnorizete.

Τι μπορούμε να κάνουμε εφόσον δεν έχουμε πρόσβαση σε γυμναστήρια ή χώρους άθλησης λόγω πανδημίας;

Τι μπορούμε να κάνουμε εφόσον δεν έχουμε πρόσβαση σε γυμναστήρια ή χώρους άθλησης λόγω πανδημίας;

Online Movement for modern life

Στις δύσκολες ημέρες που περνάμε λόγω της ίωσης του Κορωνοϊού σε παγκόσμιο επίπεδο, η πρώτη άμυνα του οργανισμού μας αλλά και η γρήγορη ανάρρωση εφόσον νοσήσουμε είναι να κρατάμε σε υψηλό θρεπτικό επίπεδο την διατροφή μας, την σωματική μας δραστηριότητα και την ψυχική μας κατάσταση.

Ας δούμε τα σχετικά με τη σωματική μας δραστηριότητα το οποίο λόγω συνθηκών μπορεί και είναι καλό να γίνει στο σπίτι (ή στο γραφείο εάν ακόμη εργάζεστε) για την αποφυγή μετάδοσης της ίωσης.

Σωματική δραστηριότητα θεωρείται οποιαδήποτε κίνηση που παράγεται από τους σκελετικούς μυς και απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ότι σε κατάσταση ηρεμίας, συνεπώς, περιλαμβάνει πολλές δραστηριότητες που συχνά δεν θεωρούνται άσκηση αλλά εκτελούνται καθημερινά όπως είναι οι οικιακές δραστηριότητες, οι μετακινήσεις αλλά και οι δραστηριότητες αναψυχής. Οι τελευταίες δεν συστήνονται αυτήν την περίοδο λόγω πανδημίας.

Στη σωματική δραστηριότητα συμπεριλαμβάνεται επίσης και η οργανωμένη άσκηση μέσω ειδικών προγραμμάτων και ειδικών ασκήσεων που μπορούν να γίνουν και διαδυκτιακά (πχ Skype) με στόχο τη βελτίωση των φυσικών ικανοτήτων όπως είναι η δύναμη, η αντοχή και η ευελιξία.

Τα οφέλη της στην υγεία μας σχετίζονται με το ποσοτικό σύνολο της δραστηριότητας, δηλαδή με τη διάρκεια, τη συχνότητα αλλά και με την έντασή της. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δίνουμε έμφαση στον συνολικο χρόνο που δαπανάται σε κάθε δραστηριότητα, καθώς πόσο συχνά γίνεται και πόσο έντονα.

Σαφώς και η σχέση μεταξύ της άσκησης και της φυσικής δραστηριότητας είναι δοσοεξαρτώμενη, οι άνθρωποι επιθυμούν μέσω αυτής να μειώσουν τους κινδύνους χρόνιων παθήσεων, να αποφύγουν την παχυσαρκία και να αποκτήσουν τη φόρμα τους, οπότε θα ωφεληθούν αυξάνοντας την απαιτούμενη σωματική δραστηριότητα και θα βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής τους.

«Τι μπορώ να κάνω έαν έχω 8ωρη καθιστική εργασία; ή αναγκάζομαι να μείνω σπίτι λόγω πανδημίας;»

Πολλοί από εμάς έχουν καθιστική ζωή ή «αναγκάζονται» λόγω πανδημίας του Κορωνοϊού να μένουν σπίτι, δηλαδή είμαστε «αναγκασμένοι» με ατομική ευθύνη να καθόμαστε ή είμαστε ξαπλωμένοι για αρκετές ώρες την ημέρα, συνηθίζοντας έτσι σε μια πολύ χαμηλή κατανάλωση ενέργειας.

Η πολύωρη παραμονή σε μία θέση και η λάθος στάση του σώματος κάνει τους μυς δύσκαμπτους και τις αρθρώσεις να «κολλάνε».  Αυτή η ακαμψία προκαλεί μεγάλες ζημιές στην υγεία του σωματός μας, στον αυχένα, στη μέση, στην πλάτη στους ώμους, στους μηρούς και στα ισχία.

Οι περισσότερες από τις προκαλούμενες βλάβες είναι αναστρέψιμες στην οξεία στους φάση, εφόσον βέβαια αντιληφθούμε από νωρίς τα πρώτα συμπτώματα και τα αντιμετωπίσουμε εγκαίρως.

Αντιθέτως, εάν τα αγνοήσουμε και το πρόβλημα γίνει χρόνιο τότε δημιουργούνται μόνιμες βλάβες στους ιστούς που δύσκολα θεραπεύονται ή τουλάχιστον απαιτούν μακροχρόνια αγωγή.

Γι’αυτό το λόγο οφείλουμε να βάλουμε μια ποικιλία στην ημέρα μας, αλλάζοντας τη ρουτίνα μας.

Συγκεκριμένα, μπορούμε να καθιερώσουμε ανά 1 ώρα ένα μικρό διάλειμμα δηλαδή να σηκωνόμαστε από τη θέση μας και να περπατάμε ή να κάνουμε μικρές διατάσεις στα χέρια και στα πόδια μας έτσι ώστε να αιματώνονται και να οξυγονώνονται οι καταπονημένοι ιστοί, να ανακτούν την ελαστικότητά τους οι μύες και να ενυδατώνονται οι αρθρικοί χόνδροι.

Άλλη μία σημαντική αλλαγή είναι να χρησιμοποιούμε όσο το δυνατόν λιγότερο το αυτοκίνητο και καθόλου -εάν γίνεται- για τις κοντινές αποστάσεις, προτιμώντας σε πολλές περιπτώσεις τις μετακινήσεις με τα πόδια ή με το ποδήλατο όσο ακόμη μπορούμε διότι μπορεί και να σταματήσει αυτή η δυνατότητα λόγο μετάδοσης της ίωσης.

Ακόμα και η παραμικρή αλλαγή στο καθημερινό μας πρόγραμμα όπως για παράδειγμα να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να κάνουμε ασκήσεις στο σπίτι που να αντιπροσωπεύουν τις προσωπικές μας ανάγκες μπορούν να είναι σωτήριες.

Και εδώ είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι η χρήση έτοιμων βίντεο από το διαδύκτιο ίσως δεν είναι η καλύτερη λύση, διότι ρισκάρουμε να τραυματίσουμε το σώμα μας με ασκήσεις που δεν αντιπροσωπεύουν τις πραγματικές μας ανάγκες και δεν απευθύνονται στο ιατρικό ιστορικό μας.

Σίγουρα αποτελεί μια οικονομική λύση στο τώρα αλλά σκεφτείτε τι θα γίνει αν τραυματιστείτε στην προσπάθεια να εκτελέσετε ασκήσεις που δεν είναι του επιπέδου σας αλλά τις προβάλει κάποιος/α υψηλού επιπέδου σε ένα βίντεο για να εντυπωσιάσει ή απλά επειδή είναι η δίκη του φυσική κατάσταση πολύ ανεβασμένη.

Δεν είναι και τόσο ωφέλιμο να φτάσουμε να χρειαζόμαστε ιατρική ή φαρμακευτική βοήθεια από κακή επιλογή ασκήσεων ειδικά αυτή την περίοδο που ο τομέας της υγείας είναι επιβαρυμένος λόγω της ίωσης του Κορωνοϊού και άλλων σοβαρότερων προβλημάτων (ατυχήματα, χρονιές παθήσεις κλπ).

«Τι μπορούμε να κάνουμε τότε εφόσον δεν μπορούμε να έχουμε πρόσβαση σε γυμναστήρια ή χώρους άθλησης με εξειδικευμένους γυμναστές λόγω πανδημίας;»

Για όλους αυτούς τους παραπάνω λόγους που αναφέραμε υπάρχει μια νέα υπηρεσία που ονομάζεται “Online Movement for modern life”.

Το “Online Movement for modern life” έχει δημιουργηθεί από μια ομάδα νέων ανθρώπων από το Fitness Club Ormi με μεγάλη αγάπη και πάθος για τη γυμναστική με σκοπό να καλύψει την ανάγκη παροχής προγραμμάτων γυμναστικής στην ελληνική γλώσσα από την άνεση του προσωπικού σου χώρου. Οι συνεδρίες γίνονται ζωντανά χρησιμοποιώντας μέσα κοινωνικής δικτύωσης όπως το Skype και αντίστοιχων μέσων δικτύωσης.

Στις μέρες μας που οι ιώσεις όπως ο Κορωνοϊός μας κρατούν στο σπίτι ίσως είναι η μοναδική λύση να έχεις έναν προσωπικό γυμναστή να σε ανατροφοδοτεί επάνω στη κίνηση σου, κάτι που δεν μπορεί να συμβεί από έτοιμα βίντεο που υπάρχουν στο διαδύκτιο. Οπότε σκεφτείτε μήπως ταιριάζει και στις δικές σας ανάγκες ένας προσωπικός γυμναστής που θα μπορείτε να αλληλεπιδράτε μαζί του για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σας για αποφυγή τραυματισμών.

Ο Δημήτριος Τσαρδάκας καλά εκπαιδευμένος και έμπειρος γυμναστής από το χώρο των ομαδικών προγραμμάτων fitness, του personal training και των σύγχρονων μεθόδων άθλησης είναι στη διάθεσή σου!

  1. Δηλώστε ενδιαφέρον κάνοντας κλικ στον παρακάτω σύνδεσμο, δηλώστε τα στοιχεία σας, και μετά πατήστε υποβολή: https://www.ormifc.com/επικοινωνία/
  1. Θα επικοινωνήσουμε μαζί σας για να κλείσουμε το πρώτο διαδυκτιακό  ραντεβού σας. Η διαδικασία της on-line προπόνησης σας θα είναι εύκολη και θα σας εξηγήσουμε πως θα το κάνουμε αφού υποβάλετε τα στοιχεία σας!
  1. Εναλλακτικά καλέστε στο +306948805308

Τώρα η γυμναστική είναι πιο προσιτή από ποτέ!

Η γιόγκα κερδίζει τον πόνο! Αφήστε τα χάπια και πιάστε ένα στρωματάκι

Η γιόγκα κερδίζει τον πόνο! Αφήστε τα χάπια και πιάστε ένα στρωματάκι

|5 λεπτα ανάγνωσης

Η επιστημονική μελέτη που αποδεικνύει ότι η γιόγκα είναι πιο αποτελεσματική από τα φάρμακα

Αν υποφέρετε από πόνους στην πλάτη και τη μέση, θα γνωρίζετε ότι δεν είστε οι μόνοι. Αυτό βέβαια δεν αρκεί για να παρηγορηθείτε, ούτε βέβαια για να σταματήσετε να υποφέρετε. Τα παρήγορα και ενδεχομένως ανακουφιστικά νέα, έρχονται από την αντίπερα όχθη του Ατλαντικού.

Στο πανεπιστήμιο San Diego VA διεξήχθη μια πρωτότυπη μελέτη, στην οποία διερευνήθηκαν οι δυνατότητες της γιόγκα και συναφών ασκήσεων να ελαττώσουν τον χρόνιο πόνο και τις συνέπειές του. Στη μελέτη συμμετείχαν βετεράνοι στρατιωτικοί του αμερικανικού στρατού, οι οποίοι υποφέρουν από χρόνιο πόνο σε ποσοστά κατά πολύ υψηλότερα από τον γενικό πληθυσμό.

Yoga-min-uai-1000x666.jpg.jpeg

Photo credit: CC0 licence via pexels com

Δυο φορες γιογκα την εβδομαδα ειναι αρκετες

Οι 150 βετεράνοι που συμμετείχαν στη μελέτη συμφώνησαν να ξεκινήσουν συνεδρίες γιόγκα για δύο φορές την εβδομάδα επί έξι μήνες. Παράλληλα εξετάζονταν από ειδικούς γιατρούς, ενώ έδιναν τακτικά συνεντεύξεις για την εμπειρία τους. Τα οφέλη της άσκησης ήταν αισθητά από νωρίς στους περισσότερους, αλλά στο τέλος του εξαμήνου, σχεδόν όλοι ανέφεραν ότι ο πόνος είχε υποχωρήσει αισθητά.

Παράλληλα, μείωσαν τη χρήση των πανίσχυρων αναλγητικών φαρμάκων που βασίζονται σε οπιοειδή – σε εντυπωσιακά ποσοστά: από το 20% του δείγματος που τα λάμβανε στην αρχή της έρευνας, στο τέλος του εξαμήνου, συνέχισε να τα λαμβάνει μόλις το 8%. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα ισχυρά αυτά φάρμακα εκτός των σημαντικών παρενεργειών στον οργανισμό, έχουν και εθιστική διάσταση.

Το εντυπωσιακό εύρημα που επιβεβαιώνει αντίστοιχα στοιχεία από άλλες μελέτες, έγκειται στο ίδιο το δείγμα, καθώς μελετήθηκε η συμπεριφορά μεγαλύτερων σε ηλικία ανδρών (μέσος όρος τα 53 χρόνια), οι οποίοι σχεδόν στο σύνολό τους δεν είχαν την παραμικρή εμπειρία με τη γιόγκα.

Λιγοτερη κόπωση, υψηλοτερη ευεξία:

Εκτός από την προφανή μείωση του χρόνιου πόνου και των επιπτώσεων της οσφυαλγίας στην καθημερινότητά τους, όσοι ασχολήθηκαν συστηματικά με τη γιόγκα διαπίστωσαν ότι η φυσική τους κατάσταση βελτιώθηκε αισθητά, ενώ ανέφεραν και αισθητά λιγότερη κόπωση.

Ο επικεφαλής ερευνητής Erik Groessl ανέφερε ότι τα συμπεράσματα της μελέτης είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά και ότι πιθανότατα θα ανοίξουν τον δρόμο για την αξιοποίηση της γιόγκα και συναφών ασκήσεων, στην ανακούφιση των ασθενών που υποφέρουν από χρόνιο πόνο.

Ο καθηγητής κλινικής ψυχολογίας Erik Groessl συνοψίζει τα ευρήματα των ερευνών για τη μείωση του χρόνιου πόνου με τη βοήθεια της γιόγκα

Κι αλλα εντυπωσιακα ευρηματα:

Η μελέτη του San Diego VA για τις θετικές επιδράσεις της γιόγκα στην καταπολέμηση του χρόνιου πόνου δεν είναι η μοναδική. Σύμφωνα με δεκάδες επιστημονικές μελέτες, η συστηματική ενασχόληση με τη γιόγκα μπορεί να βοηθήσει ασθενείς που υποφέρουν από αρθρίτιδα, ινομυαλγία, ημικρανία, πόνο στην πλάτη.

Από μία μετα-ανάλυση 17 σχετικών μελετών σε σύνολο 1.600 συμμετεχόντων, προέκυψε το συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει εντυπωσιακά τις καθημερινές δραστηριότητες ασθενών που πάσχουν από παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, οι οποίες σχετίζονται με την οστεοπόρωση.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι μεταξύ 313 ασθενών με χρόνιο πόνο στην πλάτη, οι περισσότεροι που έκαναν γιόγκα ανακουφίστηκαν περισσότερο και διαπίστωσαν αυξημένη κινητικότητα, σε σύγκριση με όσους συνέχισαν να ακολουθούν την καθιερωμένη ιατρική φροντίδα.

Επιπλέον, όλες οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η πρακτική της γιόγκα βελτιώνει σημαντικά τη διάθεση και την ευεξία. Επομένως, είτε πονάτε είτε όχι, ένα yoga mat και αρκετή εξάσκηση υπόσχονται να κάνουν τη ζωή σας καλύτερη.

8 λάθη που μπλοκάρουν την καύση του λίπους στο σώμα σας και πως να τα διορθώσετε

8 λάθη που μπλοκάρουν την καύση του λίπους στο σώμα σας και πως να τα διορθώσετε

Δεν έχει σημασία τι κάνετε, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προπονήστε, εξακολουθείτε να μην είστε σε θέση να χάσετε αυτό το επίμονο λίπος! Εάν μπορείτε να ταυτιστείτε με αυτό, τότε δεν είστε μόνοι.

Εκατομμύρια άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος και αποτυγχάνουν. Πιστέψτε το ή όχι, 600 εκατομμύρια ενήλικες και 100 εκατομμύρια παιδιά είναι παχύσαρκοι.

Συγκεντρώσαμε μια λίστα με 8 κοινά λάθη που σας δυσκολεύουν να αποκτήσετε το τέλειο σώμα που πάντα θέλατε, ανεξάρτητα από το πόσο ιδρώνετε στο γυμναστήριο.

1.Αντιμετωπίζετε όλες τις θερμίδες με τον ίδιο τρόπο.

Όλες οι θερμίδες δεν είναι ίσες. Η κατανάλωση 100 θερμίδων από λαχανικά δεν είναι η ίδια με την κατανάλωση 100 θερμίδων παγωτού και δεν πρόκειται να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στο σώμα.

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να εξετάσουμε πόση ποσότητα ινσουλίνης απελευθερώνεται από τον οργανισμό με βάση τον τύπο θερμίδων που λαμβάνουμε.

Όταν μια μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης απελευθερώνεται από το σώμα σταθερά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο αποτρέπει την απώλεια λίπους, αλλά ενθαρρύνει επίσης το σώμα να αποθηκεύει ενέργεια ως λίπος σώματος.

Οι τύποι θερμίδων που ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη είναι αυτές από υδατάνθρακες με τη μορφή απλής ζάχαρης. Έτσι, εάν θέλετε να τρώτε υδατάνθρακες, καταναλώστε υγιεινούς υδατάνθρακες από τρόφιμα που χωνεύονται αργά.

Μαζί με τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας, ειδικά αυτά που προέρχονται από γαλακτοκομικά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα και το γιαούρτι.

2.Δεν εστιάζετε αρκετά στην άπαχη σωματική μάζα.

Αν βρεθείτε να κόβετε τις θερμίδες σας και να κάνετε αερόβια γυμναστική, αλλά το πρόσθετο λίπος εξακολουθεί να μην εξαφανίζεται, ίσως είναι καλή ιδέα να επικεντρωθείτε στην άπαχη σωματική σας μάζα (μυική μάζα).

Η αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας ξυπνάει τον μεταβολισμό σας. Επίσης, επηρεάζει πολλές διαφορετικές ορμόνες στο σώμα, όπως η ινσουλίνη, η λεπτίνη και η γκρελίνη. Αυτές οι ορμόνες επικοινωνούν με τα κύτταρα σας και τα καθοδηγούν για το αν είναι ώρα να αποθηκεύσετε το λίπος ή να το απελευθερώσετε.

3.Πιστεύετε ότι η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος.

Υπάρχει μια ειδική διατροφή που ονομάζεται νηστεία και είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να κάψετε λίπος. Η νηστεία μειώνει επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης περισσότερο από άλλες διατροφικές μεθόδους.

Η νηστεία αναγκάζει το σώμα να απελευθερώσει το γλυκογόνο για να αντλήσει ενέργεια από τα κύτταρα σας, συμπεριλαμβανομένων των λιποκυττάρων σας. Αντί να τρώτε γεύματα 400 θερμίδων σε μια μέρα, είναι καλύτερα να καταναλώσετε ένα γεύμα 1.600 θερμίδων στο τέλος της ημέρας. Γίνεται ανα 8 ώρες ή ανα 16 ώρες και η διάρκεια της νηστείας  είναι για 1 μήνα. Μετά πρέπει να μπούμε σε ισορροπημένη διατροφή με βάση την καθοδήγηση ειδικού διατροφολόγου.

4.Πιστεύετε ότι αν κάνετε πολλή αερόβια γυμναστική ότι είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος.

Δεδομένου ότι η αερόβια άσκηση δεν είναι τόσο ενδιαφέρουσα όσο άλλες ασκήσεις, οι ασκούμενοι πιστεύουν ότι είναι ο μόνος τρόπος για να χάσουν βάρος. Αλλά επειδή μπορεί να γίνει μάλλον βαρετό, οι περισσότεροι σταματούν την προσπάθεια να χάσουν βάρος εντελώς.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να κάψετε λίπος χωρίς να χρειάζεται να περάσετε πολλές ώρες στο διάδρομο. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη της αερόβιας γυμναστικής είναι να την συνδυάσετε με ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη).

Ο εξειδικευμένος γυμναστής σας, πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ειδικές ασκήσεις γύρω από τους δικούς σας στόχους γυμναστικής.

5.Πιστεύετε τις διαφημίσεις για μαγικά χάπια που στοχεύουν στην καύση του λίπους.

Δεν υπάρχουν συντομεύσεις για απώλεια λίπους. Τα συμπληρώματα καύσης λίπους θα αυξήσουν απλώς τον καρδιακό ρυθμό σε πολύ υψηλά, ανθυγιεινά επίπεδα. Η συμβουλή μας είναι να μείνετε μακριά από χάπια όπως αυτά και να επιμείνετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

6.Δεν κοιμάστε αρκετά.

Η έλλειψη ύπνου εκτοξεύει τα επίπεδα ορμονών του σώματός σας, τα οποία στη συνέχεια επηρεάζουν τα επίπεδα της πείνας σας την επόμενη μέρα.

Οι 2 ορμόνες που επηρεάζουν την όρεξή μας είναι η γκρελίνη (η ορμόνη που μας κάνει να νιώθουμε πεινασμένοι) και η λεπτίνη (η ορμόνη που μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι).

Όταν δεν έχουμε αρκετό ύπνο, τα επίπεδα της γκρελίνης αυξάνονται ενώ τα επίπεδα της λεπτίνης μειώνονται. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι..

Για να κοιμηθείτε καλά, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα από ό, τι συνήθως, και να κοιμηθείτε για τουλάχιστον 7-8 ώρες.

7.Αισθάνεστε άγχος.

Το άγχος που αισθανόμαστε μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο στο σώμα μας. Το άγχος προκαλεί το σώμα να παράγει μια στεροειδή ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία αυξάνει την επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα που παρέχουν στιγμιαία ενέργεια και ευχαρίστηση. Όταν τα επίπεδα της κορτιζόλης παραμένουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα λίπους που αποθηκεύει το σώμα μας.

8.Προσπαθείτε πάρα πολύ σκληρά.

Το σώμα χρειάζεται υγιεινή ισορροπία άσκησης και ανάπαυσης. Η υπερβολική άσκηση αποτρέπει το σώμα να μετατοπίζει το λίπος. Η άσκηση χωρίς να έχετε σωστή ανάπαυση επηρεάζει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα σας προκαλώντας αύξηση στο επίμονο λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιακή χώρα.

Τέλος, εάν επιθυμείτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής, μπορείτε να μας επισκεφτείτε στο χώρο μας στο fitness club ormi που βρίσκεται στη Θεσσαλονίκη. Καλέστε στο 6948805308 για να κλείσετε ραντεβού γνωριμίας δωρεάν.

Επίδραση της Άσκησης σε Ασθενείς με Μεταμόσχευση Νεφρού

Επίδραση της Άσκησης σε Ασθενείς με Μεταμόσχευση Νεφρού

Ασθενείς που έχουν υποβληθεί σε μεταμόσχευση νεφρού παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά καρδιοαγγειακών νοσημάτων και θνησιμότητας εξαιτίας αυτών, σε σύγκριση με το γενικό πληθυσμό.

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι οι παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου είναι αυξημένοι σε μεταμοσχευμένους ασθενείς που δεν είναι σωματικά δραστήριοι, που περπατούν λίγο και διάγουν καθιστική ζωή.

Αντίθετα, τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας βρέθηκε ότι συνδέονται με μια πιο θετική έκβαση για τα άτομα που είχαν υποβληθεί σε μεταμόσχευση νεφρού.

Διαβάστε όλο το άρθρο εδώ