Ποιες βιταμίνες βοηθούν στη μάχη κατά του COVID 19

Ποιες βιταμίνες βοηθούν στη μάχη κατά του COVID 19

Κορωνοϊός: Αυτές είναι οι 3 βιταμίνες κατά του ιού – Οι τροφές που βρίσκονται

 

Ομάδα επιστημόνων διερεύνησε τον ρόλο που μπορούν να διαδραματίσουν οι βιταμίνες στον αγώνα κατά της νόσου COVID-19.

Η σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Angewandte Chemie της Γερμανικής Εταιρείας Χημικών, αποκάλυψε ότι κάποιες βιταμίνες και άλλα αντιικά φάρμακα μπορεί να λειτουργήσουν καλά κατά του κορωνοϊού.

Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα συμπληρώματα διατροφής και χημικές ενώσεις θα μπορούσαν να συνδεθούν με την ιική πρωτεϊνική ακίδα στην επιφάνεια του μορίου του ιού SARS-CoV-2 και να συμβάλλουν στην μείωση της λοίμωξης.

Οι ερευνητές εξέτασαν εγκεκριμένα φάρμακα και βιταμίνες για να εντοπίσουν εκείνα που ενδέχεται να έχουν επίδραση στην εν λόγω ακίδα του ιού, καθιστώντας τον λιγότερο μολυσματικό.

Βιταμίνες Α, D και Κ στην “φαρέτρα” των γιατρών κατά της COVID-19

Τα ευρήματα της μελέτης αποκάλυψαν επίσης ότι η δεξαμεθαζόνη -μια αποτελεσματική θεραπεία αλλά όχι “πανάκεια” ενάντια στην COVID-19, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της μολυσματικότητας του ιού, εκτός από τις επιπτώσεις της στο ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα.

Τα αποτελέσματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι αρκετά υποψήφια φάρμακα έχουν τη δυνατότητα να δεσμεύονται με την πρωτεϊνική ακίδα του κορωνοϊού, εμποδίζοντάς τον έτσι να συνδεθεί και να εισέλθει σε υγιή κύτταρα.

Οι προσομοιώσεις των επιστημόνων προέβλεψαν επίσης ότι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες D, K και A συνδέονται με τις ακίδες στην επιφάνεια του ιού και αποδυναμώνουν την ικανότητά του να μολύνει τα κύτταρα.

«Τα ευρήματα αυτά μας βοηθούν να εξηγήσουμε το πώς ορισμένες βιταμίνες μπορούν να διαδραματίσουν πιο άμεσο ρόλο στην καταπολέμηση της COVID-19, πέρα από τη συμβατική τους υποστήριξη στο ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα», είπε η δρ. Deborah Shoemark, εκ των επικεφαλής της έρευνας.

«Η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για σοβαρή COVID-19. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και τείνει να συσσωρεύεται στον λιπώδη ιστό. Αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα βιταμίνης D στα παχύσαρκα άτομα. Χώρες στις οποίες καταγράφονται ανεπάρκειες σε ορισμένες από αυτές τις βιταμίνες, καταγράφουν επίσης και πιο άσχημα νούμερα κατά τη διάρκεια της πανδημίας.

Η έρευνά μας υποδηλώνει ότι ορισμένες βασικές βιταμίνες και λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου του λινελαϊκού οξέος, μπορούν να παρεμποδίσουν την λειτουργία των πρωτεϊνικών ακίδων (ACE2) του κορωνοϊού. Η ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να διευκολύνει την βλαβερή πορεία του ιού», εξήγησε η δρ. Shoemark.

Βιταμίνη D: Οι 8 τροφές που βρίσκεται

 

Η θεραπεία με βιταμίνη D έχει φανεί ότι μπορεί να μειώνει την πιθανότητα ιογενών λοιμώξεων του αναπνευστικού, ιδιαίτερα σε ασθενείς με ανεπάρκεια βιταμίνης D. Οι Ιατροί της Θεραπευτικής Κλινικής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών Ιωάννης Ντάνασης, Θεοδώρα Ψαλτοπούλου και Θάνος Δημόπουλος (Πρύτανης ΕΚΠΑ) συνοψίζουν τα δεδομένα από την πρόσφατη μελέτη από τους D.O. Meltzer και συνεργάτες «Association of Vitamin D Status and Other Clinical Characteristics With COVID-19 Test Results» στο περιοδικό JAMA Network Open.

2020;3(9):e2019722. Οι συγγραφείς διερεύνησαν τη συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα και την πιθανότητα ανεύρεσης θετικής δοκιμασίας PCR για το νέο κορωνοϊό SARS-CoV-2.

Πρόκειται για αναδρομική μελέτη κοορτής που συμπεριέλαβε ασθενείς που είχαν διαθέσιμες μετρήσεις επιπέδων 25-υδροξυχοληκαλσιφερόλης ή 1,25-δι-υδροξυχοληκαλσιφερόλης κατά τη διάρκεια του τελευταίου έτους από τη στιγμή της δειγματοληψίας για έλεγχο λοίμωξης COVID-19.

Στη μελέτη συμπεριελήφθησαν 489 ασθενείς με μέση ηλικία τα 49.2 έτη, ενώ το 75% ήταν γυναίκες και το 32% ανήκαν στη λευκή φυλή. Οι συμμετέχοντες κατατάχθηκαν σε κατηγορίες ανάλογα με τα επίπεδα βιταμίνης D κατά το τελευταίο έτος ως ακολούθως: 124 (25%) εμφάνιζαν πιθανότατα ανεπάρκεια, 287 (59%) είχαν πιθανότατα επάρκεια και για 78 (16%) ασθενείς δεν ήταν δυνατό να προσδιοριστεί η κατάσταση επάρκειας βιταμίνης D. Συνολικά, 71 ασθενείς (15%) είχαν θετική δοκιμασία PCR για το νέο κορωνοϊό SARS-CoV-2. Στην πολυπαραγοντική ανάλυση, μεγαλύτερη πιθανότητα για θετική δοκιμασία είχαν όσοι ασθενείς είχαν ηλικία πάνω από 50 έτη, δεν ανήκαν στη λευκή φυλή και εμφάνιζαν πιθανότατα έλλειψη βιταμίνης D.

Πιο συγκεκριμένα, μεταξύ των ασθενών με ανεπάρκεια βιταμίνης D το ποσοστό των θετικών COVID-19 κρουσμάτων ήταν 21.6%, συγκριτικά με 12.2% μεταξύ των ασθενών με επάρκεια βιταμίνης D.

Συμπερασματικά, οι ερευνητές καταλήγουν ότι η αναδρομική μελέτη κοορτής που διεξήγαγαν έδειξαν ότι η έλλειψη βιταμίνης D πιθανώς σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο COVID-19 λοίμωξης. Τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες είναι απαραίτητες για να διαλευκανθεί η πιθανή συσχέτιση καθώς και το πιθανό όφελος από χορήγηση βιταμίνης D σε συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες.

Που τη βρίσκουμε

Περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από τον ήλιο.

Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Μάλιστα έχει υπολογιστεί ότι 15 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των χεριών και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Το υπόλοιπο 10% της βιταμίνης D που έχουμε ανάγκη το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για τη βιταμίνη D;

Ακολουθούν 8 υγιεινές τροφές, πλούσιες σε βιταμίνη D.

1. Σολομός

Ο άγριος σολομός περιέχει περίπου 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα, ενώ ο σολομός εκτροφής περιέχει 250 IU κατά μέσο όρο. Αυτό είναι το 165% και το 42% της ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.

2. Ρέγγες και σαρδέλες

Η ρέγγα περιέχει 1.628 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Οι ρέγγες, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, είναι επίσης καλές πηγές.

3. Τόνος σε κονσέρβα

Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει 236 IU βιταμίνης D ανά μερίδα. Επιλέξτε ελαφρύ τόνο και καταναλώστε 170 γραμμάρια ή λιγότερο την εβδομάδα για να αποφύγετε τη συσσώρευση μεθυλ-υδραργύρου.

4. Στρείδια

Τα στρείδια είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά και παρέχουν το 53% της ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη D. Περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη Β12, χαλκό και ψευδάργυρο από ό,τι μια πολυβιταμίνη.

5. Γαρίδες

Οι γαρίδες παρέχουν 152 IU βιταμίνης D ανά μερίδα και είναι επίσης πολύ χαμηλές σε λιπαρά. Περιέχουν χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας.

6. Κρόκοι αυγών

Τα αυγά από κότες εκτροφής περιέχουν μόνο περίπου 30 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Ωστόσο, τα αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται έξω ή ταΐζονται με τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D, περιέχουν πολύ περισσότερη.

7. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη D2 όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Μόνο τα άγρια μανιτάρια ή μανιτάρια που έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία με υπεριώδες φως είναι καλές πηγές βιταμίνης D.

8. Ενισχυμένες τροφές

Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά εάν είστε χορτοφάγοι ή δε σας αρέσουν τα ψάρια.

Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, εμπλουτίζονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Τέτοιες τροφές είναι το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης, τα οποία ενίοτε ενισχύονται με βιταμίνη D. Αυτά περιέχουν 55-130 IU ανά μερίδα.

Βιταμίνη Α: Οι τροφές πού βρίσκεται

 

Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον άνθρωπο.

Προσλαμβάνεται αμιγώς ως βιταμίνη Α από τρόφιμα ζωικής προέλευσης αλλά και ως προβιταμίνη Α (β-καροτένιο ή άλλα καροτενοειδή) από φυτικής προελεύσεως τρόφιμα.

Η βιταμίνη Α εκφράζεται σε ισοδύναμα ρετινόλης (RΕ):

1 ισοδύναμο ρετινόλης (RE) αντιστοιχεί σε 1μg ρετινόλης ή 6μg β-καροτένιου ή 12μg άλλων καροτενοειδών

Η βιταμίνη Α παίζει πρωτεύοντα ρόλο στη διατήρηση υγιούς όρασης αλλά και στην ανάπτυξη-ακεραιότητα των κυττάρων στους διάφορους ιστούς του σώματος.

Πηγές

Σημαντικές πηγές βιταμίνης Α είναι το συκώτι, το μουρουνέλαιο, ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο, η εμπλουτισμένη μαργαρίνη, τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σημαντικές πηγές β-καροτένιου είναι φρούτα και λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, η κολοκύθα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η γλυκιά κόκκινη πιπεριά, το μάνγκο και το πεπόνι.

Συστάσεις

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι τιμές αναφοράς πρόσληψης του πληθυσμού σχετικά με τη βιταμίνη Α

διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού ως εξής:

– Βρέφη (7-11 μηνών) και παιδιά: 250-750 μg RE ανά ημέρα

– Ενήλικες: 750 μg RE ανά ημέρα για τους άνδρες και 650 μg RE ανά ημέρα για τις γυναίκες

– Έγκυοι & θηλάζουσες: 700 και 1300 μg RE ανά ημέρα αντίστοιχα

Ενδεικτικά, μία ολόκληρη γλυκοπατάτα παρέχει 1.403 μg RE, μερίδα 90 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι 6.582 μg RE, μισό φλιτζάνι σπανάκι 573 μg RE και μισό φλιτζάνι καρότα 459 μg RE.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ

 

Υπάρχουν δύο είδη βιταμίνης Κ, η Κ-1 και η Κ-2. Η βιταμίνη Κ-1 είναι παρούσα σε έναν μεγάλο αριθμό τροφών και βρίσκεται άφθονη στα πράσινα λαχανικά και στα έλαια ορισμένων φυτών. Η βιταμίνη Κ-2 βρίσκεται μόνο σε ορισμένες ζωικές πηγές και σε ορισμένα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση. Παρακάτω αναφέρονται επακριβώς οι τροφές σε μερίδες 100 γραμμαρίων. Ωστόσο, είναι απίθανο σε ορισμένες περιπτώσεις κάποιος να καταναλώσει μια τέτοια ποσότητα σε μια μερίδα, όπως για παράδειγμα τα βότανα, ο βασιλικός και το θυμάρι.


Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ-1

 

Τα 100 γραμμάρια των ακόλουθων τροφών περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ-1:

–  Σπανάκι

–  Κάλε

–  Κράμβη

–  Φύλλα παντζαριού

–  Λάχανο

–  Ωμά σέσκουλα

–  Πικραλίδα

–  Μαγειρεμένο λάχανο

–  Μπρόκολο

–  Ρόκα

–  Αποξηραμένος βασιλικός

–  Αποξηραμένος φασκόμηλο

–  Αποξηραμένο θυμάρι

–  Αποξηραμένη μαντζουράνα

–  Αποξηραμένη ρίγανη

–  Αποξηραμένος μαϊντανός

–  Αποξηραμένα φύλλα κόλιαντρου

–  Αντίδια

–  Σχοινόπρασο

–  Ωμό κάρδαμο

–  Μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών

–  Φύλλα κόκκινου μαρουλιού

–  Φύλλα πράσινου μαρουλιού

–  Λάδι σόγιας

–  Μαγιονέζα

–  Μαργαρίνη

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ-2

 

Τα 100 γραμμάρια των ακόλουθων τροφών περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ-2:

–  Νατό

–  Συκώτι πάπιας

–  Συκώτι μοσχαριού

– Λουκάνικο γαλοπούλας

– Κοτόπουλο

–  Σαλάμι

–  Πεπερόνι

–  Μαλακό τυρί

–  Μπλε τυρί

–  Σκληρό τυρί

–  Γάλα πλήρες

–  Μπέικον

Πηγές: iatropedia.gr, enallaktikidrasi.com, onmed.gr

Ένας πλήρης οδηγός για την προπόνηση, την αποκατάσταση, τη διατροφή, τη χρήση βιταμινών & συμπληρωμάτων διατροφής

Αποκατάσταση- Αναγέννηση:

 

Η αποκατάσταση μετά από την άσκηση και την έντονη προπόνηση έχει μεγάλη σημασία για την επίτευξη των στόχων που αφορούν την φυσική σας κατάσταση.

Ωστόσο, δεν μιλάμε για τις ημέρες εκτός που ξοδεύετε χαλαρώνοντας μπροστά από την τηλεόραση.

Η αποκατάσταση είναι μια συνεχής διαδικασία που απαιτεί προσπάθεια, χρόνο και υπομονή.

Δείτε γιατί η αποκατάσταση είναι πραγματικά σημαντική και ποιες είναι οι καλύτερες τεχνικές για να δημιουργήσετε όλες εκείνες τις συνθήκες που την ευνοούν.

Γιατί είναι σημαντική η αποκατάσταση;

Η γυμναστική ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα.

Ειδικότερα, κατά την επαναλαμβανόμενη και έντονη προπόνηση, ο μυϊκός ιστός διασπάται και το μυϊκό γλυκογόνο που τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια εξαντλείται.

Ένας μυς με βλάβες που προκαλούν το αίσθημα του πόνου, χρειάζεται μία έως δύο ημέρες για να επιδιορθωθεί και να επουλωθεί.

Ο μυϊκός πόνος μπορεί να είναι πολύ άβολος και μπορεί να σας περιορίσει ακόμη και στις πιο βασικές κινήσεις, όπως το να σηκωθείτε από το κρεβάτι, το περπάτημα στις σκάλες και το σήκωμα βαριών αντικειμένων. [1] [2]

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η περίοδος μετά την προπόνηση είναι σημαντική, καθώς το σώμα σας τότε κατά βάση αρχίζει να επωφελείται από το γυμναστήριο.

Η μυϊκή μάζα δεν συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά στο διάστημα που ακολουθεί μετά από αυτή, κατά τη διάρκεια της αναγέννησης και της ανάπαυσης.

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η επαρκής ξεκούραση μετά την κάθε άσκηση είναι απαραίτητη για την καλύτερη απόδοση. Ωστόσο, υπάρχουν και εκείνοι που προπονούνται στοχεύοντας στις υπερ-προπονήσεις.

Η συνεχής προπόνηση μπορεί πραγματικά να αποδυναμώσει την απόδοσή σας κάνοντας όλη την προσπάθεια σας για την αύξηση των μυών αναποτελεσματική. [1] [2] [3]

Τύποι αναγέννησης- Αποκατάστασης:

 

Υπάρχουν 2 τύποι αναγέννησης.
Η άμεση (βραχυπρόθεσμη) αναγέννηση μετά από εξαιρετικά εντατική προπόνηση και η μακροπρόθεσμη αναγέννηση που ενσωματώνεται στο προπονητικό πλάνο.

Ωστόσο, και οι δύο τύποι είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τη βέλτιστη απόδοση στα αθλήματα και διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην επιδιόρθωση των καταπονημένων μυών και αρθρώσεων.

Βραχυπρόθεσμη αναγέννηση

Η βραχυπρόθεσμη αναγέννηση συμβαίνει αμέσως μετά από έντονη προπόνηση. Μπορεί να είναι μια ενεργή αποκατάσταση, η οποία είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση χαμηλής έντασης ή διατάσεις.

Την εκτελούμε κατά τη φάση της αποκατάστασης στο τέλος της προπόνησης, αλλά και πριν από την προπόνηση και κατά τη διάρκεια των ημερών που δεν γυμναζόμαστε.

Ένας άλλος τύπος βραχυπρόθεσμης αναγέννησης είναι η εστίαση στην αναπλήρωση των ουσιών που εξαντλούνται από το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας μυϊκό πόνο ή/και μυϊκή βλάβη.

Σε αυτή την περίπτωση προτιμάται, κυρίως, η κατανάλωση  συμπληρωμάτων πρωτεϊνών ή υδατανθράκων. Οι μύες χρειάζονται και αρκετό νερό, και επομένως, θα πρέπει να ενυδατώνετε το σώμα σας σε τακτική βάση. [1] [2]

Μακροπρόθεσμη αναγέννηση

Οι τεχνικές μακροπρόθεσμης αναγέννησης εφαρμόζονται κυρίως από τους επαγγελματίες αθλητές και τους bodybuilders.

Πρόκειται για προσχεδιασμένες ασκήσεις που ενσωματώνονται στο πλάνο της προπόνησης. Οι επαγγελματίες που ασχολούνται με τον αθλητισμό και την γυμναστική πρέπει να φροντίζουν τους μύες και τις αρθρώσεις τους.

Γι ‘αυτό, εκτός από τη βραχυπρόθεσμη αναγέννηση, η μακροπρόθεσμη αναγέννηση είναι εξίσου σημαντική για αυτούς. Έχουν εντάξει στην καθημερινότητά τους τακτικές συνεδρίες μασάζ, φυσιοθεραπείας ή και παύσεις για αναγέννηση, οι οποίες για αυτούς μακροπρόθεσμα οδηγούν στην ανακούφιση από τον μυϊκό πόνο και στην προετοιμασία για τις επερχόμενες αθλητικές ή διαγωνιστικές διοργανώσεις. [1] [2]

Τι πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση;

 

Όπως προαναφέρθηκε, η προπόνηση εκθέτει το σώμα μας σε πολλούς τραυματισμούς και βλάβες. Έτσι, αν αισθάνεστε μυϊκό πόνο ή κάψιμο στους μύες μετά την γυμναστική, είναι σημάδι ότι αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να γίνει η αναγέννησή τους. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε τις κλασικές εγγυημένες τεχνικές αποκατάστασης των βλαβών, θα πρέπει να εστιάσετε στα βασικά. Έτσι, τι πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση για την αναγέννηση σας να είναι επιτυχής;

Αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου

Το γλυκογόνο είναι ένας διακλαδισμένος πολυσακχαρίτης του οποίου η κύρια λειτουργία στον οργανισμό μας είναι η αποθήκευση της γλυκόζης, η οποία είναι μια πηγή ενέργειας για τον μεταβολισμό. Το γλυκογόνο συντίθεται και αποδομείται  στο ήπαρ και τους μύες.

Ωστόσο, το γλυκογόνο μυών εκτελεί μια εντελώς διαφορετική λειτουργία από ότι το ηπατικό γλυκογόνο. Η διάσπαση του γλυκογόνου στο ήπαρ είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή γλυκόζης, η οποία ικανοποιεί τις ενεργειακές ανάγκες ολόκληρου του οργανισμού.

Από την άλλη πλευρά, το γλυκογόνο των μυών χρησιμοποιείται μόνο στους μυς, όχι σε ολόκληρο το σώμα. Η κύρια λειτουργία του είναι να παρέχει ενέργεια στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και στην απόκριση στο στρες. [4] Αυτό σημαίνει ότι μία μεγάλη ποσότητα του γλυκογόνου των μυών εξαντλείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, και η οποία πρέπει να αναπληρωθεί αμέσως, διαφορετικά οι μύες σας θα χάσουν την ενέργειά τους.

Το χρειάζονται όχι μόνο για την απόδοση, αλλά κυρίως για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων ιστών. Το γλυκογόνο έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην πρόληψη του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών και στην κυτταρική ενυδάτωση. [4]

Η αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την γυμναστική και η άθληση δεν έχουν απλώς ευεργετικά αποτελέσματα στους μύες σας, αλλά εμποδίζουν το σώμα σας να στραφεί σε εναλλακτικές πηγές ενέργειας.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αρκετό γλυκογόνο στον οργανισμό σας είναι μέσω του φαγητού. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε γεύματα υψηλής διατροφικής ποιότητας με μια ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες, ειδικότερα, είναι μια εξαιρετική πηγή γλυκογόνου. Η κατανάλωση 1,1-1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση οδηγεί στη σωστή σύνθεση του γλυκογόνου. [6] Αντίθετα, πρέπει να αποφύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, δεδομένου ότι αυτό επιβραδύνει την πέψη και καθυστερεί την παροχή των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στους μύες.

Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα , τα αυγά, τα ψάρια, οι μπανάνες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι νιφάδες βρώμης και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν ιδανικές επιλογές. [5]

Εξασφάλιση της ισορροπίας των πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό, του οποίου η συμβολή στην αύξηση και την αναγέννηση των μυών, αποτελεί σημαντική λειτουργία για κάθε αθλητή. Η άσκηση ενεργοποιεί τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Ο βαθμός στον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από την άσκηση και το επίπεδο της προπόνησης. Σε αντίθεση με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά – τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες και δεν φτιάχνει πρωτεϊνικά αποθέματα, και ως εκ τούτου πρέπει να αναπληρώνονται τακτικά. [7] [8]

Είναι καλύτερο όταν στο σώμα μας δημιουργείται πρωτεϊνική ισορροπία. Αυτό συμβαίνει όταν η διαφορά της πρωτεϊνοσύνθεσης (πρωτεϊνικός αναβολισμός) και της διάσπασης των πρωτεϊνών σε μικρότερα μόρια, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της άσκησης (πρωτεϊνικός καταβολισμός) ολοένα και μειώνεται.

Η πρωτεϊνοσύνθεση τείνει να μειωθεί μετά την προπόνηση, ως εκ τούτου συμπληρώματα, ειδικά για μετά την άσκηση, είναι ένα πραγματικά σημαντικό βήμα προς την επίτευξη της ισορροπίας.

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μετά την προπόνηση θα δώσει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών. [8]

Επομένως, συνιστάται να καταναλώνονται 0,5-0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά την προπόνηση. [5]

Αποκατάσταση του συστήματος ATP-PC

Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) είναι η πιο ουσιαστική μορφή ενέργειας στα κύτταρα και διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό και τη λειτουργία των μυών.

Ωστόσο, ο οργανισμός μας μπορεί να χρησιμοποιήσει το ATP ως πηγή ενέργειας μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Στη συνέχεια, ο οργανισμός καλείται να συνθέσει επιπλέον ATP, με τη βοήθεια της φωσφοκρεατίνης (PC).

Το σύστημα ATP-PC είναι υπεύθυνο για επαναλαμβανόμενες εκρήξεις ενέργειας και τις έντονες μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Η βασική αρχή λειτουργίας του συστήματος είναι ότι όταν το ATP διασπάται, η PC έρχεται να το αναπληρώσει, επανασυνθέτοντας το διεσπασμένο ATP. Αυτό το σύστημα είναι συνήθως πολύ αποτελεσματικό.

Ωστόσο, εάν εκθέτετε τακτικά το σώμα σας σε υψηλής έντασης άσκηση, δεν θα είναι σε θέση να συνθέσει αρκετές PC για να ανακτήσει το ATP. Συνεπώς, τα επίπεδα ATP μπορούν να μειωθούν έως και κατά 20% την διάρκεια των ημερών μετά από την έντονη άσκηση. [9]

Σε αυτή την περίπτωση ο οργανισμός χρειάζεται γρηγορότερη αποκατάσταση ATP, και συνεπώς και γρηγορότερη παραγωγή PC.

Αυτό μπορεί να γίνει με την βοήθεια των  συμπληρωμάτων κρεατίνης, τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση της παραγωγής PC και μπορούν λειτουργήσουν προληπτικά ενάντια στην εξάντληση του ATP. [9] [10]

Τεχνικές για την αποτελεσματική αναγέννηση και μείωση του μυϊκού πόνου

 

 

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υποβοηθήσετε την αναγέννηση των μυών.

Ωστόσο, δεν είναι όλες αποτελεσματικές, γι ‘αυτό επικεντρωθήκαμε σε τεχνικές έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα βάση μελετών και εμπειρίας επαγγελματιών αθλητών.

Επαρκής ενυδάτωση

Αυτό δεν είναι μια απλή τεχνική, αλλά από τις «must» συνήθειες, που είναι εξαιρετικά σημαντική για την επίτευξη των στόχων σας και την αναγέννηση των μυών. Όταν είστε κατάλληλα ενυδατωμένοι, το σώμα σας έχει βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον, μεγιστοποιώντας τα αποτελέσματα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνετε νερό, και αν δεν το αναπληρώσετε κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, οι μύες σας θα καταπονηθούν. Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση. Για να συμβεί αυτό, οι μύες σας πρέπει να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι. [11]

Επιπλέον, η επαρκής ενυδάτωση μετά την προπόνηση μειώνει το αίσθημα της κόπωσης και βελτιώνει την πέψη. Το σάλιο που χρησιμοποιούμε για την κατανάλωση και την επεξεργασία των τροφών στο στόμα μας χρειάζεται νερό για να επιτελέσει αυτές τις λειτουργίες.

Εάν είστε αφυδατωμένοι την ώρα που τρώτε, οι τροφές εισέρχονται πιο δύσκολα στο πεπτικό σύστημα  και είναι πιθανό να υποφέρετε από δυσάρεστα προβλήματα του στομάχου.

Αυτό μπορεί επίσης να είναι η αιτία πρόκλησης του αισθήματος της κόπωσης ή του άγχους μετά την προπόνηση και να δυσκολέψει σημαντικά την αναγέννηση. [11]

Σωστή πρόσληψη συμπληρωμάτων

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το σώμα σας χάνει πολλές σημαντικές ουσίες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτές τις ουσίες μπορούμε να τις πάρουμε στη συνέχεια μέσω της διατροφής, αλλά και μέσω συμπληρωμάτων τους, που αποτελεί μία ολοένα συχνότερη και βολική λύση. Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για την ενίσχυση της αναγέννησης;

Πρωτεΐνη – σαφώς το νούμερο ένα στα συμπληρώματα που προορίζονται για μετά την προπόνηση. Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση του λίπους και στην διατήρηση των μυών. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από ένα σύνθετο αμινοξικό προφίλ που βοηθά στην αναγέννηση των μυϊκών ινών. [7]

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης στην αγορά με τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η βασική πρωτεΐνη, που έχει και με τις μεγαλύτερες πωλήσεις, είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά προέρχεται από ζωική πηγή, έτσι είναι σίγουρα μη κατάλληλη για vegans.

Ωστόσο, μπορούν να επιλέξουν πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, οι οποίες αποτελούν μια εξίσου αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης.

Μια άλλη ζωική πρωτεΐνη είναι η καζεΐνη, η οποία είναι ειδική για τη σταδιακή απελευθέρωση πρωτεϊνών και ως εκ τούτου είναι κατάλληλη για κατανάλωση κατά τον ύπνο. Δεν είναι τυχαίο που ονομάζεται και πρωτεΐνη της νύχτας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες διαιρούνται με βάση τη σύνθεση και τη μορφή επεξεργασίας τους. Υπάρχει πραγματικά μεγάλη ποικιλία.

Κρεατίνη – αναφέραμε συμπληρώματα κρεατίνης παραπάνω στο σημείο της ανανέωσης του συστήματος ATP-PC. Ωστόσο, η κρεατίνη έχει και άλλα οφέλη που επηρεάζουν την αναγέννηση μετά την άσκηση.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη έχει βοηθήσει στην αύξηση της αναγέννησης των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης.

Επιπλέον, η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα των μυϊκών κυττάρων σε νερό, η οποία προάγει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Αυτό ενεργοποιεί διάφορες άλλες διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της υποκίνησης της πρωτεϊνοσύνθεσης. [9]

Μπορείτε να δοκιμάσετε τη μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία είναι η πιο βασική και ταυτόχρονα η πιο δημοφιλής μορφή κρεατίνης, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε κι άλλες σύγχρονες μορφές, ή ακόμα και κρεατίνες πολλαπλών συστατικών.

BCAA – Είναι μια σύνθεση τριών αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας – λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Εάν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, το σώμα βασίζεται σε αυτά τα τρία βασικά αμινοξέα.

Μπορούν επίσης να συμμετέχουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την τόνωση των κυττάρων να δεσμεύουν την ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος.

Τα BCAAs μπορούν να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης που αισθάνεστε μετά την άσκηση, μειώνοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. [12]

Επιπλέον, η μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα BCAA βοήθησαν στη μείωση του μυϊκού πόνου στους συμμετέχοντες έως και κατά 33% σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό σκεύασμα. [13]

L-γλουταμίνη – ένα θαυματουργό αμινοξύ, του οποίου το κύριο βασική λειτουργία είναι η επιδιόρθωση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού μετά από μία επίπονη προπόνηση.

Το γεγονός αυτό επιβεβαιώθηκε και από μια μελέτη που εξέτασε συμπληρώματα γλουταμίνης και εστίασε στην επίδρασή της στην αναγέννηση. [14]

Τα συμπληρώματά της οδήγησαν στην ταχύτερη ανάρρωση και στην μείωση του μυϊκού πόνου μετά από την έντονη άσκηση.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η επίδραση της γλουταμίνης στην αναγέννηση των μυών μπορεί να είναι υψηλότερη στους άνδρες από ό, τι στις γυναίκες. [14]

Επιπλέον, η γλουταμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση και την επακόλουθη αναγέννηση.

Η L-γλουταμίνη μπορεί να βρεθεί σε καθαρή μορφή, αλλά κυκλοφορεί και ως συστατικό συμπλεγμάτων αμινοξέων.

Βήτα Αλανίνη – Η β-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που απαιτείται ιδιαίτερα για το σχηματισμό της καρνοσίνης.

Εμποδίζει το σχηματισμό γαλακτικού οξέος και έχει θετική επίδραση στη μείωση του αισθήματος της κόπωσης. Σύμφωνα με μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση των ασκήσεων υψηλής έντασης που διαρκούν έως και τέσσερα λεπτά.

Αν και αυτό το αμινοξύ βρίσκεται συνήθως στον οργανισμό το ποσοστό του στο αίμα είναι πολύ χαμηλό και καταναλώνεται γρήγορα κατά τη διάρκεια της τακτικής και έντονης άσκησης. Η συμπλήρωσή του είναι επομένως κάτι παραπάνω από επιθυμητή, ειδικά για τους δραστήριους αθλητές ή τους αθλητές αντοχής.

Κολλαγόνο – Το κύριο συστατικό των συνδετικών ιστών που δομούν πολλά μέρη του ανθρώπινου σώματος, όπως τους τένοντες, τις αρθρώσεις, τα οστά, το δέρμα και τους μύες. Η κατανάλωση κολλαγόνου μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από την ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις έως τη βελτίωση της υγείας του δέρματος.

Βοηθά επίσης στη διατήρηση της ακεραιότητας των χόνδρων, αποτελώντας έναν ελαστικό ιστό που προστατεύει τις αρθρώσεις. [15]

Σε μια μελέτη, οι αθλητές που κατανάλωναν 10 γραμμάρια κολλαγόνου καθημερινά για 24 εβδομάδες είχαν μια σημαντική μείωση του πόνου των αρθρώσεων και των μυών κατά το περπάτημα και την ξεκούραση σε σύγκριση με την ομάδα που δεν πήρε κολλαγόνο.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η χρήση κολλαγόνου είχε σημαντική επίδραση στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση. [16]

Βιταμίνες και μέταλλα – Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν και στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου.

Για παράδειγμα, η Βιταμίνη C στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και την παραγωγή κολλαγόνου, που είναι υπεύθυνο για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων ιστών στους μύες, τις αρθρώσεις και το δέρμα.

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.

Το σύμπλεγμα Βιταμινών Β, παρέχει ταχύτερη αναγέννηση των ιστών και μειώνει τη δημιουργία μυϊκών κραμπών. Μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, μπορούν επίσης να βοηθήσουν, καθώς μειώνουν το αίσθημα της κόπωσης, οδηγώντας το σώμα σας σε πολλές διαδικασίες που είναι ευεργετικές και για την αναγέννηση. [17]

Μασάζ

Το μασάζ των καταπονημένων μυών έχει αρκετές θετικές επιδράσεις. Με τη βοήθεια του μασάζ, μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο, να χαλαρώσετε τους «πιασμένους» μύες και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Επιπλέον, το μασάζ μειώνει τη φλεγμονή και προάγει την ανάπτυξη νέων μιτοχονδρίων. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μασάζ που βοηθούν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου. [18]

Μπορείτε να δοκιμάσετε:

* Σουηδικό μασάζ – η αρχή στην οποία βασίζεται αυτό το είδος μασάζ είναι η μάλαξη των μυών με κινήσεις που αντιγράφουν την κυκλοφορία του αίματος. Βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών παραπροϊόντων από τους μύες σας και ταυτόχρονα προάγει τη χαλάρωση και ανακουφίζει από το ψυχικό και σωματικό στρες. [19]

* Βαθύ μασάζ – αυτό είναι ένα είδος πολύ ενεργητικού μασάζ, το οποίο επικεντρώνεται στα βαθύτερα στρώματα των μυών και των συνδετικών ιστών. Ένα τέτοιο μασάζ απαιτεί ισχυρότερα χέρια και εντονότερες μαλάξεις, με τις οποίες συμβάλλει στην χαλάρωση των τεταμένων μυών. Δεν προτιμάται τόσο για τη χαλάρωση, όσο για την πραγματική επιδιόρθωση των ιστών. [19]

* Ρεφλεξολογία – Αυτό το είδος μασάζ στοχεύει περισσότερο στη χαλάρωση, και όχι στην θεραπεία του μυϊκού πόνου. Η αρχή στην οποία βασίζεται αφορά την συμπίεση στα σημεία του σώματος που συνδέονται με τα εσωτερικά όργανα. Η διέγερση αυτών των σημείων αυξάνει την ενέργεια, αυξάνει το μεταβολισμό, και το σημαντικότερο,  απελευθερώνει ενδορφίνες από το σώμα οδηγώντας σε μια κατάσταση ηρεμίας και ισορροπίας. [19]

* Αθλητικό μασάζ – Αποτελεί έναν από τους βασικούς τύπους μασάζ, που αποτελεί μια ανάγκη για τους επαγγελματίες αθλητές. Είναι ένα φυσιοθεραπευτικό μασάζ που επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους τύπους μυών. Η διέγερση τους βελτιώνει την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού και αυξάνει την κινητικότητά του. Ταυτόχρονα, βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, η οποία στηρίζει την κυκλοφορία του αίματος και την απομάκρυνση των αποβλήτων, μειώνοντας έτσι τον πόνο και την ένταση. Αυτό το μασάζ γίνεται συνήθως από εκπαιδευμένους γιατρούς και φυσιοθεραπευτές. [19]

* Μασάζ με τη βοήθεια βοηθημάτων γυμναστικής – Μπορείτε, επίσης, να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ, με τη βοήθεια αποτελεσματικών βοηθημάτων γυμναστικής. Θα μπορούσαμε να εντάξουμε αυτόν τον τύπο μασάζ στην κατηγορία της μακροπρόθεσμης αναγέννησης. Αντίστοιχα, για την βραχυπρόθεσμη αναγέννηση, μπορεί να γίνει η χρήση ενός κυλίνδρου γυμναστικής, δηλαδή ενός foam roller, που μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική τεχνική μασάζ. Βοηθά στη βελτίωση της συνολικής κινητικότητας, αυξάνει το εύρος των μυών και χαλαρώνει τα δύσκαμπτα άκρα.

Κρυοθεραπεία

Η ανακούφιση του μυϊκού πόνου μέσω της βύθισης του σώματος σε μία μπανιέρα με κρύο νερό ή ακόμα και με παγωμένο νερό είναι μια κοινή πρακτική πολλών επαγγελματιών αθλητών.

Το παγωμένο ή κρύο νερό ανακουφίζει από τον πόνο επιβραδύνοντας την αγωγιμότητα σημάτων των νεύρων του πόνου προς στον εγκέφαλο.

Αυτό θα σας κάνει να μην αισθάνεστε σχεδόν καθόλου πόνο και να μπορείτε να χαλαρώσετε. Μερικοί αθλητές, πέραν της κλασικής κρυοθεραπείας, χρησιμοποιούν μία παραλλαγή της κρυοθεραπείας με εναλλαγή νερού διαφορετικής θερμοκρασίας (εναλλαγές κρύου και ζεστού νερού).

Η παραλλαγή αυτή έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την κρυοθεραπεία. Επιπλέον, με την εφαρμογή αυτών των θεραπειών, μπορεί να ενισχυθεί και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η επίδραση του κρύου νερού στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου έχει αποδειχθεί μέσα από αρκετές μελέτες. Βάση αυτών, η βύθιση στο παγωμένο νερό έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματική στη μείωση του μυϊκού πόνου απ’ ότι ένα κανονικό κρύο ντους. [20] [21]

Διατάσεις

Μία από τις πιο παραμελημένες τεχνικές για την αποτελεσματική αναγέννηση των μυών είναι οι διατάσεις. [22]

Μπορούν να βοηθήσουν:

* στην βελτίωση της στάσης του σώματος
* στην αύξηση της ευελιξίας
* στην μείωση της έντασης των μυών
* στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
* στην καταστολή της δημιουργίας γαλακτικού οξέος
* στην αύξηση της απόδοσης και της δύναμης
* στην βελτίωση του εύρους της κίνησης

Ξέρουμε ότι οι διατάσεις είναι στατικές και δυναμικές. Οι στατικές διατάσεις επικεντρώνονται στην διάταση ενός συγκεκριμένου μυός ή μιας ομάδας μυών, χωρίς απαραιτήτως περαιτέρω κίνηση. Εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί.

Αντίθετα, οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν ενεργητικές κινήσεις που βοηθούν στην προθέρμανση των μυών σας και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.

Επομένως, εκτελούνται πιο συχνά λίγο πριν από την άσκηση, ή μετά την άσκηση, όταν οι μύες δεν είναι ζεστοί. [22]

Ενεργητική αναγέννηση- αποκατάσταση

Η ενεργητική αναγέννηση μετά από μια σκληρή προπόνηση περιλαμβάνει χαμηλής έντασης ασκήσεις.

Οι μύες δεν θα βιώσουν σοκ μετά την προπόνηση. Θα τους προετοιμάσετε αρκετή για το σταμάτημα της κίνησης και θα αποφύγετε τις ανεπιθύμητες μυϊκές κράμπες, οι οποίες μπορεί να εμφανιστούν στο τέλος της προπόνησης.

Η ενεργητική αναγέννηση είναι αρκετά έντονη για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αιματική ροή στον μυϊκό ιστό, αλλά τόσο ελαφριά που δεν προκαλεί πρόσθετη κόπωση που θα εμπόδιζε την επιδιωκόμενη αποκατάσταση των μυών.

Μπορείτε επίσης να αποκατασταθείτε ενεργητικά κατά τη διάρκεια των ημερών που δεν προπονείστε, το οποίο μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση της αναγέννησης των μυών πριν την επόμενη έντονη προπόνηση. [23]

Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε ελαφριές ασκήσεις στην προπόνησή σας που θα κρατήσουν τον καρδιακό ρυθμό σας πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας, όπως:

* Γιόγκα
* Ποδηλασία
* Περπάτημα
* Κολύμπι
* Πεζοπορία
* Άρση ελαφρυών βάρων

Προηγμένες τεχνολογίες
Υπάρχει ένα πραγματικά ευρύ φάσμα προϊόντων και αξεσουάρ στον αθλητικό κλάδο που βοηθούν σε πολλούς τομείς της άσκησης.

Μπορείτε να αγοράσετε αξεσουάρ για την στήριξη της ανάπτυξης των μυών ή/και συσκευές απώλειας λίπους.

Αλλά ποια είναι η τεχνολογική αλλαγή στον τομέα της αναγέννησης των μυών και του περιορισμού του μυϊκού πόνου;

Υπάρχουν διάφορες καινοτόμες τεχνολογίες στην αγορά που εστιάζουν σε αυτό το ζήτημα: [24]

* Κάλτσες συμπίεσης – Προορίζονται για την στήριξη της κυκλοφορίας του αίματος μετά την προπόνηση και στην μείωση του χρόνου αναγέννησης. Παραδείγματα τέτοιων καλτσών είναι κάλτσες συμπίεσης NormaTec, από την εταιρεία PULSE. Η βασική αρχή των καλτσών είναι η χρήση πεπιεσμένου αέρα που χρησιμοποιείται για να γίνει μασάζ στα άκρα, να κινητοποιηθούν τα υγρά και να επιταχυνθεί η αναγέννηση. Εγγυώνται ένα αντίστοιχα αποτελέσματα με το αθλητικό μασάζ.

* HyperVolt Pistol – Μια άλλη ενδιαφέρουσα συσκευή που χρησιμοποιείται για την στήριξη της αναγέννησης των μυών. Το HyperVolt σχήματος πιστολιού εφαρμόζει μια κρουστική δύναμη απευθείας στο μυ, η οποία δημιουργεί έντονη αιματική ροή, η οποία βοηθά το μυ αναγεννηθεί ανώδυνα. Χρησιμοποιεί επίσης ένα συνδυασμό συχνότητας και εύρους που εμποδίζει τον εγκέφαλο να ανιχνεύσει τα σήματα του πόνου.

* Δονούμενο foam roller – Mια αναβαθμισμένη μορφή ενός κυλίνδρου μασάζ. Η αρχή λειτουργίας του είναι η ίδια με του συνηθισμένου foam roller- αυξάνει την κινητικότητα, ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο και βελτιώνει το συντονισμό. Όμως, η προσθήκη δόνησης στο κλασικό foam roller αυξάνει την ταχύτητα αυτής της διαδικασίας και την απελευθερώνει αποδοτικότερα στις μυϊκές ίνες.

Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι για την Αναγέννηση- αποκατάσταση

 

 

* Θα πρέπει να πίνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση – Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωτεΐνης και δεν είναι τόσο σημαντικό πια να πίνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση. Μπορείτε πάντα να επιλέξετε μια πρωτεΐνη παρατεταμένης αποδέσμευσης, όπως η καζεΐνη. Η κατανάλωσή τους συνιστάται τις περιόδους που δεν σκοπεύετε να καταναλώσετε κάποιο φαγώσιμο ή λίγο πριν τον ύπνο.

* Η αναγέννηση μπορεί να γίνει και στον καναπέ – Η αναγέννηση και το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να συνδεθεί στο κεφάλι μας ως χρόνος για χαλάρωση και τεμπέλιασμα. Οι μύες σας δεν θα επιδιορθωθούν με το να μην κάνουν τίποτα, αντίθετα, αυτό μπορεί να τους βλάψει ακόμη περισσότερο.

* Η ιβουπροφαίνη  βοηθά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση– Αρκετοί επιλέγουν τα ισχυρά παυσίπονα όταν αισθάνονται μυϊκό πόνο. Η ιβουπροφαίνη είναι και ένας αποτελεσματικός βοηθός στη μείωση του πονοκέφαλου και του κοιλιακού άλγους. Ναι, βραχυπρόθεσμα μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που θα βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου. Ωστόσο, εάν παίρνετε αυτά τα αναλγητικά μετά από σχεδόν κάθε προπόνηση, μπορεί να εκτεθείτε σε πραγματικά σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως νεφρική βλάβη ή βλάβη του πεπτικού συστήματος. Μια μελέτη έδειξε ακόμη ότι η ιβουπροφαίνη, ως εργαλείο για την ανακούφιση του μυϊκού άλγους, εξαλείφει την ικανότητα των μυών να ανταποκριθούν στην πρωτεϊνοσύνθεση. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση της ανάπτυξης των μυών και την προσαρμογή τους.

Όπως έχουμε αναφέρει αρκετές φορές στο άρθρο, η αναγέννηση είναι ένα βασικό συστατικό όλων των τύπων προπόνησης.

Αν θέλετε να πάρετε αρκετή ενέργεια για την απόδοσή σας στο γυμναστήριο, ή θέλετε να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο, δεν πρέπει να υποτιμάτε την αξία της σωστής αναγέννησης – αποκατάστασης.

Ποια μορφή αποκατάστασης σίγουρα δεν πρέπει να λείπει από το προπονητικό σας πλάνο; Πείτε μας στα σχόλια, και αν σας άρεσε το άρθρο.

Επίσης μπορείτε να στείλετε ερωτήσεις inbox ή και να κλείσετε ένα ραντεβού για πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής τηλεφωνικά στο: +306948805308

Πηγές:

 

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise –  https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body –  https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein –  https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis –  https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/

Γλυκαντικά & Γλυκά για βρέφη, Νήπια και Παιδιά

Γλυκαντικά & Γλυκά για βρέφη, Νήπια και Παιδιά

Είναι γεγονός ότι ο άνθρωπος έχει φυσική ροπή προς τις ευχάριστες γεύσεις, όπως οι γλυκές γεύσεις και τα δημητριακά, τα οποία είναι νόστιμα, λαχταριστά και φυσικά εθιστικά.

Ζούμε σε ένα περιβάλλον όπου οι υδατάνθρακες και τα γλυκαντικά βρίσκονται σε υπερβολική αφθονία σε όλα σχεδόν τα μενού που θα συναντήσουμε μπροστά μας, από τους παιδότοπους έως τα κυλικεία και τα εστιατόρια, και φυσικά τα βρίσκουμε στα αγοραστά τρόφιμα.
Η έκθεση των παιδιών μας, από πολύ τρυφερή ηλικία (0-1 έτος), σε γλυκά τρόφιμα και περίσσεια αμύλων δημιουργεί τις προϋποθέσεις ώστε να προτιμούν τις γεύσεις αυτές έναντι άλλων και να συνεχίσουν αργότερα ως έφηβοι και ενήλικες να έχουν τις ίδιες προτιμήσεις, οι οποίες, ως γνωστόν, σχετίζονται με διάφορες αρνητικές συνέπειες, όπως μονοφαγίες, παχυσαρκία, οδοντικά προβλήματα, διαβήτης, κ.λπ.

Συνεπώς, πριν εκθέσουμε τα παιδιά μας σε γλυκές και ευχάριστες γεύσεις, ιδανικά μετά την ηλικία των 2 ετών, θα πρέπει να έχουμε θέσει τις βάσεις για κάτι πολύ σημαντικό που θα τα ακολουθεί σε όλη τους τη ζωή: μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Πολλά παιδιά μέχρι τα 2 ή ακόμα και τα 3 έτη παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις στην όρεξη, στις ποσότητες που καταναλώνουν, στις προτιμήσεις ή ακόμα και στην εδραίωση των γευμάτων. Μέλημα μας πρέπει να είναι να ενισχύσουμε και να εδραιώσουμε την κατανάλωση βασικών τροφών που προσφέρουν μέγιστη θρέψη, όπως, λαχανικά, κρέας, ψάρι, φρούτα, αυγό, γαλακτοκομικά και δημητριακά στις συνιστώμενες πάντα ποσότητες.

Αν ένα παιδί που δεν έχει βρει ακόμα ρυθμό με τις τροφές ή περνάει περιόδους επιλεκτικότητα και ολιγοφαγίας το αφήνουμε να εκτίθεται συχνά σε γλυκές τροφές και σε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, το πιθανότερο είναι ότι θα κολλήσει ή και θα εθιστεί σε αυτές και θα απορρίπτει άλλες πιο ουσιαστικές, υγιεινές και θρεπτικές τροφές.

Τα πρόσθετα σάκχαρα, αλλά ακόμα και αυτά των φρούτων, χαρακτηρίζονται από τους φορείς ως «κενές θερμίδες» και θα πρέπει να έχουν τη θέση που τους αναλογεί στην παιδική διατροφή: 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας, με το 5% μόλις να προέρχεται από γλυκαντικά.

Συγκεκριμένα, τα φρούτα, όσες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και αν έχουν, περιέχουν επίσης σάκχαρα που συνήθως υπερτερούν και η υπερκατανάλωσή τους δεν είναι θεμιτή. Ένα σπιτικό γλυκό με μεγάλη ποσότητα φρούτων ή εναλλακτικών γλυκαντικών είναι σαφώς ανώτερο ποιοτικά από το τυποποιημένο, αλλά από θρεπτικής αξίας παραμένει γλυκό.

Ένα παιδί μέχρι τα 2 έτη τουλάχιστον έχει την εικόνα και την εμπειρία των τροφών που του προσφέρονται στο σπίτι. Οι διατροφικές συνήθειες της μητέρας και του πατέρα επηρεάζουν πολύ περισσότερο από οποιοδήποτε κοινωνικό πλαίσιο. Μπορείτε να προσφέρετε την πιο υγιεινή διατροφή στο παιδί σας, αλλά η δική σας συμπεριφορά ως προς τις τροφές και η διατροφή σας θα επηρεάσουν περισσότερο από οτιδήποτε του πείτε.

Αν τα γλυκαντικά και τα δημητριακά προσφέρονται στο πλαίσιο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής χωρίς περιττές μυθοποιήσεις (Αχ! Ώρα για γλυκάκι! Επιτέλους να ευχαριστηθούμε!) και δαιμονοποιήσεις (απαπαπα, άστο κάτω αυτό, κάνει πολύ κακό!), και αν οι φροντιστές αποφεύγουν να τρώνε μπροστά στο παιδί τροφές που δεν θα ήθελαν να του δώσουν λόγω συστατικών και θρεπτικής αξίας, το παιδί θα λάβει το καλύτερο παράδειγμα. Και όταν έρθει και η κοινωνική πίεση των φίλων και του σχολείου θα ξέρει πώς να την αντιμετωπίσει.

Η επιθυμία να φάει το ενός έτους παιδί μπισκότο ή κέικ ή παγωτό… δεν πηγάζει συνήθως από το ίδιο το παιδί (εκτός αν όλα αυτά κυκλοφορούν ελεύθερα στο σπίτι), αλλά από το άγχος του γονιού ή άλλου φροντιστή που νομίζει ότι το μωρό στερείται απόλαυσης.

Τα μωρά και τα παιδιά αντιλαμβάνονται διαφορετικά τις γεύσεις, δεν έχουν επίσης το γευστικό υπόβαθρο που έχουμε εμείς ως ενήλικες. Δεν στερούνται απολύτως τίποτα, ούτε από άποψη θρέψης ούτε από άποψη κοινωνικοποίησης. Δεν φοράμε όλοι τα ίδια ρούχα, δεν ακούμε όλοι την ίδια μουσική, δεν τρώμε όλοι το ίδιο. Το παιδί μας δεν θα νιώσει στερημένο ούτε μειονεκτικά αν τρώει μπανανοτηγανίτα στην παιδική χαρά και ο φίλος του μπισκότο τυποποιημένο.

Πριν το έτος συστήνεται να μην προσφέρουμε κανένα γλυκαντικό εκτός από τη φυσική γλύκα των φρούτων (λιγότερο από 150γρ την ημέρα). Μπορούμε να συνδυάσουμε 2-3 φρούτα (αλεσμένα ή στο χέρι ή στον τρίφτη), αλλά προσέχουμε τις ποσότητες.

Αν θέλουμε να δώσουμε στο μωρό να κρατάει κάτι στο πλαίσιο της μετάβασης σε κομμάτια ή για να ανακουφίζει τα ούλα του, μπορούμε να προσφέρουμε λαχανικά, φρούτα, φρουτοπαγωτό, τα οποία είναι πολύ πιο ωφέλιμα από ένα μπισκότο, κριτσίνι ή ψωμί.

Μετά το έτος και για όσο περισσότερο γίνεται, το γλύκισμα που μπορούμε να προσφέρουμε μπορεί και πάλι να έχει ως βάση τα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) στη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των 150-200 γραμμαρίων.

Ενδεικτικά μπορούμε να προσφέρουμε τηγανίτες φρούτων, μάφιν φρούτων, κέικ φρούτων, γρανίτες/παγωτά φρούτων, μπισκότα με μπανάνα και βρώμη, κ.λπ.
Θεωρητικά, το μέλι είναι ασφαλές για κατανάλωση από παιδιά μετά το έτος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βιαστούμε. Αν το παιδί καλύπτεται από όσα του προσφέρουμε και δεν εκτίθεται σε ανθυγιεινές επιλογές ώστε να τις ζητάει, τότε συνεχίζουμε έτσι.

Μετά τα 2 ή 3 έτη που το παιδί έχει καλύτερη αντίληψη και συνήθως ξεκινάει το σχολείο και οι προσκλήσεις σε πάρτι, γιορτές και εκδηλώσεις, τότε ξεκινάει δειλά-δειλά η έκθεση σε γλυκά, χυμούς, μπισκότα, παγωτά και ανθυγιεινά υλικά. Και τότε όμως μπορούμε να προσφέρουμε στο παιδί μας πιο υγιεινές εναλλακτικές, όπως σπιτικά γλυκίσματα, παγωτά, χυμούς ή το πιο αθώο κέρασμα από έναν μπουφέ ή έναν χυμό από συμπυκνωμένο χυμό φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης, κ.λπ.
 
Γλυκαντικά πιο φιλικά προς τα παιδιά είναι το μέλι, η ζάχαρη καρύδας, η ζάχαρη χουρμά, το χαρουπόμελο, το πετιμέζι και το σιρόπι σφενδάμου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι σημασία δεν έχει μόνο η ποιότητα του γλυκαντικού αλλά και η συχνότητα κατανάλωσης.

Για παράδειγμα, η λευκή ζάχαρη είναι χειρότερη επιλογή από τη ζάχαρη καρύδας. Ωστόσο, αν ένα παιδί τρώει ένα γλυκάκι με λευκή ζάχαρη μια φορά τον μήνα και ένα άλλο τρώει ένα γλυκάκι με ζάχαρη καρύδας σε καθημερινή σχεδόν βάση, η δεύτερη εκδοχή μπορεί να είναι πιο ανθυγιεινή παρότι η πρώτη ύλη είναι καλύτερη. Επομένως, κανένα γλυκαντικό δεν είναι αθώο και υγιεινό αν δεν καταναλώνεται με φειδώ.

Είναι γεγονός ότι στην προσπάθεια που κάνουμε για μια καλύτερη παιδική διατροφή, δεν έχουμε πάντα τη συμπαράσταση της οικογένειας (συζύγου, παππούδων, θείων, κ.λπ.) και του περίγυρου. Αυτό είναι όντως στενάχωρο και απογοητευτικό, αλλά μια τέτοια προσπάθεια αξίζει πάντα τον κόπο, γιατί κάτι θετικό μένει στο τέλος.

Ακόμα και αν τώρα το παιδί δείχνει βυθισμένο σε μια διατροφή πλούσια σε άμυλα και γλυκαντικά, η προσπάθεια του γονιού για καλύτερη διατροφή έχει μπολιαστεί μέσα του και μπορεί να αναδυθεί σε μεταγενέστερο στάδιο της ζωής του.

Σε κάθε περίπτωση, προσφέρουμε ποικίλες και υγιεινές εναλλακτικές και μιλάμε με τα παιδιά μας για τις τροφές και για την επίδρασή τους στον οργανισμό. Όσο μας επιτρέπει ο χρόνος, ψωνίζουμε, επιλέγουμε υλικά και συνταγές, και μαγειρεύουμε μαζί με τα παιδιά μας.

Φυσικά, η λεκτική προσέγγιση δεν γίνεται με πίεση και λόγια τρόμου, όπως «αν τρως γλυκά θα σου πέσουν τα δόντια» ή «αν δεν τρως λαχανικά θα μείνεις κοντός». Αντί αυτού, οριοθετούμε και δίνουμε εναλλακτικές, όπως «μπορούμε να φάμε έως 2 φρούτα την ημέρα. Σήμερα έχουμε καρπούζι, πεπόνι και μπανάνα. Θέλεις να διαλέξεις ένα για το πρωινό και ένα για το απογευματινό σου;» ή ενημερώνουμε για τους κανόνες της οικογένειας: «πρώτα τρώμε το φαγητό και τη σαλάτα μας και μετά το φρούτο ή το γλυκό».

Επίσης, για τις τροφές μπορούμε να μιλάμε στο πλαίσιο παιχνιδιού: αυτοσχέδια τραγούδια («Ένα, δύο, τρία ωπ! Τρώω το λαχανικό! Τέσσερα, πέντε, έξι, εφτά φέρε τον κεφτέ καλέ μαμά!», παιχνίδια μίμησης («Πάρε την πλαστελίνη και έλα να μαγειρέψουμε!»), παιχνίδια χρωμάτων («Οι κόκκινες τροφές δυναμώνουν την καρδιά μας. Οι πορτοκαλί τροφές μας βοηθούν να βλέπουμε στο σκοτάδι, κ.λπ.») και, για μεγαλύτερα παιδιά, εκπαιδευτικά παιχνίδια («Αντιστοίχισε το χρώμα/γράμμα με το τρόφιμο», «Σκέψου προτάσεις που έχουν το τάδε τρόφιμο»). Ένα άλλο βοηθητικό εργαλείο είναι τα παιδικά βιβλία με θεματολογία τη διατροφή και την υγεία. Μια άλλη ενδιαφέρουσα ιδέα είναι το ημερολόγιο τροφίμων, σαν ένα άλλο advert calendar, στο πλαίσιο του οποίου κάθε μέρα το παιδί θα διαλέγει ένα τρόφιμο και θα δοκιμάζει κάτι με αυτό.

Επιπλέον, τα πράγματα μπορεί να γίνουν λίγο πιο δύσκολα όταν υπάρχει μεγαλύτερο παιδί στην οικογένεια, το οποίο προφανώς θέλει το σνακ ή το γλύκισμά του και πιθανώς θέλει να τρώει μπροστά στο μικρότερο αδερφάκι. Σε αυτήν την περίπτωση, η καλύτερη λύση είναι να εξηγήσουμε σε όλα τα παιδιά και ανάλογα να οριοθετήσουμε.

Σε μεγάλη διαφορά ηλικίας είναι θεμιτό να προτρέπουμε το μεγαλύτερο παιδί και να του δίνουμε ώθηση να βοηθήσει στη διατροφή του μικρότερου, καθώς και να εξηγούμε στο μικρότερο παιδί ότι το μεγαλύτερο έχει διαφορετικό πρόγραμμα και ανάγκες, οπότε και η διατροφή του είναι λίγο διαφορετική. Για παράδειγμα, αν το μεγαλύτερο παιδί κάνει κάποιο άθλημα, πριν την άσκηση χρειάζεται ένα ελαφρύ σνακ. Τότε, εξηγούμε στο μικρότερο παιδί το διαφορετικό πρόγραμμα του μεγάλου αδελφού και τον λόγο για τον οποίο τρώει σε διαφορετικές ώρες και κάτι παραπάνω από αυτό. Όταν με το καλό μεγαλώσει, θα τρώει και αυτό διαφορετικά από όταν ήταν μικρό.

Αν η διαφορά ηλικίας είναι μικρή, τότε ίσως η καλύτερη λύση είναι να ισορροπήσουμε τις διαφορές όσο μπορούμε και να εξηγήσουμε μέσω του παιχνιδιού τις αλλαγές στο μεγαλύτερο παιδί. Σε κάθε περίπτωση, το παιχνίδι και ο διάλογος χωρίς υπεκφυγές και πίεση είναι οι καλύτερες επιλογές.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε κάποιες συμβουλές και συνταγές για σνακ που είναι κατάλληλες για μικρά και μεγάλα παιδιά:

Μπισκότα μπανάνας (για 5-6 μπισκότα)

* Λιώνουμε μια μπανάνα με 5-6 κουταλιές βρώμης.
* Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε κάποιο βούτυρο καρπών, κανέλα, σταφίδες ή να κάνουμε τη συνταγή με άλλο φρούτο (αχλάδι, μήλο)
* Τα ψήνουμε ώσπου να ροδίσουν στους 180 βαθμούς στον αέρα, περίπου 15 με 20 λεπτά.

Παγωτό σοκολατένιο:

Βάζετε παγωμένες μπανάνες με λίγο κακάο στο μούλτι και τρίμμα καρύδας. Σερβίρετε λίγο έξτρα τρίμμα καρύδας από πάνω.

Φρουτένιο:
Βαζετε παγωμένη μπανάνα, λίγες φράουλες και μούρα στο μούλτι. Σερβίρετε με λίγο τρίμμα καρύδας ή άλλων ξηρών καρπών.