⸻

Εισαγωγή

Για δεκαετίες, η διατροφική πυραμίδα αποτέλεσε το επίσημο εργαλείο διατροφικής καθοδήγησης σε σχολεία, νοσοκομεία και δημόσιες πολιτικές υγείας. Η κλασική μορφή της (με ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά στη βάση) θεωρήθηκε αυτονόητη και «επιστημονικά ασφαλής».

Ωστόσο, την ίδια περίοδο παρατηρήθηκε εκρηκτική αύξηση:

• του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2,

• των αυτοάνοσων νοσημάτων,

• της χρόνιας χαμηλόβαθμης φλεγμονής.

Η σύγχρονη επιστημονική έρευνα αναγκάζει πλέον τη διατροφολογία να επανεξετάσει όχι μόνο τι τρώμε, αλλά τι μας έμαθαν να τρώμε.

⸻

1. Η παλιά διατροφική πυραμίδα και η λογική της

Η κλασική πυραμίδα (USDA, δεκαετία 1990) βασιζόταν σε τρεις βασικές υποθέσεις:

1. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας

2. Τα λιπαρά (ιδιαίτερα τα ζωικά) πρέπει να περιορίζονται

3. Η θερμιδική ισορροπία είναι το κλειδί της υγείας

Στην πράξη, αυτό μεταφράστηκε σε:

• αυξημένη κατανάλωση ψωμιού, μακαρονιών, ρυζιού,

• μεγάλη διείσδυση επεξεργασμένων δημητριακών και ζάχαρης,

• δαιμονοποίηση της πρωτεΐνης και των κορεσμένων λιπαρών.

⸻

2. Υδατάνθρακες, ζάχαρη και χρόνια φλεγμονή

Ο βιολογικός μηχανισμός

Η σύγχρονη ανοσολογία δεν αφήνει πολλά περιθώρια παρερμηνείας:

Δίαιτες υψηλές σε ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα αυξάνουν:

• ινσουλίνη,

• οξειδωτικό στρες,

• προφλεγμονώδεις κυτοκίνες (IL-6, TNF-α).

Μελέτες δείχνουν ότι η χρόνια υπεργλυκαιμία:

• ενεργοποιεί το NF-κB μονοπάτι φλεγμονής,

• επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου,

• διαταράσσει την ανοσολογική ανοχή.

Αυτοί οι μηχανισμοί θεωρούνται κεντρικοί στην παθογένεια αυτοάνοσων νοσημάτων

(ρευματοειδής αρθρίτιδα, Hashimoto, IBD, LADA).

📌 Σημαντικό: δεν μιλάμε για φρούτα ή φυσικές πηγές υδατανθράκων, αλλά για τη βάση της πυραμίδας που νομιμοποίησε τη μαζική κατανάλωση αμύλου και ζάχαρης.

⸻

3. Παλιά πυραμίδα και διαβήτης τύπου 2

Η συσχέτιση είναι πλέον ξεκάθαρη:

• Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού φορτίου αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

• Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες σχετίζονται με:

• ινσουλινοαντίσταση,

• αυξημένο σπλαχνικό λίπος,

• μεταβολικό σύνδρομο.

Οι ίδιες επιστημονικές εταιρείες που στήριξαν την παλιά πυραμίδα (ADA, EASD) έχουν πλέον αναθεωρήσει τη στάση τους, αναγνωρίζοντας ότι δεν υπάρχει “ιδανικό” υψηλό ποσοστό υδατανθράκων για όλους.

⸻

4. Η νέα διατροφική πυραμίδα / σύγχρονο μοντέλο

Τι αλλάζει ουσιαστικά

Η σύγχρονη προσέγγιση (ADA, EASD, WHO, BMJ, Nature Reviews Endocrinology) δεν μιλά πια για μία πυραμίδα για όλους, αλλά συγκλίνει στα εξής:

🔹 Βασικές αρχές της νέας πυραμίδας

1. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

• ζωική και φυτική,

• στήριξη μυϊκής μάζας, ανοσοποιητικού και κορεσμού.

2. Περιορισμός επεξεργασμένων υδατανθράκων

• όχι βάση της διατροφής,

• έμφαση στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα.

3. Αναγνώριση του ρόλου των λιπαρών

• κορεσμένα και μη κορεσμένα αξιολογούνται στο πλαίσιο ολόκληρου τροφίμου, όχι απομονωμένα.

4. Σταθερό σάκχαρο – όχι θερμιδική εμμονή

• μεταβολική υγεία αντί απλής μέτρησης θερμίδων.

⸻

5. Γιατί η νέα πυραμίδα θεωρείται επιστημονικά ανώτερη

✔ Διαβήτης

Τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι:

• δίαιτες χαμηλότερες σε υδατάνθρακες βελτιώνουν:

• HbA1c,

• ινσουλινοαντίσταση,

• ανάγκη φαρμακευτικής αγωγής.

✔ Αυτοάνοσα & φλεγμονή

• Μείωση σακχάρων → μείωση CRP και IL-6.

• Βελτίωση εντερικού φραγμού → λιγότερη ανοσολογική ενεργοποίηση.

✔ Πραγματικό φαγητό

Η νέα πυραμίδα επιστρέφει στη λογική της παραδοσιακής διατροφής:

κρέας, αυγό, λαχανικά, λίπος (όχι βιομηχανικό άμυλο).

Με απλά λόγια:

δεν είναι μοντέρνα, είναι πιο κοντά σε αυτό που έτρωγε ο άνθρωπος πριν αρρωστήσει μαζικά.

⸻

Συμπέρασμα

Η παλιά διατροφική πυραμίδα:

• υπερτόνισε τους υδατάνθρακες,

• νομιμοποίησε τη ζάχαρη,

• συνέβαλε σε μεταβολική και ανοσολογική επιβάρυνση.

Η νέα προσέγγιση:

• δίνει προτεραιότητα στη μεταβολική σταθερότητα,

• μειώνει τη χρόνια φλεγμονή,

• ευθυγραμμίζεται με τη σύγχρονη επιστημονική γνώση.

Δεν είναι πανάκεια.

Αλλά είναι διορθωτική κίνηση μετά από δεκαετίες διατροφής χαμηλής ασφάλειας/ποιότητας.

⸻

Βιβλιογραφία (επίσημες επιστημονικές πηγές)

1. American Diabetes Association (ADA). Nutrition Therapy for Adults With Diabetes. Diabetes Care.

2. EASD Consensus Report. Management of hyperglycaemia in type 2 diabetes. Diabetologia.

3. Ludwig DS et al. The carbohydrate–insulin model. BMJ.

4. Calder PC et al. Diet, inflammation and immune function. Nutrients.

5. Stanhope KL. Sugar consumption and metabolic disease. Endocrine Reviews.

6. Hallberg SJ et al. Low-carbohydrate intervention in type 2 diabetes. Frontiers in Endocrinology.

7. Chassaing B et al. Dietary emulsifiers and gut inflammation. Nature.

8. WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children.

9. Volek JS, Phinney SD. Carbohydrate restriction and metabolic health. Nutrition & Metabolism.

Αντίθετα, η ενσωμάτωση πρωτεϊνικών τροφών και σαλατών στη διατροφή μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης. Το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και τα άπαχα κομμάτια μοσχαρίσιου κρέατος, είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τη διαχείριση της χοληστερόλης . Τα μανιτάρια, όντας φυτικής προέλευσης, δεν περιέχουν χοληστερόλη και μπορούν να συμβάλουν θετικά στη διατροφή . Επιπλέον, η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών, ιδιαίτερα των μη αμυλούχων, παρέχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Όσον αφορά τα εναλλακτικά γλυκαντικά, όπως η ξυλιτόλη, η στέβια και η ερυθριτόλη, οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι δεν έχουν αρνητική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης. Η ερυθριτόλη, για παράδειγμα, δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, της ινσουλίνης, της χοληστερόλης ή των τριγλυκεριδίων. Η στέβια θεωρείται ασφαλής για κατανάλωση και δεν έχει συνδεθεί με τοξικότητα ή αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.

Βιβλιογραφία:

1. “Effects of Red Meat, White Meat, and Nonmeat Protein Sources on Atherogenic Lipoprotein Measures in the Context of Low Compared with High Saturated Fat Intake: The APPROACH Randomized Clinical Trial”. Ronald M. Krauss et al., 2019. American Journal of Clinical Nutrition.
2. “Consumption of Unprocessed Red Meat and Poultry and Risk of Coronary Artery Disease”. Victor W. Zhong et al., 2020. JAMA Internal Medicine.
3. “White Rice Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Meta-Analysis and Systematic Review”. Emily Hu et al., 2012. BMJ.
4. “Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association”. Rachel K. Johnson et al., 2009. Circulation.
5. “Effects of Plant-Based Diets on Plasma Lipids”. David J.A. Jenkins et al., 2009. Archives of Internal Medicine.
6. Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία. “Ποια κρέατα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη”. 2024.
7. NutriTheories. “Διατροφικές συμβουλές για άτομα με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης”
8. Runner Magazine. “Ζάχαρη vs γλυκαντικά”. 2021.
9. Μάριος Δημόπουλος. “Στέβια: Δεν είναι τοξική και δεν προκαλεί μείωση της τεστοστερόνης και υπογονιμότητα”. 2017.

Το σύγχρονο αθλητικό περιβάλλον οδηγεί τους αθλητές να έχουν ένα αυξημένο πρόγραμμα γεμάτο καθημερινές προπονήσεις και αγώνες. Αν προσθέσουμε τώρα και τις εξτρά ατομικές προπονήσεις δύναμής, ευκινησίας, ταχύτητας ή αντοχής βλέπουμε οι αθλητές αυτοί να έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά για να:

• Βελτιώσουν την απόδοση τους
• Αυξήσουν και διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα
• Προλάβουν κάποιο πιθανό τραυματισμό

Δεδομένου ότι οι αθλητές αυτοί βρίσκονται στη μέση του κύκλου ανάπτυξης, η κατάλληλη διατροφή και πιθανόν κάποια συμπληρώματα διατροφής ίσως απαιτούνται, ώστε να υπάρξει ένα δυνατό και υγιές σώμα καθώς και βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργία.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Αμερικάνική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής (1) τονίζει ότι η σωστή διατροφή είναι το σημείο κλειδί που οδηγεί  στην υγιή ανάπτυξη των εφήβων, ειδικά εκείνων που ασχολούνται με υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Οι νεαροί αθλητές με σωστή διατροφή τείνουν να έχουν  καλύτερες επιδόσεις, ενώ παράλληλα φτάνουν στον ιδανικότερο ρυθμό ανάπτυξης.

Δεδομένου όμως ότι οι συστάσεις κατανάλωσης θρεπτικών συστατικών μόνο από τη διατροφή μπορεί να μην είναι πάντα ένας εφικτός τρόπος, τότε τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να καλυφθούν τα πιθανά κενά της διατροφής.

Είναι γνωστό  ότι οι δομικοί λίθοι των αθλητών κατά την ανάπτυξη πρέπει να ενισχυθούν περισσότερο για να υπάρξει  ένα υγιές και αναπτυγμένο μυοσκελετικό σύστημα. Η σωστή διατροφή ενισχύει  τους δομικούς  λίθους, με την  πρωτεΐνη να δρα ως το κύριο δομικό συστατικό των μυών, των οστών, των τενόντων, των οργάνων και άλλων ιστών. Ο οργανισμός βέβαια εκτός από την πρωτεΐνη χρειάζεται και λιπαρά, υδατάνθρακες καθώς και βιταμίνες – μέταλλα για να υπάρξει μια υγιής ανάπτυξη.

Δυστυχώς, η μέση διατροφή των νέων και εφήβων αθλητών δεν είναι ισορροπημένη και εμφανίζει αρκετές ελλείψεις  σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και λαχανικά τα οποία εφοδιάζουν τον οργανισμό με διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία,  όπως οι βιταμίνες  Α και C, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο και το κάλιο.

Η «Παιδιατρική Κοινότητα του Καναδά (2)» συστήνει στους νεαρούς αθλητές να καταναλώνουν σε κάθε γεύμα ή σνακ πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής  αξίας, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, γάλα, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Συνιστούν επίσης, μία ή δύο μερίδες πολύχρωμων φρούτων ή λαχανικών να συνοδεύουν κάθε γεύμα και σνακ για να λαμβάνουν τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και να έχουν ένα βέλτιστο ρυθμό ανάπτυξης.

Ορισμένοι αθλητές όμως, έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά από άλλους, κυρίως αυτοί που έχουν καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης ή διπλές προπονήσεις. Σε αυτή την περίπτωση συμπληρώματα διατροφής όπως απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (IsolatewheyProtein) και μια Πολυβιταμίνησυνιστώνται, ώστε να αναπληρωθούν οι εξτρά απώλειες από την υψηλή έντασης προπόνηση.

Για τους νεαρούς αθλητές που ίσως χρειαστεί να χάσουν βάρος ή σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή τους μάζα, τα Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλύσου (Λευκίνη│Ισολευκίνη│Βαλίνη, BCAA)είναι μια ασφαλής εναλλακτική λύση σε σχέση με ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που έχει υψηλότερη θερμιδική αξία.

Σχετικά με την κατανάλωση Λιπαρών οξέων ,έχει παρατηρηθεί οι νέοι και έφηβοι αθλητές να εξαλείφουν το λίπος από τη διατροφή τους, κυρίως τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, με αποτέλεσμα να υπάρχουν ορμονολογικές διαταραχές και να μην γίνεται σωστά η βιοσύνθεση των ορμονών. Πλήρης εξάλειψη θα μπορούσε να επηρεάσει την πρόσληψη πρωτεϊνών και συναφών θρεπτικών συστατικών όπως, ασβέστιο, μαγνήσιο, χρώμιο, βιταμίνη Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D3.

Καλές πηγές υγιεινών Λιπαρών οξέων που μπορούν να καταναλώνουν οι αθλητές είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα γαλακτοκομικά και τα λιπαρά ψάρια. Σε περίπτωση που κάποιος αθλητής δεν καταναλώνει ψάρια, μπορεί να καταναλώσει ένα συμπλήρωμα Ω3 Λιπαρών οξέων για να έχει καλύτερη αντιφλεγμονώδη δράση, μειωμένο μεταπροπονητικό πόνο και ταχεία αποκατάσταση.

Ο βασικότερος παράγοντας που επηρεάζει  την απόδοση είναι η σωστή «Υδάτωση». Οι αθλητές που είναι αφυδατωμένοι  πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης έχουν μειωμένη ενέργεια και αντοχή. Είναι πολύ σημαντικό οι νεαροί αθλητές να είναι καλά ενυδατωμένοι πριν την προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης  οι αθλητές πρέπει να αντικαταστήσουν τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών. Τα αγωνίσματα που διαρκούν πάνω από 1 ώρα, με προπονήσεις υψηλής έντασης κυρίως σε θερμό περιβάλλον αδειάζουν γρήγορα τις αποθήκες γλυκογόνου και οδηγούν τον οργανισμό σε απώλειες ηλεκτρολυτών όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και χλώριο.

Για να μην υπάρξει πτώση της απόδοσης αλλά διατήρηση και βελτίωση, οι αθλητές  μπορούν να καταναλώσουν κάποια συμπληρώματα διατροφής (4) όπως:

• Αθλητικά ποτά
• Ισοτονικά ποτά
• Gel  με Υδατάνθρακες
• Συμπλήρωμα με ηλεκτρολύτες

Μετά τη λήξη της άσκησης απαιτείται αναδόμηση του μυϊκού συστήματος  λόγω έντονης καταπόνησης και αναπλήρωση των αποθηκών  γλυκογόνου λόγω εξάντλησης κατά την άσκηση. Τρόφιμα όπως μπανάνες, gel υδατανθράκων, ισοτονικά ποτά,  σοκολατούχο γάλα, απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (IsolatewheyProtein) είναι μερικές επιλογές που βοηθούν τον οργανισμό να έχει άμεση αναπλήρωση και αναδόμηση.

Η εφαρμογή των παραπάνω  ενδεικτικών συστάσεων με την καθοδήγηση ενός εξειδικευμένου επιστήμονα και έγκριση του παιδιάτρου, μπορεί να βοηθήσει τους νέους και έφηβους αθλητές να έχουν ένα υγιές ρυθμό ανάπτυξης και κυρίως βελτίωση της αθλητικής  απόδοσης.

Βιβλιογραφία:

1) Rogol AD, Growth and pubertal development in children and adolescents: effects of diet and physical activity., Am J Clin Nutr., 2000.

2) Laura K Purcell, Sport nutrition for young athletes., Paediatr Child Health, 2013.

3) Petrie HJ, Nutritional concerns for the child and adolescent competitor., Nutrition, 2004.

4) Richard B Kreider, ISSN exercise & sport nutrition review, J Int Soc Sports Nutr., 2010.

Όπως είναι γνωστό, το ταχίνι είναι 100% αλεσμένο σουσάμι. Έχει πολύ πλούσια γεύση και διατηρεί το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που περιέχει το σουσάμι ενώ χρησιμοποιείται κυρίως σε πιάτα της μεσογειακής κουζίνας.

Τα τελευταία χρόνια έχει αποτελέσει βασικό συστατικό σε σύγχρονες και γρήγορες συνταγές.

Εκτός από την ξεχωριστή του γεύση, η ολοένα ευρύτερη και συχνότερη χρήση του οφείλεται στα ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά του και τη συμβολή του στην προαγωγή της υγείας.

Μία κουταλιά της σούπας ταχίνι αποδίδει 90 θερμίδες και περιέχει 2,6 γρ. πρωτεΐνης, 8 γρ. λίπους, 1,4 γρ. φυτικών ινών, 64 mg ασβεστίου και 1,5 mg σιδήρου. Πέρα, όμως, από το βασικό διαθρεπτικό προφίλ του, το ταχίνι περιέχει και φυτοσυστατικά με ξεχωριστή δράση για την αντιμετώπιση και την πρόληψη ανεπιθύμητων καταστάσεων και συμπτωμάτων.

Στα παραπάνω συμπεράσματα καταλήγουν εργαστηριακές και κλινικές μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε όλο τον κόσμο την τελευταία δεκαετία, ενώ ανάλογες αναφορές προκύπτουν και από το τμήμα Χημείας του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης.

Σε τι, όμως, κάνει καλό το ταχίνι;

1. Το ταχίνι είναι καλό για την καρδιά

Η καθημερινή κατανάλωση ταχινιού συμβάλλει στον καλύτερο λιπιδαιμικό έλεγχο και κυρίως, στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL. Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο σουσάμι και κατ’ επέκταση στο ταχίνι, συμβάλλουν στη μειωμένη απορρόφηση της χοληστερόλης αλλά και στη μείωση της παραγωγής της από τον οργανισμό.

2. Το ταχίνι συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

Πολλοί από εμάς συνδέουμε το γάλα με τα γερά οστά. Όμως δεν είναι μόνο αυτό. Το ταχίνι αποτελεί μία φυτική πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για την ενίσχυση και διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Αν δεν καταναλώνετε γάλα, τότε είναι αναγκαία η κάλυψη των καθημερινών αναγκών σας από άλλες πηγές. Υπολογίστε ότι 2 κουταλιές σούπας ταχίνι ημερησίως, καλύπτουν το 15% των αναγκών σας.

3. Το ταχίνι «καταπολεμά» την κάθε φλεγμονή

Είναι πια γνωστό ότι η φλεγμονή είναι η ρίζα κάθε χρόνιας νόσου και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην εξέλιξή της. Μία «κακή» διατροφή μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή ενώ από την άλλη, η κατάλληλη διατροφή μπορεί να την αντιμετωπίσει. Η αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών φυτοσυστατικών μειώνει τη δράση των ελευθέρων ριζών και καταστέλλει την φλεγμονή.

Εδώ, μάλιστα, μπαίνει στην «εξίσωση» το ταχίνι. Η σησαμίνη και η σεσαμολίνη, δύο πολυφαινόλες που περιέχει, βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής. Μελέτες που αξιολόγησαν την επίδραση της καθημερινής κατανάλωσης σουσαμιού στους πόνους της οστεοαρθρίτιδας γονάτου, κατέληξαν σε ξεκάθαρα αποτελέσματα: η καθημερινή κατανάλωση σουσαμιού μείωσε τον πόνο αλλά και τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα! Πρόκειται, επομένως, για ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες.

4. Το ταχίνι είναι το φυσικό συμπλήρωμα για όσους αθλούνται

Η τακτική άσκηση, είτε είναι τρέξιμο, ή γυμναστήριο και βάρη, δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Η σύγχρονη τάση είναι να καλύπτονται οι ανάγκες αυτές με διάφορα τεχνητά συμπληρώματα διατροφής. Το ταχίνι αποτελεί ένα φυσικό συμπλήρωμα διατροφής, καθώς περιέχει ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός πριν και μετά την προπόνηση. Αρκετό μαγνήσιο για τη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση, σίδηρο για την μεταφορά οξυγόνου, νιασίνη (βιταμίνη Β3) για τη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας και διακλαδισμένα αμινοξέα και πρωτεΐνη για την ενίσχυση και ανασύσταση των μυών μετά την άσκηση. Με όλα αυτά τα μοναδικά θρεπτικά συστατικά του ταχινιού, η γυμναστική θα μοιάζει παιχνιδάκι!

5. Το ταχίνι προστατεύει την επιδερμίδα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά αλλά και τα λιποδιαλυτά μικροστοιχεία, όπως η βιταμίνη Α και Ε που περιέχει το ταχίνι, δρουν ενάντια ακόμα και στη γήρανση καθώς καθυστερούν την εμφάνιση των ρυτίδων και των πανάδων.
Επιπλέον, το ταχίνι περιέχει ψευδάργυρο και σίδηρο. Από τη μια, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ελαστικότητα του δέρματος. Από την άλλη, η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σιδήρου στο αίμα είναι απαραίτητη για την υγεία της τρίχας, της επιδερμίδας και των νυχιών.

Πώς να προσθέσεις το ταχίνι στην καθημερινή διατροφή σου

Φυσικά μπορούμε να το καταναλώσουμε κατ’ ευθείαν από το βαζάκι, αλλά η διατήρηση του μέτρου και η σωστή χρήση του ταχινιού στην διατροφή μας είναι σημαντική. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να το δοκιμάσετε ως εξής:

• • Στο ψωμί ή την φρυγανιά
• • Στο γιαούρτι ή το smoothie
• • Στο dressing για την σαλάτα
• • Στην σάλτσα για το κοτόπουλο ή τα μαγειρεμένα λαχανικά
• • Στα φρούτα
• • Μαζί με λιωμένα ρεβίθια (το γνωστό χούμους)

Προσθέστε το ταχίνι στη διατροφή σας και το μόνο σίγουρο είναι ότι θα δείτε τη διαφορά τόσο στη διάθεση και την εμφάνισή σας όσο και στην υγεία σας!

Η διατροφή μας είναι ο μόνος σύμμαχος για οποιαδήποτε ίωση και η πρόληψη βασίζεται στην εκγύμναση με βάση τις ανάγκες μας.

Για ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής και εκγύμνασης βασισμένο στις ανάγκες σας μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου πατώντας εδώ

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του σώματος, καθώς βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα, συμβάλλει στην δόμηση δυνατών οστών και στην σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού.

Έλλειψη μαγνησίου: Συνήθως συνδέεται με έλλειψη σε ασβέστιο και κάλιο

Το χαμηλό επίπεδο μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία) συχνά συνδέεται με χαμηλά επίπεδα ασβεστίου (υπασβεστιαιμία) και καλίου (υποκαλιαιμία).

Σύμφωνα με την αμερικανική Εθνική Ακαδημία Επιστημών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι 420 mg ανά ημέρα για τους άνδρες και 320 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες. Το ελάχιστο όριο του μαγνησίου ως συμπλήρωμα διατροφής είναι 350 mg ημερησίως, εκτός από το μαγνήσιο που παίρνετε με φυσικό τρόπο από την τροφή και το νερό.

Υπάρχουν πολλές διαταραχές οι οποίες είναι αποτέλεσμα της ανεπάρκειας μεταλλικών στοιχείων. Το θέμα είναι ότι δεν γνωρίζουμε τα συμπτώματα αυτών των διαταραχών και συνεπώς, συχνά αποτυγχάνουμε να εντοπίσουμε το πρόβλημα.

Έλλειψη μαγνησίου: Τι μπορεί να συμβεί στο σώμα σας

Μυϊκές κράμπες και σπασμοί

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα στο σώμα σας μπορεί να επιφέρει προβλήματα που σχετίζονται με το σώμα σας. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των μυών σας. Όταν το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο, τότε οι μυϊκές κράμπες και οι σπασμοί θα ενδωματωθούν στη καθημερινοτητά σας.

Λιγούρες για σοκολάτα

Μήπως έχετε συχνά λιγούρες; Όταν θέλουμε να φάμε, το σώμα μας προσπαθεί να μας ενημερώσει και τι άλλο θέλει πέρα από αυτό που καταναλώνουμε. Έτσι,θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να αποκρυπτογραφήσετε τι χρειάζεται ακριβώς. Επίσης, όταν έχετε λαχτάρα για σοκολάτα, χρειάζεστε μαγνήσιο. H μαύρη σοκολάτα περιέχει περίπου το 24% του μαγνησίου των καθημερινών σας αναγκών.

Άγχος

Μήπως σκέφτεστε πολύ το τι θα κάνετε στο μέλλον και σας πιάνει άγχος; Η έλλειψη μαγνησίου κρύβεται πίσω από την ανησυχία που σας έχει πιάσει.

Αϋπνία

Μήπως το βράδυ δεν μπορείτε να κοιμηθείτε γιατί έχετε ανησυχία; τότε σας λείπει μαγνήσιο. Μια μικρή απουσία μαγνησίου μπορεί να αποτρέψει την χαλάρωση του εγκεφάλου σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Δυσκοιλιότητα

Όταν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, η πέψη σας γίνεται όλο και πιο δύσκολη. Έτσι τα “απόβλητα” μπλοκάρουν μέσα στο σώμα σας.

Υψηλή πίεση αίματος

Η έλλειψη μαγνησίου “ξεδιπλώνει” τις φλέβες σας. Έτσι, αν έχετε υπέρταση, ένας λόγος θα μπορούσε να είναι η ανεπάρκεια του μαγνησίου.

Πονοκέφαλοι και Ημικρανίες

Όταν έχετε ένα εγκεφαλικό πόνο ή πονοκέφαλο, φάτε λίγη σοκολάτα αντί να πάρετε ένα παυσίπονο. Οι ησυχαστικές επιπτώσεις του μαγνησίου θα απαλύνουν τον εγκεφαλικό πόνο και την ένταση των μυών στο άνω μέρος του λαιμού σας , η οποία κρύβεται πίσω από τον πονοκέφαλο σας.

Μη κανονικός σφυγμός

Όταν χρειάζεστε μαγνήσιο, η καρδιά σας πάλλεται απρόβλεπτα, είναι αυτό που οι εμπειρογνώμονες αποκαλούν αρρυθμία.

Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

Πάντα έρχεστε αντιμέτωποι με δυσπεψία ή καούρα; Αν ναι, προσπαθήστε να φάτε μια μπάρα σοκολάτας ή μια τροφή πλούσια σε μαγνησίο για την κάνετε να υποχωρήσει.

Έλλειψη μαγνησίου: Πως μπορείτε να το αναπληρώσετε στον οργανισμό σας

Καρύδια Βραζιλίας

Καταπληκτική ανεξάντλητη πηγή μονοακόρεστων, ακόρεστων λιπών, βιταμίνης Ε, Β-βιταμινών , και επιπλέονν μαγνησίουο. Μια μέτρια χούφτα καρύδια Βραζιλίας τρεις φορές την εβδομάδα θα σας κρατήσει γεμάτους

Ιππόγλωσσος

Ο Ιππόγλωσος είναι μια πλούσια ανεξάντλητη πηγή λαμπρή πρωτεϊνών, και μια θαυμάσια ανεξάντλητη πηγή μαγνησίου. Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο συγκεκριμένων ειδών εγκεφαλικού επεισοδίου.

Κακάο

Το κακάο μπορεί να προλάβει πολλές κακοηθείς και στεφανιαίους νόσους. Το κακάο είναι επιπλέον πλούσιο σε μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων του ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού, φωσφώρου, καλίου και ψευδαργύρου.

Πίτουρο

Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και είναι μια εκπληκτική ανεξάντλητη πηγή διαιτητικών ινών, καθώς είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο στους κόκκους ρυζιού απαιτείται για την λειτουργία των νεφρών, την ευημερία της καρδιάς , και στη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά κυρίως των νεφρών.

Κάσιους

Τα κάσιους στοιβάζονται με την πρόληψη καρκινικών παραγόντων, οι οποίοι είναι επιτακτική ανάγκη να τα καταναλώνουν άτομα με πολύ άγχος. Περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, και είναι και μια αξιοπρεπές ανεξάντλητη πηγή χαλκού, η οποία αποτελεί βασικό μεταλλικό στοιχείο στην παραγωγή μελανίνης.

Κινόα

Ένα superfood χωρίς γλουτένη, και μια κερδοφόρα ανεξάντλητη πηγή πρωτεΐνης, επιπλέον, μια ανεξάντλητη πηγή όλων των ζωτικής σημασίας αμινοξέων. Το μαγνήσιο που περιέχει το κινόα ενεργοποιεί την απελεύθερωση της σεροτονίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή για την ικανοποίηση.

Σπόροι κολοκύθας

Είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο, αλλά και σε μαγνήσιο. Είναι επίσης, εχθρικοί προς τις μικροβιακές, και τις μεταδοτικές ιδιότητες των ιών.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε καλά λίπη, όπως είναι, τα μονοακόρεστα λίπη. Η κατανάλωση τους μειώνει τους κινδύνους της στεφανιαίας νόσου αλλά και της χοληστερόλης.

Σπανάκι

Το σπανάκι, συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και ψευδάργυρο. Το σπανάκι περιέχει επίσης και βιταμίνες Κ, Α, C. Η κατανάλωση του θα επωφελήσει την καρδιά σας αλλά και τη διάρκεια της ζωή σας.

Έτσι, πρέπει να συμπεριλάβετε τις παραπάνω τροφές στη διατροφή σας, για να εξαλείψετε το πρόβλημα της έλλειψης του μαγνησίου. Ξεκινήστε την πρόσληψη πλούσιων σε μαγνήσιο τροφίμων και πείτε αντίο στις χρόνιες παθήσεις.

Έλλειψη μαγνησίου: Δείτε αναλυτικά τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

• Σπανάκι, βρασμένο, 1/2 φλιτζάνι: 78 mg
• Αμύγδαλα, ψημένα, 30 γραμμάρια: 80 mg
• Κάσιους, ψημένα, 30 γραμμάρια: 74 mg
• Φιστίκια, καβουρδισμένα, 1/4 φλιτζανιού: 63 mg
• Γάλα σόγιας, 1 φλιτζάνι: 61 mg
• Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζάνι: 60 mg
• Φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας: 49 mg
• Ψωμί, ολικής αλέσεως, 2 φέτες: 46 mg
• Αβοκάντο, 1 φλιτζάνι: 44 mg
• Πατάτες, ψημένες με τη φλούδα, 85 γραμμάρια: 43 mg
• Ρύζι, καφέ, μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζάνι: 42 mg
• Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 225 γραμμάρια: 42 mg

Για μια ισορροπημένη διατροφή πατήστε εδώ:
giatros-in . gr

Η απώλεια τοπικού λίπους «μπάκα» και ολικού σωματικού βάρους εξαρτάται από έναν και μόνο παράγοντα:

την αναλογία θερμίδων που προσλαμβάνεις από τις τροφές και των θερμίδων που καις με την άσκηση. Τελεία και παύλα. Δεν υπάρχει κάποιο άλλο μαγικό τέχνασμα. Ωστόσο, υπάρχει ένας ακόμη κρυφός παράγοντας, τον οποίο πολλές φορές δεν λαμβάνουν υπόψη ούτε οι γκουρού του fitness: οι ορμόνες.

Αυτές οι χημικές ουσίες, που παράγονται στον οργανισμό, κυκλοφορούν στο αίμα και έχουν συγκεκριμένες επιδράσεις στη δραστηριότητα συγκεκριμένων κυττάρων και οργάνων του ανθρώπινου σώματος, χωρίς το κατάλληλο «κούρδισμα» μπορούν να καταντήσουν τον εαυτό σου «ένα μάτσο χάλια» -και, κυρίως, παχύσαρκο.

> Δημιουργούν αϋπνίες ή σε κάνουν να αισθάνεσαι κουρασμένος/η ακόμη και όταν ξυπνάς από έναν πολύωρο βραδινό ύπνο.

> Σου προσθαφαιρούν αυθαίρετα μυϊκό όγκο ή οδηγούν σε ανεξέλεγκτη πτώση τη σεξουαλική σου διάθεση και ορμή.

> Και, ναι, κάποιες συγκεκριμένες ορμόνες έχουν την ιδιότητα να σε παχαίνουν, οδηγώντας το λίπος να κολλάει στο σώμα σου και να μη φεύγει ούτε κι αν ανεβαίνεις στο διάδρομο επί ώρες κάθε μέρα.

Υπάρχουν τρόποι να αυτορυθμίσεις τις ορμόνες που δημιουργούν ή αποθηκεύουν λίπος; Υπάρχουν.

Ανακαλύπτοντάς τες και προσαρμόζοντάς τες ανάλογα, μπορείς να δεις θεαματικά αποτελέσματα στην απώλεια κιλών.

Τα ονόματά τους; Λεπτίνη και γκρελίνη.

Η λεπτίνη που πρέπει να ανέβει

Τα λιπώδη κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού παράγουν αυτή την ορμόνη για ένα συγκεκριμένο λόγο: να στέλνουν στον εγκέφαλο σήματα κορεσμού από το στομάχι με σκοπό να σταματήσεις να τρως. Και είναι γεγονός πως η υπερφαγία -ακόμη και φρούτων ή άλλων υγιεινών τροφών- προσθέτει θερμίδες στο σώμα, οι οποίες για να καούν απαιτούν μαραθώνιους τρεξίματος στη σειρά.

Τα περισσότερα υπέρβαρα άτομα έχουν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης στο αίμα τους κι έτσι ο εγκέφαλος δεν δέχεται ποτέ τα σήματα κορεσμού.

Πώς θα ενεργοποιήσεις τη λεπτίνη σου

> Κόβεις τις φλεγμονώδεις τροφές, δηλαδή ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα.

> Αρχίζεις να τρως πράσινα λαχανικά, φρούτα, ψάρια και κοτόπουλο αντί για κρέας.

> Κοιμάσαι 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Ο καλός ύπνος είναι τροφή για τη λεπτίνη.

Η γκρελίνη που πρέπει να κατέβει

Γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας», η γκρελίνη είναι εκείνη που σε κάνει να πεινάς -το αντίθετο της λεπτίνης. Μετά από ένα γεύμα, τα επίπεδά της μειώνονται για περίπου τρεις ώρες, πράγμα που σημαίνει πως όσο καταστέλλεις την παραγωγή της, τόσο δεν θα τρως στο ενδιάμεσο.

Πώς χαλιναγωγείται η γκρελίνη

> Βάζεις πρόγραμμα να τρως μικρά γεύματα κάθε 4 ώρες κόβοντας τη ζάχαρη και υποκατάστατα παράγωγα της όπως η φρουκτόζη.

> Τρως περισσότερη σαλάτα ή σούπες λαχανικών επειδή δημιουργούν ικανοποιητική αίσθηση κορεσμού.

> αυξάνεις την άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά κλπ), επειδή σε κάνει να νιώθεις χορτάτος για πολλές ώρες.

> Μειώνεις το στρες με όποια τεχνική μπορείς (περπάτημα, διαλογισμός, χαλάρωση σε ένα ζεστό μπάνιο, πιλάτες, γιόγκα, λειτουργική γυμναστική και ορθοσωμική γυμναστική).

Εάν θέλεις βοήθεια είμαι εδώ! Μπορώ να σε βοηθήσω και στη διατροφή και στην κατάλληλη άσκηση με βάση τις ανάγκες σου.

Τα φάρμακα σου είναι η διατροφή και η άσκηση. Μέχρι πότε θα ψάχνεις γιατροσόφια;

Ομάδα επιστημόνων διερεύνησε τον ρόλο που μπορούν να διαδραματίσουν οι βιταμίνες στον αγώνα κατά της νόσου COVID-19.

Η σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Angewandte Chemie της Γερμανικής Εταιρείας Χημικών, αποκάλυψε ότι κάποιες βιταμίνες και άλλα αντιικά φάρμακα μπορεί να λειτουργήσουν καλά κατά του κορωνοϊού.

Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα συμπληρώματα διατροφής και χημικές ενώσεις θα μπορούσαν να συνδεθούν με την ιική πρωτεϊνική ακίδα στην επιφάνεια του μορίου του ιού SARS-CoV-2 και να συμβάλλουν στην μείωση της λοίμωξης.

Οι ερευνητές εξέτασαν εγκεκριμένα φάρμακα και βιταμίνες για να εντοπίσουν εκείνα που ενδέχεται να έχουν επίδραση στην εν λόγω ακίδα του ιού, καθιστώντας τον λιγότερο μολυσματικό.

Βιταμίνες Α, D και Κ στην “φαρέτρα” των γιατρών κατά της COVID-19

Τα ευρήματα της μελέτης αποκάλυψαν επίσης ότι η δεξαμεθαζόνη -μια αποτελεσματική θεραπεία αλλά όχι “πανάκεια” ενάντια στην COVID-19, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της μολυσματικότητας του ιού, εκτός από τις επιπτώσεις της στο ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα.

Τα αποτελέσματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι αρκετά υποψήφια φάρμακα έχουν τη δυνατότητα να δεσμεύονται με την πρωτεϊνική ακίδα του κορωνοϊού, εμποδίζοντάς τον έτσι να συνδεθεί και να εισέλθει σε υγιή κύτταρα.

Οι προσομοιώσεις των επιστημόνων προέβλεψαν επίσης ότι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες D, K και A συνδέονται με τις ακίδες στην επιφάνεια του ιού και αποδυναμώνουν την ικανότητά του να μολύνει τα κύτταρα.

«Τα ευρήματα αυτά μας βοηθούν να εξηγήσουμε το πώς ορισμένες βιταμίνες μπορούν να διαδραματίσουν πιο άμεσο ρόλο στην καταπολέμηση της COVID-19, πέρα από τη συμβατική τους υποστήριξη στο ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα», είπε η δρ. Deborah Shoemark, εκ των επικεφαλής της έρευνας.

«Η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για σοβαρή COVID-19. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και τείνει να συσσωρεύεται στον λιπώδη ιστό. Αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα βιταμίνης D στα παχύσαρκα άτομα. Χώρες στις οποίες καταγράφονται ανεπάρκειες σε ορισμένες από αυτές τις βιταμίνες, καταγράφουν επίσης και πιο άσχημα νούμερα κατά τη διάρκεια της πανδημίας.

Η έρευνά μας υποδηλώνει ότι ορισμένες βασικές βιταμίνες και λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου του λινελαϊκού οξέος, μπορούν να παρεμποδίσουν την λειτουργία των πρωτεϊνικών ακίδων (ACE2) του κορωνοϊού. Η ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να διευκολύνει την βλαβερή πορεία του ιού», εξήγησε η δρ. Shoemark.

Βιταμίνη D: Οι 8 τροφές που βρίσκεται

Η θεραπεία με βιταμίνη D έχει φανεί ότι μπορεί να μειώνει την πιθανότητα ιογενών λοιμώξεων του αναπνευστικού, ιδιαίτερα σε ασθενείς με ανεπάρκεια βιταμίνης D. Οι Ιατροί της Θεραπευτικής Κλινικής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών Ιωάννης Ντάνασης, Θεοδώρα Ψαλτοπούλου και Θάνος Δημόπουλος (Πρύτανης ΕΚΠΑ) συνοψίζουν τα δεδομένα από την πρόσφατη μελέτη από τους D.O. Meltzer και συνεργάτες «Association of Vitamin D Status and Other Clinical Characteristics With COVID-19 Test Results» στο περιοδικό JAMA Network Open.

2020;3(9):e2019722. Οι συγγραφείς διερεύνησαν τη συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα και την πιθανότητα ανεύρεσης θετικής δοκιμασίας PCR για το νέο κορωνοϊό SARS-CoV-2.

Πρόκειται για αναδρομική μελέτη κοορτής που συμπεριέλαβε ασθενείς που είχαν διαθέσιμες μετρήσεις επιπέδων 25-υδροξυχοληκαλσιφερόλης ή 1,25-δι-υδροξυχοληκαλσιφερόλης κατά τη διάρκεια του τελευταίου έτους από τη στιγμή της δειγματοληψίας για έλεγχο λοίμωξης COVID-19.

Στη μελέτη συμπεριελήφθησαν 489 ασθενείς με μέση ηλικία τα 49.2 έτη, ενώ το 75% ήταν γυναίκες και το 32% ανήκαν στη λευκή φυλή. Οι συμμετέχοντες κατατάχθηκαν σε κατηγορίες ανάλογα με τα επίπεδα βιταμίνης D κατά το τελευταίο έτος ως ακολούθως: 124 (25%) εμφάνιζαν πιθανότατα ανεπάρκεια, 287 (59%) είχαν πιθανότατα επάρκεια και για 78 (16%) ασθενείς δεν ήταν δυνατό να προσδιοριστεί η κατάσταση επάρκειας βιταμίνης D. Συνολικά, 71 ασθενείς (15%) είχαν θετική δοκιμασία PCR για το νέο κορωνοϊό SARS-CoV-2. Στην πολυπαραγοντική ανάλυση, μεγαλύτερη πιθανότητα για θετική δοκιμασία είχαν όσοι ασθενείς είχαν ηλικία πάνω από 50 έτη, δεν ανήκαν στη λευκή φυλή και εμφάνιζαν πιθανότατα έλλειψη βιταμίνης D.

Πιο συγκεκριμένα, μεταξύ των ασθενών με ανεπάρκεια βιταμίνης D το ποσοστό των θετικών COVID-19 κρουσμάτων ήταν 21.6%, συγκριτικά με 12.2% μεταξύ των ασθενών με επάρκεια βιταμίνης D.

Συμπερασματικά, οι ερευνητές καταλήγουν ότι η αναδρομική μελέτη κοορτής που διεξήγαγαν έδειξαν ότι η έλλειψη βιταμίνης D πιθανώς σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο COVID-19 λοίμωξης. Τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες είναι απαραίτητες για να διαλευκανθεί η πιθανή συσχέτιση καθώς και το πιθανό όφελος από χορήγηση βιταμίνης D σε συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες.

Που τη βρίσκουμε

Περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από τον ήλιο.

Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Μάλιστα έχει υπολογιστεί ότι 15 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των χεριών και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Το υπόλοιπο 10% της βιταμίνης D που έχουμε ανάγκη το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για τη βιταμίνη D;

Ακολουθούν 8 υγιεινές τροφές, πλούσιες σε βιταμίνη D.

1. Σολομός

Ο άγριος σολομός περιέχει περίπου 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα, ενώ ο σολομός εκτροφής περιέχει 250 IU κατά μέσο όρο. Αυτό είναι το 165% και το 42% της ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.

2. Ρέγγες και σαρδέλες

Η ρέγγα περιέχει 1.628 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Οι ρέγγες, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, είναι επίσης καλές πηγές.

3. Τόνος σε κονσέρβα

Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει 236 IU βιταμίνης D ανά μερίδα. Επιλέξτε ελαφρύ τόνο και καταναλώστε 170 γραμμάρια ή λιγότερο την εβδομάδα για να αποφύγετε τη συσσώρευση μεθυλ-υδραργύρου.

4. Στρείδια

Τα στρείδια είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά και παρέχουν το 53% της ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη D. Περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη Β12, χαλκό και ψευδάργυρο από ό,τι μια πολυβιταμίνη.

5. Γαρίδες

Οι γαρίδες παρέχουν 152 IU βιταμίνης D ανά μερίδα και είναι επίσης πολύ χαμηλές σε λιπαρά. Περιέχουν χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας.

6. Κρόκοι αυγών

Τα αυγά από κότες εκτροφής περιέχουν μόνο περίπου 30 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Ωστόσο, τα αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται έξω ή ταΐζονται με τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D, περιέχουν πολύ περισσότερη.

7. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη D2 όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Μόνο τα άγρια μανιτάρια ή μανιτάρια που έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία με υπεριώδες φως είναι καλές πηγές βιταμίνης D.

8. Ενισχυμένες τροφές

Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά εάν είστε χορτοφάγοι ή δε σας αρέσουν τα ψάρια.

Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, εμπλουτίζονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Τέτοιες τροφές είναι το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης, τα οποία ενίοτε ενισχύονται με βιταμίνη D. Αυτά περιέχουν 55-130 IU ανά μερίδα.

Βιταμίνη Α: Οι τροφές πού βρίσκεται

Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον άνθρωπο.

Προσλαμβάνεται αμιγώς ως βιταμίνη Α από τρόφιμα ζωικής προέλευσης αλλά και ως προβιταμίνη Α (β-καροτένιο ή άλλα καροτενοειδή) από φυτικής προελεύσεως τρόφιμα.

Η βιταμίνη Α εκφράζεται σε ισοδύναμα ρετινόλης (RΕ):

1 ισοδύναμο ρετινόλης (RE) αντιστοιχεί σε 1μg ρετινόλης ή 6μg β-καροτένιου ή 12μg άλλων καροτενοειδών

Η βιταμίνη Α παίζει πρωτεύοντα ρόλο στη διατήρηση υγιούς όρασης αλλά και στην ανάπτυξη-ακεραιότητα των κυττάρων στους διάφορους ιστούς του σώματος.

Πηγές

Σημαντικές πηγές βιταμίνης Α είναι το συκώτι, το μουρουνέλαιο, ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο, η εμπλουτισμένη μαργαρίνη, τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σημαντικές πηγές β-καροτένιου είναι φρούτα και λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, η κολοκύθα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η γλυκιά κόκκινη πιπεριά, το μάνγκο και το πεπόνι.

Συστάσεις

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι τιμές αναφοράς πρόσληψης του πληθυσμού σχετικά με τη βιταμίνη Α

διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού ως εξής:

– Βρέφη (7-11 μηνών) και παιδιά: 250-750 μg RE ανά ημέρα

– Ενήλικες: 750 μg RE ανά ημέρα για τους άνδρες και 650 μg RE ανά ημέρα για τις γυναίκες

– Έγκυοι & θηλάζουσες: 700 και 1300 μg RE ανά ημέρα αντίστοιχα

Ενδεικτικά, μία ολόκληρη γλυκοπατάτα παρέχει 1.403 μg RE, μερίδα 90 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι 6.582 μg RE, μισό φλιτζάνι σπανάκι 573 μg RE και μισό φλιτζάνι καρότα 459 μg RE.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ

Υπάρχουν δύο είδη βιταμίνης Κ, η Κ-1 και η Κ-2. Η βιταμίνη Κ-1 είναι παρούσα σε έναν μεγάλο αριθμό τροφών και βρίσκεται άφθονη στα πράσινα λαχανικά και στα έλαια ορισμένων φυτών. Η βιταμίνη Κ-2 βρίσκεται μόνο σε ορισμένες ζωικές πηγές και σε ορισμένα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση. Παρακάτω αναφέρονται επακριβώς οι τροφές σε μερίδες 100 γραμμαρίων. Ωστόσο, είναι απίθανο σε ορισμένες περιπτώσεις κάποιος να καταναλώσει μια τέτοια ποσότητα σε μια μερίδα, όπως για παράδειγμα τα βότανα, ο βασιλικός και το θυμάρι.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ-1

Τα 100 γραμμάρια των ακόλουθων τροφών περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ-1:

–  Σπανάκι

–  Κάλε

–  Κράμβη

–  Φύλλα παντζαριού

–  Λάχανο

–  Ωμά σέσκουλα

–  Πικραλίδα

–  Μαγειρεμένο λάχανο

–  Μπρόκολο

–  Ρόκα

–  Αποξηραμένος βασιλικός

–  Αποξηραμένος φασκόμηλο

–  Αποξηραμένο θυμάρι

–  Αποξηραμένη μαντζουράνα

–  Αποξηραμένη ρίγανη

–  Αποξηραμένος μαϊντανός

–  Αποξηραμένα φύλλα κόλιαντρου

–  Αντίδια

–  Σχοινόπρασο

–  Ωμό κάρδαμο

–  Μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών

–  Φύλλα κόκκινου μαρουλιού

–  Φύλλα πράσινου μαρουλιού

–  Λάδι σόγιας

–  Μαγιονέζα

–  Μαργαρίνη

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ-2

Τα 100 γραμμάρια των ακόλουθων τροφών περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ-2:

–  Νατό

–  Συκώτι πάπιας

–  Συκώτι μοσχαριού

– Λουκάνικο γαλοπούλας

– Κοτόπουλο

–  Σαλάμι

–  Πεπερόνι

–  Μαλακό τυρί

–  Μπλε τυρί

–  Σκληρό τυρί

–  Γάλα πλήρες

–  Μπέικον

Πηγές: iatropedia.gr, enallaktikidrasi.com, onmed.gr

Αποκατάσταση- Αναγέννηση:

Η αποκατάσταση μετά από την άσκηση και την έντονη προπόνηση έχει μεγάλη σημασία για την επίτευξη των στόχων που αφορούν την φυσική σας κατάσταση.

Ωστόσο, δεν μιλάμε για τις ημέρες εκτός που ξοδεύετε χαλαρώνοντας μπροστά από την τηλεόραση.

Η αποκατάσταση είναι μια συνεχής διαδικασία που απαιτεί προσπάθεια, χρόνο και υπομονή.

Δείτε γιατί η αποκατάσταση είναι πραγματικά σημαντική και ποιες είναι οι καλύτερες τεχνικές για να δημιουργήσετε όλες εκείνες τις συνθήκες που την ευνοούν.

Γιατί είναι σημαντική η αποκατάσταση;

Η γυμναστική ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα.

Ειδικότερα, κατά την επαναλαμβανόμενη και έντονη προπόνηση, ο μυϊκός ιστός διασπάται και το μυϊκό γλυκογόνο που τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια εξαντλείται.

Ένας μυς με βλάβες που προκαλούν το αίσθημα του πόνου, χρειάζεται μία έως δύο ημέρες για να επιδιορθωθεί και να επουλωθεί.

Ο μυϊκός πόνος μπορεί να είναι πολύ άβολος και μπορεί να σας περιορίσει ακόμη και στις πιο βασικές κινήσεις, όπως το να σηκωθείτε από το κρεβάτι, το περπάτημα στις σκάλες και το σήκωμα βαριών αντικειμένων. [1] [2]

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η περίοδος μετά την προπόνηση είναι σημαντική, καθώς το σώμα σας τότε κατά βάση αρχίζει να επωφελείται από το γυμναστήριο.

Η μυϊκή μάζα δεν συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά στο διάστημα που ακολουθεί μετά από αυτή, κατά τη διάρκεια της αναγέννησης και της ανάπαυσης.

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η επαρκής ξεκούραση μετά την κάθε άσκηση είναι απαραίτητη για την καλύτερη απόδοση. Ωστόσο, υπάρχουν και εκείνοι που προπονούνται στοχεύοντας στις υπερ-προπονήσεις.

Η συνεχής προπόνηση μπορεί πραγματικά να αποδυναμώσει την απόδοσή σας κάνοντας όλη την προσπάθεια σας για την αύξηση των μυών αναποτελεσματική. [1] [2] [3]

Τύποι αναγέννησης- Αποκατάστασης:

Υπάρχουν 2 τύποι αναγέννησης.
Η άμεση (βραχυπρόθεσμη) αναγέννηση μετά από εξαιρετικά εντατική προπόνηση και η μακροπρόθεσμη αναγέννηση που ενσωματώνεται στο προπονητικό πλάνο.

Ωστόσο, και οι δύο τύποι είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τη βέλτιστη απόδοση στα αθλήματα και διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην επιδιόρθωση των καταπονημένων μυών και αρθρώσεων.

Βραχυπρόθεσμη αναγέννηση

Η βραχυπρόθεσμη αναγέννηση συμβαίνει αμέσως μετά από έντονη προπόνηση. Μπορεί να είναι μια ενεργή αποκατάσταση, η οποία είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση χαμηλής έντασης ή διατάσεις.

Την εκτελούμε κατά τη φάση της αποκατάστασης στο τέλος της προπόνησης, αλλά και πριν από την προπόνηση και κατά τη διάρκεια των ημερών που δεν γυμναζόμαστε.

Ένας άλλος τύπος βραχυπρόθεσμης αναγέννησης είναι η εστίαση στην αναπλήρωση των ουσιών που εξαντλούνται από το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας μυϊκό πόνο ή/και μυϊκή βλάβη.

Σε αυτή την περίπτωση προτιμάται, κυρίως, η κατανάλωση  συμπληρωμάτων πρωτεϊνών ή υδατανθράκων. Οι μύες χρειάζονται και αρκετό νερό, και επομένως, θα πρέπει να ενυδατώνετε το σώμα σας σε τακτική βάση. [1] [2]

Μακροπρόθεσμη αναγέννηση

Οι τεχνικές μακροπρόθεσμης αναγέννησης εφαρμόζονται κυρίως από τους επαγγελματίες αθλητές και τους bodybuilders.

Πρόκειται για προσχεδιασμένες ασκήσεις που ενσωματώνονται στο πλάνο της προπόνησης. Οι επαγγελματίες που ασχολούνται με τον αθλητισμό και την γυμναστική πρέπει να φροντίζουν τους μύες και τις αρθρώσεις τους.

Γι ‘αυτό, εκτός από τη βραχυπρόθεσμη αναγέννηση, η μακροπρόθεσμη αναγέννηση είναι εξίσου σημαντική για αυτούς. Έχουν εντάξει στην καθημερινότητά τους τακτικές συνεδρίες μασάζ, φυσιοθεραπείας ή και παύσεις για αναγέννηση, οι οποίες για αυτούς μακροπρόθεσμα οδηγούν στην ανακούφιση από τον μυϊκό πόνο και στην προετοιμασία για τις επερχόμενες αθλητικές ή διαγωνιστικές διοργανώσεις. [1] [2]

Τι πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση;

Όπως προαναφέρθηκε, η προπόνηση εκθέτει το σώμα μας σε πολλούς τραυματισμούς και βλάβες. Έτσι, αν αισθάνεστε μυϊκό πόνο ή κάψιμο στους μύες μετά την γυμναστική, είναι σημάδι ότι αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να γίνει η αναγέννησή τους. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε τις κλασικές εγγυημένες τεχνικές αποκατάστασης των βλαβών, θα πρέπει να εστιάσετε στα βασικά. Έτσι, τι πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση για την αναγέννηση σας να είναι επιτυχής;

Αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου

Το γλυκογόνο είναι ένας διακλαδισμένος πολυσακχαρίτης του οποίου η κύρια λειτουργία στον οργανισμό μας είναι η αποθήκευση της γλυκόζης, η οποία είναι μια πηγή ενέργειας για τον μεταβολισμό. Το γλυκογόνο συντίθεται και αποδομείται  στο ήπαρ και τους μύες.

Ωστόσο, το γλυκογόνο μυών εκτελεί μια εντελώς διαφορετική λειτουργία από ότι το ηπατικό γλυκογόνο. Η διάσπαση του γλυκογόνου στο ήπαρ είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή γλυκόζης, η οποία ικανοποιεί τις ενεργειακές ανάγκες ολόκληρου του οργανισμού.

Από την άλλη πλευρά, το γλυκογόνο των μυών χρησιμοποιείται μόνο στους μυς, όχι σε ολόκληρο το σώμα. Η κύρια λειτουργία του είναι να παρέχει ενέργεια στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και στην απόκριση στο στρες. [4] Αυτό σημαίνει ότι μία μεγάλη ποσότητα του γλυκογόνου των μυών εξαντλείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, και η οποία πρέπει να αναπληρωθεί αμέσως, διαφορετικά οι μύες σας θα χάσουν την ενέργειά τους.

Το χρειάζονται όχι μόνο για την απόδοση, αλλά κυρίως για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων ιστών. Το γλυκογόνο έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην πρόληψη του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών και στην κυτταρική ενυδάτωση. [4]

Η αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την γυμναστική και η άθληση δεν έχουν απλώς ευεργετικά αποτελέσματα στους μύες σας, αλλά εμποδίζουν το σώμα σας να στραφεί σε εναλλακτικές πηγές ενέργειας.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αρκετό γλυκογόνο στον οργανισμό σας είναι μέσω του φαγητού. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε γεύματα υψηλής διατροφικής ποιότητας με μια ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες, ειδικότερα, είναι μια εξαιρετική πηγή γλυκογόνου. Η κατανάλωση 1,1-1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση οδηγεί στη σωστή σύνθεση του γλυκογόνου. [6] Αντίθετα, πρέπει να αποφύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, δεδομένου ότι αυτό επιβραδύνει την πέψη και καθυστερεί την παροχή των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στους μύες.

Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα , τα αυγά, τα ψάρια, οι μπανάνες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι νιφάδες βρώμης και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν ιδανικές επιλογές. [5]

Εξασφάλιση της ισορροπίας των πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό, του οποίου η συμβολή στην αύξηση και την αναγέννηση των μυών, αποτελεί σημαντική λειτουργία για κάθε αθλητή. Η άσκηση ενεργοποιεί τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Ο βαθμός στον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από την άσκηση και το επίπεδο της προπόνησης. Σε αντίθεση με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά – τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες και δεν φτιάχνει πρωτεϊνικά αποθέματα, και ως εκ τούτου πρέπει να αναπληρώνονται τακτικά. [7] [8]

Είναι καλύτερο όταν στο σώμα μας δημιουργείται πρωτεϊνική ισορροπία. Αυτό συμβαίνει όταν η διαφορά της πρωτεϊνοσύνθεσης (πρωτεϊνικός αναβολισμός) και της διάσπασης των πρωτεϊνών σε μικρότερα μόρια, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της άσκησης (πρωτεϊνικός καταβολισμός) ολοένα και μειώνεται.

Η πρωτεϊνοσύνθεση τείνει να μειωθεί μετά την προπόνηση, ως εκ τούτου συμπληρώματα, ειδικά για μετά την άσκηση, είναι ένα πραγματικά σημαντικό βήμα προς την επίτευξη της ισορροπίας.

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μετά την προπόνηση θα δώσει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών. [8]

Επομένως, συνιστάται να καταναλώνονται 0,5-0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά την προπόνηση. [5]

Αποκατάσταση του συστήματος ATP-PC

Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) είναι η πιο ουσιαστική μορφή ενέργειας στα κύτταρα και διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό και τη λειτουργία των μυών.

Ωστόσο, ο οργανισμός μας μπορεί να χρησιμοποιήσει το ATP ως πηγή ενέργειας μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Στη συνέχεια, ο οργανισμός καλείται να συνθέσει επιπλέον ATP, με τη βοήθεια της φωσφοκρεατίνης (PC).

Το σύστημα ATP-PC είναι υπεύθυνο για επαναλαμβανόμενες εκρήξεις ενέργειας και τις έντονες μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Η βασική αρχή λειτουργίας του συστήματος είναι ότι όταν το ATP διασπάται, η PC έρχεται να το αναπληρώσει, επανασυνθέτοντας το διεσπασμένο ATP. Αυτό το σύστημα είναι συνήθως πολύ αποτελεσματικό.

Ωστόσο, εάν εκθέτετε τακτικά το σώμα σας σε υψηλής έντασης άσκηση, δεν θα είναι σε θέση να συνθέσει αρκετές PC για να ανακτήσει το ATP. Συνεπώς, τα επίπεδα ATP μπορούν να μειωθούν έως και κατά 20% την διάρκεια των ημερών μετά από την έντονη άσκηση. [9]

Σε αυτή την περίπτωση ο οργανισμός χρειάζεται γρηγορότερη αποκατάσταση ATP, και συνεπώς και γρηγορότερη παραγωγή PC.

Αυτό μπορεί να γίνει με την βοήθεια των  συμπληρωμάτων κρεατίνης, τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση της παραγωγής PC και μπορούν λειτουργήσουν προληπτικά ενάντια στην εξάντληση του ATP. [9] [10]

Τεχνικές για την αποτελεσματική αναγέννηση και μείωση του μυϊκού πόνου

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υποβοηθήσετε την αναγέννηση των μυών.

Ωστόσο, δεν είναι όλες αποτελεσματικές, γι ‘αυτό επικεντρωθήκαμε σε τεχνικές έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα βάση μελετών και εμπειρίας επαγγελματιών αθλητών.

Επαρκής ενυδάτωση

Αυτό δεν είναι μια απλή τεχνική, αλλά από τις «must» συνήθειες, που είναι εξαιρετικά σημαντική για την επίτευξη των στόχων σας και την αναγέννηση των μυών. Όταν είστε κατάλληλα ενυδατωμένοι, το σώμα σας έχει βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον, μεγιστοποιώντας τα αποτελέσματα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνετε νερό, και αν δεν το αναπληρώσετε κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, οι μύες σας θα καταπονηθούν. Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση. Για να συμβεί αυτό, οι μύες σας πρέπει να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι. [11]

Επιπλέον, η επαρκής ενυδάτωση μετά την προπόνηση μειώνει το αίσθημα της κόπωσης και βελτιώνει την πέψη. Το σάλιο που χρησιμοποιούμε για την κατανάλωση και την επεξεργασία των τροφών στο στόμα μας χρειάζεται νερό για να επιτελέσει αυτές τις λειτουργίες.

Εάν είστε αφυδατωμένοι την ώρα που τρώτε, οι τροφές εισέρχονται πιο δύσκολα στο πεπτικό σύστημα  και είναι πιθανό να υποφέρετε από δυσάρεστα προβλήματα του στομάχου.

Αυτό μπορεί επίσης να είναι η αιτία πρόκλησης του αισθήματος της κόπωσης ή του άγχους μετά την προπόνηση και να δυσκολέψει σημαντικά την αναγέννηση. [11]

Σωστή πρόσληψη συμπληρωμάτων

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το σώμα σας χάνει πολλές σημαντικές ουσίες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτές τις ουσίες μπορούμε να τις πάρουμε στη συνέχεια μέσω της διατροφής, αλλά και μέσω συμπληρωμάτων τους, που αποτελεί μία ολοένα συχνότερη και βολική λύση. Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για την ενίσχυση της αναγέννησης;

Πρωτεΐνη – σαφώς το νούμερο ένα στα συμπληρώματα που προορίζονται για μετά την προπόνηση. Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση του λίπους και στην διατήρηση των μυών. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από ένα σύνθετο αμινοξικό προφίλ που βοηθά στην αναγέννηση των μυϊκών ινών. [7]

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης στην αγορά με τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η βασική πρωτεΐνη, που έχει και με τις μεγαλύτερες πωλήσεις, είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά προέρχεται από ζωική πηγή, έτσι είναι σίγουρα μη κατάλληλη για vegans.

Ωστόσο, μπορούν να επιλέξουν πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, οι οποίες αποτελούν μια εξίσου αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης.

Μια άλλη ζωική πρωτεΐνη είναι η καζεΐνη, η οποία είναι ειδική για τη σταδιακή απελευθέρωση πρωτεϊνών και ως εκ τούτου είναι κατάλληλη για κατανάλωση κατά τον ύπνο. Δεν είναι τυχαίο που ονομάζεται και πρωτεΐνη της νύχτας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες διαιρούνται με βάση τη σύνθεση και τη μορφή επεξεργασίας τους. Υπάρχει πραγματικά μεγάλη ποικιλία.

Κρεατίνη – αναφέραμε συμπληρώματα κρεατίνης παραπάνω στο σημείο της ανανέωσης του συστήματος ATP-PC. Ωστόσο, η κρεατίνη έχει και άλλα οφέλη που επηρεάζουν την αναγέννηση μετά την άσκηση.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη έχει βοηθήσει στην αύξηση της αναγέννησης των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης.

Επιπλέον, η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα των μυϊκών κυττάρων σε νερό, η οποία προάγει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Αυτό ενεργοποιεί διάφορες άλλες διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της υποκίνησης της πρωτεϊνοσύνθεσης. [9]

Μπορείτε να δοκιμάσετε τη μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία είναι η πιο βασική και ταυτόχρονα η πιο δημοφιλής μορφή κρεατίνης, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε κι άλλες σύγχρονες μορφές, ή ακόμα και κρεατίνες πολλαπλών συστατικών.

BCAA – Είναι μια σύνθεση τριών αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας – λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Εάν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, το σώμα βασίζεται σε αυτά τα τρία βασικά αμινοξέα.

Μπορούν επίσης να συμμετέχουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την τόνωση των κυττάρων να δεσμεύουν την ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος.

Τα BCAAs μπορούν να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης που αισθάνεστε μετά την άσκηση, μειώνοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. [12]

Επιπλέον, η μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα BCAA βοήθησαν στη μείωση του μυϊκού πόνου στους συμμετέχοντες έως και κατά 33% σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό σκεύασμα. [13]

L-γλουταμίνη – ένα θαυματουργό αμινοξύ, του οποίου το κύριο βασική λειτουργία είναι η επιδιόρθωση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού μετά από μία επίπονη προπόνηση.

Το γεγονός αυτό επιβεβαιώθηκε και από μια μελέτη που εξέτασε συμπληρώματα γλουταμίνης και εστίασε στην επίδρασή της στην αναγέννηση. [14]

Τα συμπληρώματά της οδήγησαν στην ταχύτερη ανάρρωση και στην μείωση του μυϊκού πόνου μετά από την έντονη άσκηση.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η επίδραση της γλουταμίνης στην αναγέννηση των μυών μπορεί να είναι υψηλότερη στους άνδρες από ό, τι στις γυναίκες. [14]

Επιπλέον, η γλουταμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση και την επακόλουθη αναγέννηση.

Η L-γλουταμίνη μπορεί να βρεθεί σε καθαρή μορφή, αλλά κυκλοφορεί και ως συστατικό συμπλεγμάτων αμινοξέων.

Βήτα Αλανίνη – Η β-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που απαιτείται ιδιαίτερα για το σχηματισμό της καρνοσίνης.

Εμποδίζει το σχηματισμό γαλακτικού οξέος και έχει θετική επίδραση στη μείωση του αισθήματος της κόπωσης. Σύμφωνα με μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση των ασκήσεων υψηλής έντασης που διαρκούν έως και τέσσερα λεπτά.

Αν και αυτό το αμινοξύ βρίσκεται συνήθως στον οργανισμό το ποσοστό του στο αίμα είναι πολύ χαμηλό και καταναλώνεται γρήγορα κατά τη διάρκεια της τακτικής και έντονης άσκησης. Η συμπλήρωσή του είναι επομένως κάτι παραπάνω από επιθυμητή, ειδικά για τους δραστήριους αθλητές ή τους αθλητές αντοχής.

Κολλαγόνο – Το κύριο συστατικό των συνδετικών ιστών που δομούν πολλά μέρη του ανθρώπινου σώματος, όπως τους τένοντες, τις αρθρώσεις, τα οστά, το δέρμα και τους μύες. Η κατανάλωση κολλαγόνου μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από την ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις έως τη βελτίωση της υγείας του δέρματος.

Βοηθά επίσης στη διατήρηση της ακεραιότητας των χόνδρων, αποτελώντας έναν ελαστικό ιστό που προστατεύει τις αρθρώσεις. [15]

Σε μια μελέτη, οι αθλητές που κατανάλωναν 10 γραμμάρια κολλαγόνου καθημερινά για 24 εβδομάδες είχαν μια σημαντική μείωση του πόνου των αρθρώσεων και των μυών κατά το περπάτημα και την ξεκούραση σε σύγκριση με την ομάδα που δεν πήρε κολλαγόνο.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η χρήση κολλαγόνου είχε σημαντική επίδραση στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση. [16]

Βιταμίνες και μέταλλα – Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν και στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου.

Για παράδειγμα, η Βιταμίνη C στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και την παραγωγή κολλαγόνου, που είναι υπεύθυνο για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων ιστών στους μύες, τις αρθρώσεις και το δέρμα.

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.

Το σύμπλεγμα Βιταμινών Β, παρέχει ταχύτερη αναγέννηση των ιστών και μειώνει τη δημιουργία μυϊκών κραμπών. Μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, μπορούν επίσης να βοηθήσουν, καθώς μειώνουν το αίσθημα της κόπωσης, οδηγώντας το σώμα σας σε πολλές διαδικασίες που είναι ευεργετικές και για την αναγέννηση. [17]

Μασάζ

Το μασάζ των καταπονημένων μυών έχει αρκετές θετικές επιδράσεις. Με τη βοήθεια του μασάζ, μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο, να χαλαρώσετε τους «πιασμένους» μύες και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Επιπλέον, το μασάζ μειώνει τη φλεγμονή και προάγει την ανάπτυξη νέων μιτοχονδρίων. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μασάζ που βοηθούν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου. [18]

Μπορείτε να δοκιμάσετε:

* Σουηδικό μασάζ – η αρχή στην οποία βασίζεται αυτό το είδος μασάζ είναι η μάλαξη των μυών με κινήσεις που αντιγράφουν την κυκλοφορία του αίματος. Βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών παραπροϊόντων από τους μύες σας και ταυτόχρονα προάγει τη χαλάρωση και ανακουφίζει από το ψυχικό και σωματικό στρες. [19]

* Βαθύ μασάζ – αυτό είναι ένα είδος πολύ ενεργητικού μασάζ, το οποίο επικεντρώνεται στα βαθύτερα στρώματα των μυών και των συνδετικών ιστών. Ένα τέτοιο μασάζ απαιτεί ισχυρότερα χέρια και εντονότερες μαλάξεις, με τις οποίες συμβάλλει στην χαλάρωση των τεταμένων μυών. Δεν προτιμάται τόσο για τη χαλάρωση, όσο για την πραγματική επιδιόρθωση των ιστών. [19]

* Ρεφλεξολογία – Αυτό το είδος μασάζ στοχεύει περισσότερο στη χαλάρωση, και όχι στην θεραπεία του μυϊκού πόνου. Η αρχή στην οποία βασίζεται αφορά την συμπίεση στα σημεία του σώματος που συνδέονται με τα εσωτερικά όργανα. Η διέγερση αυτών των σημείων αυξάνει την ενέργεια, αυξάνει το μεταβολισμό, και το σημαντικότερο,  απελευθερώνει ενδορφίνες από το σώμα οδηγώντας σε μια κατάσταση ηρεμίας και ισορροπίας. [19]

* Αθλητικό μασάζ – Αποτελεί έναν από τους βασικούς τύπους μασάζ, που αποτελεί μια ανάγκη για τους επαγγελματίες αθλητές. Είναι ένα φυσιοθεραπευτικό μασάζ που επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους τύπους μυών. Η διέγερση τους βελτιώνει την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού και αυξάνει την κινητικότητά του. Ταυτόχρονα, βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, η οποία στηρίζει την κυκλοφορία του αίματος και την απομάκρυνση των αποβλήτων, μειώνοντας έτσι τον πόνο και την ένταση. Αυτό το μασάζ γίνεται συνήθως από εκπαιδευμένους γιατρούς και φυσιοθεραπευτές. [19]

* Μασάζ με τη βοήθεια βοηθημάτων γυμναστικής – Μπορείτε, επίσης, να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ, με τη βοήθεια αποτελεσματικών βοηθημάτων γυμναστικής. Θα μπορούσαμε να εντάξουμε αυτόν τον τύπο μασάζ στην κατηγορία της μακροπρόθεσμης αναγέννησης. Αντίστοιχα, για την βραχυπρόθεσμη αναγέννηση, μπορεί να γίνει η χρήση ενός κυλίνδρου γυμναστικής, δηλαδή ενός foam roller, που μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική τεχνική μασάζ. Βοηθά στη βελτίωση της συνολικής κινητικότητας, αυξάνει το εύρος των μυών και χαλαρώνει τα δύσκαμπτα άκρα.

Κρυοθεραπεία

Η ανακούφιση του μυϊκού πόνου μέσω της βύθισης του σώματος σε μία μπανιέρα με κρύο νερό ή ακόμα και με παγωμένο νερό είναι μια κοινή πρακτική πολλών επαγγελματιών αθλητών.

Το παγωμένο ή κρύο νερό ανακουφίζει από τον πόνο επιβραδύνοντας την αγωγιμότητα σημάτων των νεύρων του πόνου προς στον εγκέφαλο.

Αυτό θα σας κάνει να μην αισθάνεστε σχεδόν καθόλου πόνο και να μπορείτε να χαλαρώσετε. Μερικοί αθλητές, πέραν της κλασικής κρυοθεραπείας, χρησιμοποιούν μία παραλλαγή της κρυοθεραπείας με εναλλαγή νερού διαφορετικής θερμοκρασίας (εναλλαγές κρύου και ζεστού νερού).

Η παραλλαγή αυτή έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την κρυοθεραπεία. Επιπλέον, με την εφαρμογή αυτών των θεραπειών, μπορεί να ενισχυθεί και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η επίδραση του κρύου νερού στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου έχει αποδειχθεί μέσα από αρκετές μελέτες. Βάση αυτών, η βύθιση στο παγωμένο νερό έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματική στη μείωση του μυϊκού πόνου απ’ ότι ένα κανονικό κρύο ντους. [20] [21]

Διατάσεις

Μία από τις πιο παραμελημένες τεχνικές για την αποτελεσματική αναγέννηση των μυών είναι οι διατάσεις. [22]

Μπορούν να βοηθήσουν:

* στην βελτίωση της στάσης του σώματος
* στην αύξηση της ευελιξίας
* στην μείωση της έντασης των μυών
* στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
* στην καταστολή της δημιουργίας γαλακτικού οξέος
* στην αύξηση της απόδοσης και της δύναμης
* στην βελτίωση του εύρους της κίνησης

Ξέρουμε ότι οι διατάσεις είναι στατικές και δυναμικές. Οι στατικές διατάσεις επικεντρώνονται στην διάταση ενός συγκεκριμένου μυός ή μιας ομάδας μυών, χωρίς απαραιτήτως περαιτέρω κίνηση. Εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί.

Αντίθετα, οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν ενεργητικές κινήσεις που βοηθούν στην προθέρμανση των μυών σας και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.

Επομένως, εκτελούνται πιο συχνά λίγο πριν από την άσκηση, ή μετά την άσκηση, όταν οι μύες δεν είναι ζεστοί. [22]

Ενεργητική αναγέννηση- αποκατάσταση

Η ενεργητική αναγέννηση μετά από μια σκληρή προπόνηση περιλαμβάνει χαμηλής έντασης ασκήσεις.

Οι μύες δεν θα βιώσουν σοκ μετά την προπόνηση. Θα τους προετοιμάσετε αρκετή για το σταμάτημα της κίνησης και θα αποφύγετε τις ανεπιθύμητες μυϊκές κράμπες, οι οποίες μπορεί να εμφανιστούν στο τέλος της προπόνησης.

Η ενεργητική αναγέννηση είναι αρκετά έντονη για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αιματική ροή στον μυϊκό ιστό, αλλά τόσο ελαφριά που δεν προκαλεί πρόσθετη κόπωση που θα εμπόδιζε την επιδιωκόμενη αποκατάσταση των μυών.

Μπορείτε επίσης να αποκατασταθείτε ενεργητικά κατά τη διάρκεια των ημερών που δεν προπονείστε, το οποίο μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση της αναγέννησης των μυών πριν την επόμενη έντονη προπόνηση. [23]

Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε ελαφριές ασκήσεις στην προπόνησή σας που θα κρατήσουν τον καρδιακό ρυθμό σας πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας, όπως:

* Γιόγκα
* Ποδηλασία
* Περπάτημα
* Κολύμπι
* Πεζοπορία
* Άρση ελαφρυών βάρων

Προηγμένες τεχνολογίες
Υπάρχει ένα πραγματικά ευρύ φάσμα προϊόντων και αξεσουάρ στον αθλητικό κλάδο που βοηθούν σε πολλούς τομείς της άσκησης.

Μπορείτε να αγοράσετε αξεσουάρ για την στήριξη της ανάπτυξης των μυών ή/και συσκευές απώλειας λίπους.

Αλλά ποια είναι η τεχνολογική αλλαγή στον τομέα της αναγέννησης των μυών και του περιορισμού του μυϊκού πόνου;

Υπάρχουν διάφορες καινοτόμες τεχνολογίες στην αγορά που εστιάζουν σε αυτό το ζήτημα: [24]

* Κάλτσες συμπίεσης – Προορίζονται για την στήριξη της κυκλοφορίας του αίματος μετά την προπόνηση και στην μείωση του χρόνου αναγέννησης. Παραδείγματα τέτοιων καλτσών είναι κάλτσες συμπίεσης NormaTec, από την εταιρεία PULSE. Η βασική αρχή των καλτσών είναι η χρήση πεπιεσμένου αέρα που χρησιμοποιείται για να γίνει μασάζ στα άκρα, να κινητοποιηθούν τα υγρά και να επιταχυνθεί η αναγέννηση. Εγγυώνται ένα αντίστοιχα αποτελέσματα με το αθλητικό μασάζ.

* HyperVolt Pistol – Μια άλλη ενδιαφέρουσα συσκευή που χρησιμοποιείται για την στήριξη της αναγέννησης των μυών. Το HyperVolt σχήματος πιστολιού εφαρμόζει μια κρουστική δύναμη απευθείας στο μυ, η οποία δημιουργεί έντονη αιματική ροή, η οποία βοηθά το μυ αναγεννηθεί ανώδυνα. Χρησιμοποιεί επίσης ένα συνδυασμό συχνότητας και εύρους που εμποδίζει τον εγκέφαλο να ανιχνεύσει τα σήματα του πόνου.

* Δονούμενο foam roller – Mια αναβαθμισμένη μορφή ενός κυλίνδρου μασάζ. Η αρχή λειτουργίας του είναι η ίδια με του συνηθισμένου foam roller- αυξάνει την κινητικότητα, ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο και βελτιώνει το συντονισμό. Όμως, η προσθήκη δόνησης στο κλασικό foam roller αυξάνει την ταχύτητα αυτής της διαδικασίας και την απελευθερώνει αποδοτικότερα στις μυϊκές ίνες.

Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι για την Αναγέννηση- αποκατάσταση

* Θα πρέπει να πίνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση – Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωτεΐνης και δεν είναι τόσο σημαντικό πια να πίνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση. Μπορείτε πάντα να επιλέξετε μια πρωτεΐνη παρατεταμένης αποδέσμευσης, όπως η καζεΐνη. Η κατανάλωσή τους συνιστάται τις περιόδους που δεν σκοπεύετε να καταναλώσετε κάποιο φαγώσιμο ή λίγο πριν τον ύπνο.

* Η αναγέννηση μπορεί να γίνει και στον καναπέ – Η αναγέννηση και το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να συνδεθεί στο κεφάλι μας ως χρόνος για χαλάρωση και τεμπέλιασμα. Οι μύες σας δεν θα επιδιορθωθούν με το να μην κάνουν τίποτα, αντίθετα, αυτό μπορεί να τους βλάψει ακόμη περισσότερο.

* Η ιβουπροφαίνη  βοηθά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση– Αρκετοί επιλέγουν τα ισχυρά παυσίπονα όταν αισθάνονται μυϊκό πόνο. Η ιβουπροφαίνη είναι και ένας αποτελεσματικός βοηθός στη μείωση του πονοκέφαλου και του κοιλιακού άλγους. Ναι, βραχυπρόθεσμα μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που θα βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου. Ωστόσο, εάν παίρνετε αυτά τα αναλγητικά μετά από σχεδόν κάθε προπόνηση, μπορεί να εκτεθείτε σε πραγματικά σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως νεφρική βλάβη ή βλάβη του πεπτικού συστήματος. Μια μελέτη έδειξε ακόμη ότι η ιβουπροφαίνη, ως εργαλείο για την ανακούφιση του μυϊκού άλγους, εξαλείφει την ικανότητα των μυών να ανταποκριθούν στην πρωτεϊνοσύνθεση. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση της ανάπτυξης των μυών και την προσαρμογή τους.

Όπως έχουμε αναφέρει αρκετές φορές στο άρθρο, η αναγέννηση είναι ένα βασικό συστατικό όλων των τύπων προπόνησης.

Αν θέλετε να πάρετε αρκετή ενέργεια για την απόδοσή σας στο γυμναστήριο, ή θέλετε να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο, δεν πρέπει να υποτιμάτε την αξία της σωστής αναγέννησης – αποκατάστασης.

Ποια μορφή αποκατάστασης σίγουρα δεν πρέπει να λείπει από το προπονητικό σας πλάνο; Πείτε μας στα σχόλια, και αν σας άρεσε το άρθρο.

Επίσης μπορείτε να στείλετε ερωτήσεις inbox ή και να κλείσετε ένα ραντεβού για πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής τηλεφωνικά στο: +306948805308

Πηγές:

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise –  https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body –  https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein –  https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis –  https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/

Ζούμε σε ένα περιβάλλον όπου οι υδατάνθρακες και τα γλυκαντικά βρίσκονται σε υπερβολική αφθονία σε όλα σχεδόν τα μενού που θα συναντήσουμε μπροστά μας, από τους παιδότοπους έως τα κυλικεία και τα εστιατόρια, και φυσικά τα βρίσκουμε στα αγοραστά τρόφιμα.
Η έκθεση των παιδιών μας, από πολύ τρυφερή ηλικία (0-1 έτος), σε γλυκά τρόφιμα και περίσσεια αμύλων δημιουργεί τις προϋποθέσεις ώστε να προτιμούν τις γεύσεις αυτές έναντι άλλων και να συνεχίσουν αργότερα ως έφηβοι και ενήλικες να έχουν τις ίδιες προτιμήσεις, οι οποίες, ως γνωστόν, σχετίζονται με διάφορες αρνητικές συνέπειες, όπως μονοφαγίες, παχυσαρκία, οδοντικά προβλήματα, διαβήτης, κ.λπ.

Συνεπώς, πριν εκθέσουμε τα παιδιά μας σε γλυκές και ευχάριστες γεύσεις, ιδανικά μετά την ηλικία των 2 ετών, θα πρέπει να έχουμε θέσει τις βάσεις για κάτι πολύ σημαντικό που θα τα ακολουθεί σε όλη τους τη ζωή: μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Πολλά παιδιά μέχρι τα 2 ή ακόμα και τα 3 έτη παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις στην όρεξη, στις ποσότητες που καταναλώνουν, στις προτιμήσεις ή ακόμα και στην εδραίωση των γευμάτων. Μέλημα μας πρέπει να είναι να ενισχύσουμε και να εδραιώσουμε την κατανάλωση βασικών τροφών που προσφέρουν μέγιστη θρέψη, όπως, λαχανικά, κρέας, ψάρι, φρούτα, αυγό, γαλακτοκομικά και δημητριακά στις συνιστώμενες πάντα ποσότητες.

Αν ένα παιδί που δεν έχει βρει ακόμα ρυθμό με τις τροφές ή περνάει περιόδους επιλεκτικότητα και ολιγοφαγίας το αφήνουμε να εκτίθεται συχνά σε γλυκές τροφές και σε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, το πιθανότερο είναι ότι θα κολλήσει ή και θα εθιστεί σε αυτές και θα απορρίπτει άλλες πιο ουσιαστικές, υγιεινές και θρεπτικές τροφές.

Τα πρόσθετα σάκχαρα, αλλά ακόμα και αυτά των φρούτων, χαρακτηρίζονται από τους φορείς ως «κενές θερμίδες» και θα πρέπει να έχουν τη θέση που τους αναλογεί στην παιδική διατροφή: 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας, με το 5% μόλις να προέρχεται από γλυκαντικά.

Συγκεκριμένα, τα φρούτα, όσες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και αν έχουν, περιέχουν επίσης σάκχαρα που συνήθως υπερτερούν και η υπερκατανάλωσή τους δεν είναι θεμιτή. Ένα σπιτικό γλυκό με μεγάλη ποσότητα φρούτων ή εναλλακτικών γλυκαντικών είναι σαφώς ανώτερο ποιοτικά από το τυποποιημένο, αλλά από θρεπτικής αξίας παραμένει γλυκό.

Ένα παιδί μέχρι τα 2 έτη τουλάχιστον έχει την εικόνα και την εμπειρία των τροφών που του προσφέρονται στο σπίτι. Οι διατροφικές συνήθειες της μητέρας και του πατέρα επηρεάζουν πολύ περισσότερο από οποιοδήποτε κοινωνικό πλαίσιο. Μπορείτε να προσφέρετε την πιο υγιεινή διατροφή στο παιδί σας, αλλά η δική σας συμπεριφορά ως προς τις τροφές και η διατροφή σας θα επηρεάσουν περισσότερο από οτιδήποτε του πείτε.

Αν τα γλυκαντικά και τα δημητριακά προσφέρονται στο πλαίσιο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής χωρίς περιττές μυθοποιήσεις (Αχ! Ώρα για γλυκάκι! Επιτέλους να ευχαριστηθούμε!) και δαιμονοποιήσεις (απαπαπα, άστο κάτω αυτό, κάνει πολύ κακό!), και αν οι φροντιστές αποφεύγουν να τρώνε μπροστά στο παιδί τροφές που δεν θα ήθελαν να του δώσουν λόγω συστατικών και θρεπτικής αξίας, το παιδί θα λάβει το καλύτερο παράδειγμα. Και όταν έρθει και η κοινωνική πίεση των φίλων και του σχολείου θα ξέρει πώς να την αντιμετωπίσει.

Η επιθυμία να φάει το ενός έτους παιδί μπισκότο ή κέικ ή παγωτό… δεν πηγάζει συνήθως από το ίδιο το παιδί (εκτός αν όλα αυτά κυκλοφορούν ελεύθερα στο σπίτι), αλλά από το άγχος του γονιού ή άλλου φροντιστή που νομίζει ότι το μωρό στερείται απόλαυσης.

Τα μωρά και τα παιδιά αντιλαμβάνονται διαφορετικά τις γεύσεις, δεν έχουν επίσης το γευστικό υπόβαθρο που έχουμε εμείς ως ενήλικες. Δεν στερούνται απολύτως τίποτα, ούτε από άποψη θρέψης ούτε από άποψη κοινωνικοποίησης. Δεν φοράμε όλοι τα ίδια ρούχα, δεν ακούμε όλοι την ίδια μουσική, δεν τρώμε όλοι το ίδιο. Το παιδί μας δεν θα νιώσει στερημένο ούτε μειονεκτικά αν τρώει μπανανοτηγανίτα στην παιδική χαρά και ο φίλος του μπισκότο τυποποιημένο.

Πριν το έτος συστήνεται να μην προσφέρουμε κανένα γλυκαντικό εκτός από τη φυσική γλύκα των φρούτων (λιγότερο από 150γρ την ημέρα). Μπορούμε να συνδυάσουμε 2-3 φρούτα (αλεσμένα ή στο χέρι ή στον τρίφτη), αλλά προσέχουμε τις ποσότητες.

Αν θέλουμε να δώσουμε στο μωρό να κρατάει κάτι στο πλαίσιο της μετάβασης σε κομμάτια ή για να ανακουφίζει τα ούλα του, μπορούμε να προσφέρουμε λαχανικά, φρούτα, φρουτοπαγωτό, τα οποία είναι πολύ πιο ωφέλιμα από ένα μπισκότο, κριτσίνι ή ψωμί.

Μετά το έτος και για όσο περισσότερο γίνεται, το γλύκισμα που μπορούμε να προσφέρουμε μπορεί και πάλι να έχει ως βάση τα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) στη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των 150-200 γραμμαρίων.

Ενδεικτικά μπορούμε να προσφέρουμε τηγανίτες φρούτων, μάφιν φρούτων, κέικ φρούτων, γρανίτες/παγωτά φρούτων, μπισκότα με μπανάνα και βρώμη, κ.λπ.
Θεωρητικά, το μέλι είναι ασφαλές για κατανάλωση από παιδιά μετά το έτος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βιαστούμε. Αν το παιδί καλύπτεται από όσα του προσφέρουμε και δεν εκτίθεται σε ανθυγιεινές επιλογές ώστε να τις ζητάει, τότε συνεχίζουμε έτσι.

Μετά τα 2 ή 3 έτη που το παιδί έχει καλύτερη αντίληψη και συνήθως ξεκινάει το σχολείο και οι προσκλήσεις σε πάρτι, γιορτές και εκδηλώσεις, τότε ξεκινάει δειλά-δειλά η έκθεση σε γλυκά, χυμούς, μπισκότα, παγωτά και ανθυγιεινά υλικά. Και τότε όμως μπορούμε να προσφέρουμε στο παιδί μας πιο υγιεινές εναλλακτικές, όπως σπιτικά γλυκίσματα, παγωτά, χυμούς ή το πιο αθώο κέρασμα από έναν μπουφέ ή έναν χυμό από συμπυκνωμένο χυμό φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης, κ.λπ.
 
Γλυκαντικά πιο φιλικά προς τα παιδιά είναι το μέλι, η ζάχαρη καρύδας, η ζάχαρη χουρμά, το χαρουπόμελο, το πετιμέζι και το σιρόπι σφενδάμου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι σημασία δεν έχει μόνο η ποιότητα του γλυκαντικού αλλά και η συχνότητα κατανάλωσης.

Για παράδειγμα, η λευκή ζάχαρη είναι χειρότερη επιλογή από τη ζάχαρη καρύδας. Ωστόσο, αν ένα παιδί τρώει ένα γλυκάκι με λευκή ζάχαρη μια φορά τον μήνα και ένα άλλο τρώει ένα γλυκάκι με ζάχαρη καρύδας σε καθημερινή σχεδόν βάση, η δεύτερη εκδοχή μπορεί να είναι πιο ανθυγιεινή παρότι η πρώτη ύλη είναι καλύτερη. Επομένως, κανένα γλυκαντικό δεν είναι αθώο και υγιεινό αν δεν καταναλώνεται με φειδώ.

Είναι γεγονός ότι στην προσπάθεια που κάνουμε για μια καλύτερη παιδική διατροφή, δεν έχουμε πάντα τη συμπαράσταση της οικογένειας (συζύγου, παππούδων, θείων, κ.λπ.) και του περίγυρου. Αυτό είναι όντως στενάχωρο και απογοητευτικό, αλλά μια τέτοια προσπάθεια αξίζει πάντα τον κόπο, γιατί κάτι θετικό μένει στο τέλος.

Ακόμα και αν τώρα το παιδί δείχνει βυθισμένο σε μια διατροφή πλούσια σε άμυλα και γλυκαντικά, η προσπάθεια του γονιού για καλύτερη διατροφή έχει μπολιαστεί μέσα του και μπορεί να αναδυθεί σε μεταγενέστερο στάδιο της ζωής του.

Σε κάθε περίπτωση, προσφέρουμε ποικίλες και υγιεινές εναλλακτικές και μιλάμε με τα παιδιά μας για τις τροφές και για την επίδρασή τους στον οργανισμό. Όσο μας επιτρέπει ο χρόνος, ψωνίζουμε, επιλέγουμε υλικά και συνταγές, και μαγειρεύουμε μαζί με τα παιδιά μας.

Φυσικά, η λεκτική προσέγγιση δεν γίνεται με πίεση και λόγια τρόμου, όπως «αν τρως γλυκά θα σου πέσουν τα δόντια» ή «αν δεν τρως λαχανικά θα μείνεις κοντός». Αντί αυτού, οριοθετούμε και δίνουμε εναλλακτικές, όπως «μπορούμε να φάμε έως 2 φρούτα την ημέρα. Σήμερα έχουμε καρπούζι, πεπόνι και μπανάνα. Θέλεις να διαλέξεις ένα για το πρωινό και ένα για το απογευματινό σου;» ή ενημερώνουμε για τους κανόνες της οικογένειας: «πρώτα τρώμε το φαγητό και τη σαλάτα μας και μετά το φρούτο ή το γλυκό».

Επίσης, για τις τροφές μπορούμε να μιλάμε στο πλαίσιο παιχνιδιού: αυτοσχέδια τραγούδια («Ένα, δύο, τρία ωπ! Τρώω το λαχανικό! Τέσσερα, πέντε, έξι, εφτά φέρε τον κεφτέ καλέ μαμά!», παιχνίδια μίμησης («Πάρε την πλαστελίνη και έλα να μαγειρέψουμε!»), παιχνίδια χρωμάτων («Οι κόκκινες τροφές δυναμώνουν την καρδιά μας. Οι πορτοκαλί τροφές μας βοηθούν να βλέπουμε στο σκοτάδι, κ.λπ.») και, για μεγαλύτερα παιδιά, εκπαιδευτικά παιχνίδια («Αντιστοίχισε το χρώμα/γράμμα με το τρόφιμο», «Σκέψου προτάσεις που έχουν το τάδε τρόφιμο»). Ένα άλλο βοηθητικό εργαλείο είναι τα παιδικά βιβλία με θεματολογία τη διατροφή και την υγεία. Μια άλλη ενδιαφέρουσα ιδέα είναι το ημερολόγιο τροφίμων, σαν ένα άλλο advert calendar, στο πλαίσιο του οποίου κάθε μέρα το παιδί θα διαλέγει ένα τρόφιμο και θα δοκιμάζει κάτι με αυτό.

Επιπλέον, τα πράγματα μπορεί να γίνουν λίγο πιο δύσκολα όταν υπάρχει μεγαλύτερο παιδί στην οικογένεια, το οποίο προφανώς θέλει το σνακ ή το γλύκισμά του και πιθανώς θέλει να τρώει μπροστά στο μικρότερο αδερφάκι. Σε αυτήν την περίπτωση, η καλύτερη λύση είναι να εξηγήσουμε σε όλα τα παιδιά και ανάλογα να οριοθετήσουμε.

Σε μεγάλη διαφορά ηλικίας είναι θεμιτό να προτρέπουμε το μεγαλύτερο παιδί και να του δίνουμε ώθηση να βοηθήσει στη διατροφή του μικρότερου, καθώς και να εξηγούμε στο μικρότερο παιδί ότι το μεγαλύτερο έχει διαφορετικό πρόγραμμα και ανάγκες, οπότε και η διατροφή του είναι λίγο διαφορετική. Για παράδειγμα, αν το μεγαλύτερο παιδί κάνει κάποιο άθλημα, πριν την άσκηση χρειάζεται ένα ελαφρύ σνακ. Τότε, εξηγούμε στο μικρότερο παιδί το διαφορετικό πρόγραμμα του μεγάλου αδελφού και τον λόγο για τον οποίο τρώει σε διαφορετικές ώρες και κάτι παραπάνω από αυτό. Όταν με το καλό μεγαλώσει, θα τρώει και αυτό διαφορετικά από όταν ήταν μικρό.

Αν η διαφορά ηλικίας είναι μικρή, τότε ίσως η καλύτερη λύση είναι να ισορροπήσουμε τις διαφορές όσο μπορούμε και να εξηγήσουμε μέσω του παιχνιδιού τις αλλαγές στο μεγαλύτερο παιδί. Σε κάθε περίπτωση, το παιχνίδι και ο διάλογος χωρίς υπεκφυγές και πίεση είναι οι καλύτερες επιλογές.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε κάποιες συμβουλές και συνταγές για σνακ που είναι κατάλληλες για μικρά και μεγάλα παιδιά:

Μπισκότα μπανάνας (για 5-6 μπισκότα)

* Λιώνουμε μια μπανάνα με 5-6 κουταλιές βρώμης.
* Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε κάποιο βούτυρο καρπών, κανέλα, σταφίδες ή να κάνουμε τη συνταγή με άλλο φρούτο (αχλάδι, μήλο)
* Τα ψήνουμε ώσπου να ροδίσουν στους 180 βαθμούς στον αέρα, περίπου 15 με 20 λεπτά.

Παγωτό σοκολατένιο:

Βάζετε παγωμένες μπανάνες με λίγο κακάο στο μούλτι και τρίμμα καρύδας. Σερβίρετε λίγο έξτρα τρίμμα καρύδας από πάνω.

Φρουτένιο:
Βαζετε παγωμένη μπανάνα, λίγες φράουλες και μούρα στο μούλτι. Σερβίρετε με λίγο τρίμμα καρύδας ή άλλων ξηρών καρπών.

Για να λειτουργεί σωστά το ανοσοποιητικό μας σύστημα πρέπει να βρίσκεται σε ισορροπία και αρμονία. Ενδογενείς και εξωγενείς παράγοντες συνεχίζουν να μελετώνται για την πιθανότητα και τον τρόπο με τον οποίο μπορούν να επηρεάσουν ένα τόσο σημαντικό σύστημα του οργανισμού μας.

Σύμφωνα με μελέτες, μερικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ανοσολογική απόκριση είναι η διατροφή, η άσκηση, η ηλικία και το στρες. Επειδή πολλούς από τους παραπάνω δεν είναι στο χέρι μας να τους διαχειριστούμε, ας δούμε κάτι που μπορούμε σίγουρα να βελτιώσουμε. Τις καθημερινές μας συνήθειες, και πιο συγκεκριμένα τη διατροφή μας.

Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι άτομα που δεν τρέφονται επαρκώς και υγιεινά, είναι αρκετά ευάλωτοι σε ασθένειες.

Στοιχεία από μελέτες υποστηρίζουν ότι ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως π.χ. ψευδάργυρο, σελήνιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, C, B, μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στην ικανότητα της ανοσολογικής απόκρισης.

Ο ρόλος των θρεπτικών συστατικών στην άμυνα του οργανισμού

Τα τρόφιμα παρέχουν στον οργανισμό ενεργειακά υποστρώματα, όπως γλυκόζη και λιπαρά οξέα, δομικά μόρια όπως αμινοξέα και βιταμίνες, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά και μεταβολίτες που διατηρούν την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια της αμυντικής λειτουργίας.

Η διατροφή επηρεάζει, επίσης, το ανοσοποιητικό σύστημα έμμεσα, μέσω άλλων συστημάτων και οργάνων που είναι ευαίσθητα στη θρέψη, ιδιαίτερα τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης, τον λιπώδη ιστό και το έντερο.

Αυτά τα όργανα ανταποκρίνονται στα θρεπτικά συστατικά και στους μεταβολίτες τους εκκρίνοντας ορμόνες, λιποκύτταρα και εντερικές κυτοκίνες, τα οποία επηρεάζουν τη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού καθώς και άλλων τύπων κυττάρων.

Για να ενισχύσουμε την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μπορούμε να συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή, τροφές που είναι πλούσιες στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά:

Πρωτεΐνες: είναι απαραίτητες για την λειτουργία του αμυντικού μηχανισμού του σώματος μας, για αυτό και απαιτείται η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνη είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης, όπως πουλερικά, άπαχο κρέας, αυγά, φασόλια, προϊόντα σόγιας, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Βιταμίνη C:  η πιο γνωστή αντιοξειδωτική βιταμίνη, συνυφασμένη με το ανοσοποιητικό και όχι μόνο, καθώς ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας, αλλά συμμετέχει και σε πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες. Εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλι, grapefruit, μανταρίνι, ή κόκκινες πιπεριές, papaya και φράουλες αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμίνης C.

Βιταμίνη D: γνωστή για την ενίσχυση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου στον οργανισμό μας, αλλά συμβάλλει και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το συκώτι,  λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες και οι κρόκοι αυγών.

Ψευδάργυρος: συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ιδιαίτερα στους ρινοιούς, ενώ είναι ένα ιχνοστοιχείο, που έχει επουλωτικές ιδιότητες.  Μπορούμε να προσλάβουμε ψευδάργυρο από άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, προϊόντα ολικής αλέσεως, σουσάμι, ταχίνι, κολοκυθόσπορους και καρπούς.

Βιταμίνη A: βοηθά στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην υγεία του δέρματος και των βλενογόννων του σώματος. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι τα λιπαρά ψάρια, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, το σπανάκι, οι κόκκινες και πράσινες  πιπεριές, τα αχλάδια και τα αυγά.

Βιταμίνη E: αντιοξειδωτική βιταμίνη, καθώς προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, μία δράση που μπορεί να συσχετιστεί με τη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Συμπεριλάβετε τη βιταμίνη Ε στη διατροφή σας με αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσπορους, φυτικά έλαια (όπως σιτέλαιο, ελαιόλαδο) και φυστικοβούτυρο.

Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το ιχνοστοιχείο σελήνιο, ο σίδηρος, καθώς και τα προβιοτικά και πρεβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν με τη σειρά τους την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Χτίστε αργά και σταθερά ένα ισχυρό «φρούριο» απέναντι σε λοιμώξεις κάθε είδους, με σύμμαχο τη διατροφή!

Πως θα μπορούσαμε να αποφύγουμε κάψουλες και σκευάσματα βιταμινών αλλά να πάρουμε όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα;

Όλα αυτά μπορείτε να τα ενσωματώσετε και σε συνταγές όπως ένα πολυβιταμινούχο κέικ. Εάν σας ενδιαφέρει μπορείτε να προμηθευτείτε ένα χειροποίητο κέικ που φτιάχνεται με αγνά και βιολογικά υλικά στη θεσσαλονίκη, το οποίο θα σας παρουσιάσω παρακάτω, στέλνοντας μήνυμα στο +306948805308 «ότι θέλετε ένα ενεργειακό κέικ, ονοματεπώνυμο και την περιοχή σας».

Protein Cake Gold Blend ΙΙ

Κέικ με πρωτεΐνη χωρίς ζάχαρη και αλεύρι

Συστατικά: αυγά, πίτουρο βρώμης, αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας, αλεύρι γκυκομανάνης, λιναρόσπορος, Macha Uji Bio, Macha energy, βραζιλιάνικα φιστίκια, χοντροτριμμένα καρύδια, Applegranola χωρίς ζάχαρη, μήλο, ακτινίδιο και αχλάδι, βανίλια, κανέλα, μπέϊκιν πάουντερ gluten free, γλυκαντικά: ερυθριτόλη και ξυλιτόλη, κακάο με 1% λιπαρά, Πρωτεΐνη με γλυκιά γεύση σε σκόνη χωρίς ζάχαρη, Γύρη μέλισσας, καρότο bio, τριμμένο γαρίφαλο, Μαστίχα Χίου τριμμένη, σπόρους τσία, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τη φόρμουλα της Herbalife χωρίς ζάχαρη.

Αυτή η έκδοση του κέικ είναι ένα superfood cake χωρίς ζάχαρη και λιπαρά. Είναι ιδανικό πρωινό ή σνακ πριν την προπόνηση και για όσους κάνουν ισορροπημένη διατροφή και θέλουν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως: βιταμίνη C, D, A, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, σύμπλεγμα Β. και αντιοξειδωτικές ουσίες. Κάθε φέτα είναι χορταστική αφού είναι γεμάτη πρωτεΐνη και δίνει την απαραίτητη ενέργεια για άσκηση ή οποιαδήποτε δραστηριότητα και εργασία μέσα στην ημέρα σας με θρεπτικές θερμίδες χωρίς λιπαρά και περιττούς υδατάνθρακες όπως τα κοινά γλυκά κέικ που περιέχουν ζάχαρη και λευκό αλεύρι. Ένας θησαυρός ενέργειας και γλυκιάς γεύσης!