Η εμφάνιση της συμφυτικής θυλακίτιδας (Frozen Shoulder) σε γυναίκες άνω των 40 ετών δεν είναι σύμπτωση, αλλά συχνά άμεσο αποτέλεσμα της ορμονικής μετάβασης. Τα οιστρογόνα δρουν ως φυσικός ρυθμιστής του κολλαγόνου και έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Η απότομη μείωσή τους κατά την περιεμμηνόπαυση προκαλεί μείωση της ελαστικότητας και της ενυδάτωσης των συνδετικών ιστών.

Αυτή η μεταβολή δεν περιορίζεται στον ώμο. Η απώλεια της ελαστικότητας επηρεάζει συστηματικά τους τένοντες και τους συνδέσμους, καθιστώντας περιοχές όπως τα ισχία και τη μέση ιδιαίτερα ευάλωτες. Όταν η βιολογική αυτή εξασθένηση συνδυάζεται με τη χρόνια καθιστική ζωή, δημιουργείται ένας επικίνδυνος συνδυασμός: ένας ιστός που έχει χάσει τη δομική του αντοχή καλείται ξαφνικά να εκτελέσει μια κίνηση μεγάλου εύρους (π.χ. άρση βάρους πάνω από το κεφάλι), με αποτέλεσμα τον άμεσο τραυματισμό ή την έναρξη μιας χρόνιας φλεγμονώδους διαδικασίας.

Πρόληψη και Αντιμετώπιση χωρίς Ορμονική Υποκατάσταση

Η διαχείριση της κατάστασης μπορεί να γίνει αποτελεσματικά μέσω του «τρίπτυχου» της φυσικής αποκατάστασης, αποφεύγοντας τη λήψη συνθετικών ορμονών:

• Εξειδικευμένη Άσκηση: Η προοδευτική φόρτιση (progressive loading) και οι ασκήσεις κινητικότητας (mobility drills) είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ροής του αρθρικού υγρού και την αναδιοργάνωση των ινών κολλαγόνου. Η άσκηση «διδάσκει» στον ιστό να παραμένει ελαστικός παρά τις ορμονικές αλλαγές.

• Στοχευμένη Διατροφή: Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή (πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας) βοηθά στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής που πυροδοτείται από την έλλειψη οιστρογόνων.

• Φυσικά Συμπληρώματα: Συστατικά όπως το μαγνήσιο (για τη μυϊκή χαλάρωση), το κολλαγόνο με βιταμίνη C (για τη στήριξη των τενόντων) και ο κουρκουμάς (ως φυσικό αντιφλεγμονώδες) μπορούν να ενισχύσουν την ανάρρωση του συνδετικού ιστού.

Εξειδικευμένη Υποστήριξη & Αποκατάσταση

Ως καθηγητής φυσικής αγωγής με εξειδίκευση στην κινησιολογία, αναλαμβάνω τον σχεδιασμό εξατομικευμένων προγραμμάτων για την αποκατάσταση της κινητικότητας και τη λειτουργική επαναφορά του ώμου, καθώς και άλλων αρθρώσεων που επηρεάζονται από την ορμονική μετάβαση.

Η προσέγγισή μου βασίζεται στις αρχές της εμβιομηχανικής και της προοδευτικής ενδυνάμωσης, με στόχο την εξάλειψη του πόνου και την επιστροφή στις καθημερινές σας δραστηριότητες με ασφάλεια.

Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα δυσκαμψίας ή πόνου, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου μέσω των στοιχείων που θα βρείτε στη σελίδα μου για να σχεδιάσουμε μαζί το δρόμο προς την πλήρη λειτουργικότητά σας.

Βιβλιογραφία & Ανασκοπήσεις

1. Struyf, F., et al. (2020). “Current evidence on physical therapy management of adhesive capsulitis: A systematic review.” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. [Εστιάζει στη σημασία της κίνησης στην αποκατάσταση].

2. Leblanc, E. S., et al. (2022). “Hormone Therapy and Inflammation: Impact on Musculoskeletal Systems during Menopause.” Journal of Women’s Health. [Αναλύει πώς η πτώση οιστρογόνων αυξάνει τη φλεγμονή στους τένοντες].

3. Beverly, M. C., et al. (2018). “The frozen shoulder: a survey of 100 cases, with particular reference to the menopause.” Bone & Joint Journal. [Κλασική μελέτη που καταγράφει τη στατιστική σύνδεση με την εμμηνόπαυση].

4. Prodromos, C. C., et al. (2021). “The effect of estrogen on musculoskeletal performance and injury risk.” Orthopedic Reviews. [Ανασκόπηση για τη μείωση της ελαστικότητας και του κολλαγόνου].

5. Challoumas, D., et al. (2020). “Comparison of Treatments for Frozen Shoulder: A Systematic Review and Meta-analysis.” JAMA Network Open. [Συγκριτική μελέτη θεραπευτικών προσεγγίσεων].

6. Ewald, G. W. (2021). “Adhesive capsulitis: A review.” American Family Physician. [Περιλαμβάνει τον διαβήτη και τις ενδοκρινολογικές μεταβολές ως κύριους παράγοντες κινδύνου].

Η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί μια από τις πιο αποτελεσματικές συνήθειες για τη συνολική υγεία, ανεξαρτήτως ηλικίας. Έρευνες δείχνουν ότι συμβάλλει στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης, της λειτουργίας του εγκεφάλου, της οστικής πυκνότητας, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την αύξηση της μυϊκής μάζας, τη μείωση του σπλαχνικού λίπους και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Και το καλύτερο; Σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, δεν χρειάζεται να περνά κανείς ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο για να δει ουσιαστικά αποτελέσματα.

Τι έδειξε η έρευνα

Μια μικρής κλίμακας μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise έδειξε ότι μόλις 30 λεπτά προπόνησης με βάρη, δύο φορές την εβδομάδα, ήταν αρκετά για να επιφέρουν αξιοσημείωτη αύξηση μυϊκής μάζας. Το πρωτόκολλο αυτό ευθυγραμμίζεται πλήρως με τις Ομοσπονδιακές Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας των ΗΠΑ.

Στη μελέτη συμμετείχαν 42 άτομα (34 άνδρες, 8 γυναίκες), τα οποία για οκτώ εβδομάδες εκτέλεσαν εννέα βασικές ασκήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες:

– εκείνους που έφταναν κοντά στην αποτυχία (μέχρι να μην μπορούν να συνεχίσουν σωστά), και

– εκείνους που σταματούσαν ενώ είχαν ακόμη περίπου δύο επαναλήψεις «στον χάρτη».

Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν σημαντική μυϊκή ανάπτυξη και αύξηση δύναμης – ακόμη και οι πιο έμπειροι ασκούμενοι, παρά το γεγονός ότι το φορτίο της μελέτης ήταν χαμηλότερο από ό,τι συνηθίζουν συνήθως.

Όπως σημείωσαν οι ερευνητές, «η έλλειψη χρόνου δεν αποτελεί ουσιαστικό εμπόδιο για συνεπή προπόνηση με βάρη». Μάλιστα, τόνισαν ότι ακόμη και με λιγότερες επαναλήψεις, οι ασκούμενοι μπορούν όχι μόνο να διατηρήσουν αλλά και να βελτιώσουν τη μυϊκή τους κατάσταση με σύντομες και έξυπνα δομημένες συνεδρίες.

Το πρόγραμμα προπόνησης της μελέτης

Περισσότερο από το 70% των ενηλίκων στις ΗΠΑ δεν πληροί τις συστάσεις για προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Στο πλαίσιο της μελέτης, οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν τις εξής ασκήσεις:

• Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

• Κωπηλατική με μπάρα

• Πιέσεις ώμων

• Πιέσεις στήθους

• Πιέσεις τρικέφαλων

• Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

• Καθίσματα με μηχάνημα Smith

• Πιέσεις ποδιών

• Εκτάσεις ποδιών

Αν είστε νέοι στη χρήση βαρών, ξεκινήστε με χαμηλότερες αντιστάσεις ή απλές ασκήσεις με αλτήρες. Σημαντικό είναι να μην πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας και να αυξάνετε την ένταση σταδιακά, αποφεύγοντας τραυματισμούς.

Πέρα από την ενδυνάμωση, οι οδηγίες τονίζουν και τη σημασία της αερόβιας άσκησης:

– 150–300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα (π.χ. γρήγορο περπάτημα), ή

– 75–150 λεπτά υψηλής έντασης (π.χ. τρέξιμο).

Αν επιθυμείτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης που να ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τους στόχους και το ιστορικό σας, μπορώ να αναλάβω την πλήρη κατάρτισή του. Ως πιστοποιημένος personal trainer σχεδιάζω προσεγμένες, ασφαλείς και αποτελεσματικές προπονητικές στρατηγικές, προσαρμοσμένες στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και στον διαθέσιμο χρόνο σας, ώστε να φτάσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας με τον πιο έξυπνο και αποδοτικό τρόπο.

Προτεινόμενη Βιβλιογραφία

1. American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise.

2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.

3. Schoenfeld, B. J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research.

4. Phillips, S. M. (2014). “A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy.” Sports Medicine.

5. Buckner, S. L. et al. (2021). “Resistance training volume revisited.” Sports Medicine.

1. **Ανακούφιση από τον πόνο**: Μελέτες δείχνουν ότι η παγοθεραπεία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον πόνο, ιδίως μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα ή τραυματισμούς.

2. **Μείωση της φλεγμονής**: Η εφαρμογή πάγου μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος στην περιοχή, μειώνοντας έτσι την φλεγμονώδη αντίδραση και τον πόνο.

3. **Επιστημονικές Μελέτες**: Έρευνες έχουν δείξει ότι η κρυοθεραπεία είναι πιο αποτελεσματική όταν εφαρμόζεται άμεσα μετά τον τραυματισμό, και η διάρκεια της εφαρμογής μπορεί να ποικίλει.

4. **Συνδυαστική θεραπεία**: Πολλές φορές συνιστάται η συνδυαστική χρήση παγοθεραπείας με άλλες μορφές θεραπείας, όπως η φυσιοθεραπεία, για καλύτερα αποτελέσματα.

Αν και η παγοθεραπεία μπορεί να είναι ωφέλιμη, είναι σημαντικό να την εφαρμόζετε σωστά και να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας για την κατάλληλη χρήση της.

Ακολουθούν ορισμένες πηγές και βιβλιογραφία που μπορεί να σας ενδιαφέρουν σχετικά με την παγοθεραπεία και τη χρήση της για μυϊκούς πόνους:

1. **Cameron, M. H., & Monroe, L. G. (2011).** “Physical Agent Modalities: Theory and Practice for the Physical Therapist Assistant.” Elsevier.

   – Αναλύει τις φυσικές θεραπείες, συμπεριλαμβανομένης της παγοθεραπείας.

2. **Katz, J. & Melzack, R. (1999).** “Measurement of Pain.” *In Pain Management: A Handbook of Psychological Theory and Clinical Practice.*

   – Περιγράφει τις διάφορες μεθόδους ανακούφισης από τον πόνο, συμπεριλαμβανομένης της κρυοθεραπείας.

3. **Woolf, C. J., & Mannion, R. J. (1999).** “Neuropathic pain: Aetiology, symptoms, mechanisms, and management.” *Pain.*

   – Εξετάζει τη νευροβιολογία του πόνου και τις θεραπείες, περιλαμβάνοντας τη χρήση κρυοθεραπείας.

4. **Bleakley, C. M., et al. (2012).** “The use of cold water immersion in recovery from exercise: a systematic review.” *International Journal of Sports Medicine.*

   – Συστηματική ανασκόπηση που αξιολογεί την αποτελεσματικότητα της κρυοθεραπείας στην αποκατάσταση.

5. **Higgins, T. R., et al. (2011).** “Cold application and its effect on pain: A systematic review.” *Physical Therapy Reviews.*

   – Εξετάζει τις επιδράσεις της κρυοθεραπείας στη μείωση του πόνου.

Αυτές οι πηγές θα σας δώσουν μια καλή βάση για να κατανοήσετε τη θεωρία και τις εφαρμογές της παγοθεραπείας στη διαχείριση μυϊκών πόνων.

To σύστημα Garuda εμπνεύστηκε και ανέπτυξε ο James D’ Silva, (προσωπικός γυμναστής της Madonna, Gwyneth Paltrow, Trudie Styler και πολλών άλλων), ενσωματώνοντας τις αρχές του Pilates, το δυναμισμό του χορού, τις αναπνοές και τις ασκήσεις της Yoga.

Το Garuda εκφράζει το fitness του 21ου αιώνα. Εκεί που σταματά το Pilates, αρχίζει το Garuda. Ολιστικό, οργανικό, δυναμικό, το Garuda είναι η πρωτοποριακή προσέγγιση στην εκγύμναση.

Τα αποτελέσματα του Garuda είναι εντυπωσιακά. Αυξάνει τη δύναμη, την ελαστικότητα, την αντοχή, και τη φυσική κατάσταση «χτίζοντας» ένα δυνατό και λειτουργικό σώμα με βελτιωμένη στάση.

Ο Δημήτρης Τσαρδάκας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής εκπαιδεύτηκε στο σύστημα Garuda από τον ιδρυτή του συστήματος, James D’ Silva το 2021 και το διδάσκει σε ατομικές συνεδρίες και σε μικρά γκρουπ 4 ατόμων.

Το Garuda είναι ιδανικό για όλους, ανεξάρτητου ηλικίας και ικανοτήτων. Προσφέρει ένα νέο και βελτιωμένο τρόπο κίνησης του σώματος μέσω των απεριόριστων ασκήσεών του.

Garuda Apparatus (new edition)

Ας γνωρίσουμε όμως και τη χειροποίητη κατασκευή εξάσκησης του Garuda pilates βασισμένη στο αρχικό σχέδιο του James D’ Silva που βελτιώθηκε στο σχεδιασμό και κατασκευάστηκε από την αρχή.

Το Garuda Apparatus αποτελεί την εξέλιξη των μηχανημάτων με τα οποία πραγματοποιούνται οι ασκήσεις. Είναι μια σύνθετη, έξυπνα σχεδιασμένη κατασκευή, με αρθρωτά μέρη, ιμάντες, μπάρες και ελατήρια, τα οποία μετακινούμενα αλλάζουν τη μορφή και τη λειτουργικότητα του μηχανήματος, προσφέροντας τη δυνατότητα της επιλογής από μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.

Το σύνολο των ασκήσεων που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο μηχάνημα Garuda είναι απεριόριστο, ενώ κατά την εκγύμναση μπορούν να δουλεύουν ταυτόχρονα όλα τα μέλη του σώματος συνδυάζοντας την αερόβια ικανότητα που βασίζεται όμως στην αυτοσυγκέντρωση και στις αρχές της χαλάρωσης μέσα από την κίνηση.

Το πρόγραμμα των ασκήσεων, το οποίο είναι ατομικό, σχεδιάζεται με τρόπο ώστε να είναι απαιτητικό, διασκεδαστικό και να δίνει μια αίσθηση ευεξίας. Το αποτέλεσμα είναι ένα πιο δυνατό και ευλύγιστο σώμα με βελτιωμένη στάση, που συνδυάζει την ηρεμία κίνησης και πνεύματος.

Τα μαθήματα είναι κατάλληλα τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους. Ειδικά προγράμματα προσφέρονται για επαγγελματίες, αθλητές και χορευτές.

Το σύστημα ασκήσεων έχει δημιουργηθεί σε συνεργασία με φυσικοθεραπευτές και οστεοπαθητικούς ώστε να είναι αποτελεσματικό για την αντιμετώπιση τραυματισμών και δυσλειτουργιών των αρθρώσεων.

Έλα να το γνωρίσεις και εσύ!

Become a Functional Human

Παράλληλα, πραγματοποιείται βαθιά διάταση των μυών και απελευθέρωσή τους. Οι ανάποδες στάσεις (με το κεφάλι κάτω), που χρησιμοποιούνται πολύ στην aerial yoga, αποσυμπιέζουν τους σπονδύλους (περισσότερο από την κλασική γιόγκα, αφού η λεκάνη κρατιέται ψηλά και δεν υπάρχει το βάρος της λεκάνης και των ποδιών), οξυγονώνουν τον εγκέφαλο, τρέφουν τα κύτταρα, ξεκουράζουν την καρδιά (όταν είμαστε στην όρθια θέση, η καρδιά δουλεύει για να φέρει το αίμα από κάτω προς τα πάνω, ενώ στην ανάποδη στάση ξεκουράζεται), προωθούν τη σωστή λειτουργία των λεμφαδένων και τον καθαρισμό του αίματος.

Όσο για τα ψυχικά οφέλη, πέρα από αυτά που προσφέρει η κλασική γιόγκα, το μεγαλύτερο κέρδος είναι η βελτίωση της διάθεσης. Αυτό επιτυγχάνεται κυρίως λόγω των ανάποδων στάσεων, που ρυθμίζουν ολόκληρο το ορμονικό σύστημα. Φυσικά, μέσω της aerial yoga ξεπερνά κανείς και τους φόβους του και αποκτά αυτοπεποίθηση.

Μπορώ να κάνω;

Το συγκεκριμένο είδος άσκησης απευθύνεται σε όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Βοηθάει, βέβαια, αν κάποιος είναι σε καλή φυσική κατάσταση και έχει εμπειρία από γιόγκα, μπορεί όμως κανείς να ξεκινήσει και χωρίς προηγούμενες γνώσεις.

Η aerial yoga αντενδείκνυται σε ανθρώπους με υπέρταση ή γλαύκωμα, σε εγκύους, καθώς και σε άτομα που έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε επέμβαση.

Εάν επιθυμείτε να γνωρίσετε την εναέρια γιόγκα στη Θεσσαλονίκη, καλέστε στο 6948805308 για να κλείσετε μια συνεδρία γνωριμίας!!!

Πληροφορίες και μέσω messenger, Viber και μέσω της ιστιοσελιδας μας https://ormifc.com

Η οσφυαλγία είναι πολύ κοινή σε ενήλικες κατά τη διάρκεια του εργασιακού τους βίου (ειδικότερα σε ηλικίες μεταξύ 40 και 60 ετών)· μια έρευνα που έγινε στο Ην. Βασίλειο το 1998 διαπίστωσε ότι το 40% των ενηλίκων είχαν πάθει οσφυαλγία με διάρκεια μεγαλύτερη της 1 ημέρας κατά τους προηγούμενους 12 μήνες. Η νοσηλεία όλων των τύπων οσφυαλγίας κοστίζει στο εθνικό σύστημα υγείας του Ην. Βασιλείου (NHS) περισσότερα από 1 δις λίρες Αγγλίας ετησίως.

Στις κατηγορίες οσφυαλγίας, η οσφυϊκή δισκοκήλη είναι μία από τις συχνότερες εκφυλιστικές διαταραχές της σπονδυλικής στήλης. Η διαταραχή οσφυϊκού δίσκου δεν είναι μόνο η κύρια αιτία της οσφυαλγίας, αλλά και της ισχιαλγίας.

Σήμερα, υπάρχουν πολλοί εργαζόμενοι γραφείου που υποφέρουν από οσφυαλγία. Και αυτό το πρόβλημα γίνεται όλο και πιο ενοχλητικό στους εν λόγω εργαζόμενους γραφείου. Εάν το επάγγελμά σας επιβάλλει καθιστική εργασία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε προβλήματα παρόμοια με αυτά που περιγράφονται παρακάτω:

• Δυσκαμψία στη μέση το πρωί ή όταν σηκώνεστε όρθιοι μετά από μεγάλα διαστήματα που έχετε μείνει καθιστοί
• Μονόπλευρος ή αμφίπλευρος πόνος στη μέση
• Δυσκολία να σκύψετε προς τα εμπρός, ή το σκύψιμο προς τα εμπρός προκαλεί τα συμπτώματα
• Δυσκολία να σηκωθείτε από το δάπεδο
• Πόνος ή μούδιασμα στα πόδια (ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης)

Στις περισσότερες περιπτώσεις μικρού ή μέτριου προβλήματος οσφυϊκού δίσκου, μπορείτε να ωφεληθείτε σημαντικά κάνοντας τις σωστές ασκήσεις και κινήσεις και αλλάζοντας τις επιβλαβείς συνήθειές σας. Εάν μπορέσετε να συνειδητοποιήσετε πλήρως την κατάστασή σας, δεν θα χρειαστείτε φάρμακα, όπως ασπιρίνη ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, ή χειρουργική επέμβαση.

Η χειρουργική επέμβαση είναι μόνο για καταστάσεις τόσο σοβαρές που δεν αποκαθίστανται με ασκήσεις ή στις οποίες δεν έχει αποτέλεσμα η συντηρητική αντιμετώπιση.

Πότε πρέπει να πάρω κάποιο φάρμακο για τον έλεγχο του πόνου;

Η ασπιρίνη ή τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη μπορούν να αντιμετωπίσουν μόνο τον οξύ πόνο ή την οξεία φλεγμονή. Οξύς πόνος σημαίνει ότι υπάρχει συνεχώς, ό,τι κι αν κάνετε, και καμία κίνηση ή θέση δεν σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα. Αλλά στις περιπτώσεις ελαφρών έως μέτριων προβλημάτων του οσφυϊκού δίσκου, η κατάσταση μπορεί συνήθως να ελεγχθεί με την υπόδειξη κινήσεων από έναν εξειδικευμένο γυμναστή ή/και φυσικοθεραπευτή. Συνεπώς, μία από τις περιστάσεις που πρέπει να πάρετε ένα φάρμακο εξ αρχής είναι όταν βρίσκεστε σε κατάσταση οξείας έντασης.

Η άλλη περίσταση είναι όταν αναμένετε ότι μια εργασία ή δραστηριότητα θα σας προκαλέσει ακόμη χειρότερο πόνο, αλλά η εν λόγω εργασία ή δραστηριότητα είναι αναπόφευκτη. Σε αυτήν την περίπτωση, το παυσίπονο λαμβάνεται για την πρόληψη ενός πόνου που δεν σας επιτρέπει να κάνετε τη δουλειά σας.

Πότε πρέπει να συνεχίσετε να ασκήστε και πότε να σταματάτε;

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για ανθρώπους που υποφέρουν από όλα τα είδη οσφυαλγίας. Λόγω των διαφορετικών αιτίων της οσφυαλγίας, η αντιμετώπιση είναι επίσης διαφορετική. Για παράδειγμα, οι κινήσεις και οι ασκήσεις για τη διαταραχή οσφυϊκού δίσκου αντενδείκνυνται πλήρως στην περίπτωση σπονδύλωσης.

Συνεπώς, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η ενοχλητική αίσθηση από την οσφυαλγία θα πρέπει να μειωθεί αφού κάνετε τις σωστές ασκήσεις. Οι σωστές ασκήσεις πρέπει να υποδειχθούν από γιατρό, γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Εάν τα συμπτώματα εντείνονται, θα πρέπει να σταματήσετε τις ασκήσεις και να εξετάσετε τι κάνατε για να διαπιστώσετε πια κίνηση ή δραστηριότητα είναι επιζήμια για την πάθησή σας.

Η αποδεκτή κατάσταση είναι να νιώσετε καλύτερα στις επόμενες λίγες κινήσεις. Ορισμένες φορές ενδέχεται να νιώθετε σφίξιμο ή δυσκαμψία στην αρχή. Αφού κάνετε τις ασκήσεις μερικές φορές, μπορείτε να νιώσετε τους μυς και τις κινήσεις να γίνονται πιο ομαλές και χαλαρές.

Αλλά αν νιώθετε ότι οι κινήσεις σάς κάνουν να νιώθετε όλο και περισσότερο άβολα, θα πρέπει να τις σταματήσετε αμέσως. Σε αυτήν την περίπτωση, η κίνηση ενδέχεται να μην είναι κατάλληλη για εσάς ή μπορεί να την κάνετε με λάθος τρόπο.

Τι κίνηση μπορώ να κάνω για να μειώσω τα συμπτώματα;

Ο βασικός στόχος των κινήσεων για τα προβλήματα των δίσκων είναι να ωθήσετε τον δίσκο στη σωστή θέση. Ονομάζεται άσκηση διάτασης, που σημαίνει ότι οι κινήσεις εμπεριέχουν κάμψη προς τα πίσω.

Οι παραλλαγές της άσκησης διάτασης παρουσιάζονται στην ακόλουθη εικόνα. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις τρεις πρώτες ασκήσεις στην εικόνα.

Κάντε 10 επαναλήψεις των ασκήσεων για κάθε σετ και 2 έως 3 σετ την ημέρα. Μην ξεχάσετε να κάνετε τις κινήσεις σε ένα στρώμα για γιόγκα. Ορισμένες φορές το κρεβάτι είναι πολύ μαλακό για να σταθεροποιήσετε την πλάτη σας. Ένα στρώμα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για όλες τις ασκήσεις εδάφους.

Αφού ο οσφυϊκός δίσκος σας βρεθεί σε σταθερή θέση, το επόμενο βήμα είναι να βελτιώσετε την αντοχή του εξωτερικού στρώματος του δίσκου. Κατά μήκος της διεύθυνσης του εξωτερικού στρώματος του δίσκου, μπορούμε να βελτιώσουμε τις ίνες και τους ιστούς μέσω περιστροφικής κίνησης.

Ανοίξτε τα χέρια και αγγίξτε το δάπεδο για να σταθεροποιήσετε το άνω μέρος του σώματος· κατόπιν γυρίστε το κάτω μέρος του σώματος προς τη μία πλευρά για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε δέκα φορές για κάθε φορά.

Ποιες προσαρμογές πρέπει να κάνω στη ζωή μου;

Μέχρι να σταθεροποιηθεί ο δίσκος και να γίνει αρκετά ισχυρός ώστε να αντέχει τη συνήθη ζωή σας, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε το σώμα σας. Αρχικά, ρυθμίστε μια αφύπνιση ανά 40 λεπτά για να σηκώνεστε και να περπατάτε τριγύρω. Μην κάθετε για περισσότερα από 40 λεπτά. Να θυμάστε να σηκώνεστε και να περπατάτε τριγύρω μετά από 40 λεπτά καθιστοί.

Αυτή η κίνηση μπορεί να φέρει τον δίσκο σας σε κανονική θέση, μην επιτρέποντας στη σκυφτή στάση να αποδυναμώσει τον ιστό στο οπίσθιο τμήμα του δίσκου. Δεύτερον, μην κάθεστε σε καναπέ ή στο δάπεδο για πάρα πολύ. Τρίτον, μην σηκώνετε βαριά αντικείμενα από το δάπεδο.

Ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια ή τους φίλους σας στη φάση της αποκατάστασης από προβλήματα μέσης. Τέλος, ένας χαλαρός περίπατος για 20-30 λεπτά κάνει καλό στον δίσκο. Ένας αργός και εύκολος περίπατος ασκεί μια επίδραση σαν μαλάξεις στον δίσκο.

Η οσφυαλγία δημιουργεί πολλά προβλήματα, όπως μείωση της ποιότητας ζωής, της κινητικότητας και της καθημερινής λειτουργικότητας· μακροπρόθεσμη νοσηρότητα· αυξημένο κίνδυνο κοινωνικού αποκλεισμού λόγω της ανικανότητας προς εργασία· μειωμένο εισόδημα· εξάρτηση από παροχές ασθένειας· και κοινωνική απομόνωση λόγω αναπηρίας.

Η πλειοψηφία των αιτίων της οσφυαλγίας είναι οι μικρές φθορές που συσσωρεύονται κατά τη χρήση των δίσκων καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Ο πρώτος στόχος είναι να αλλάξετε τις καθημερινές σας συνήθειες. Θα πρέπει επίσης να καταβάλλετε προσπάθεια ώστε να χαλαρώσετε τους σφικτούς ιστούς και να ενδυναμώσετε τους αδύναμους ιστούς και τους μύες μέσω ασκήσεων αποκατάστασης. Όλη η σκληρή δουλειά είναι για να κάνετε το σώμα σας πιο υγιές. Η καλύτερη ποιότητα ζωής βασίζεται πάντα σε ένα υγιές σώμα.

Αποκατάσταση- Αναγέννηση:

Η αποκατάσταση μετά από την άσκηση και την έντονη προπόνηση έχει μεγάλη σημασία για την επίτευξη των στόχων που αφορούν την φυσική σας κατάσταση.

Ωστόσο, δεν μιλάμε για τις ημέρες εκτός που ξοδεύετε χαλαρώνοντας μπροστά από την τηλεόραση.

Η αποκατάσταση είναι μια συνεχής διαδικασία που απαιτεί προσπάθεια, χρόνο και υπομονή.

Δείτε γιατί η αποκατάσταση είναι πραγματικά σημαντική και ποιες είναι οι καλύτερες τεχνικές για να δημιουργήσετε όλες εκείνες τις συνθήκες που την ευνοούν.

Γιατί είναι σημαντική η αποκατάσταση;

Η γυμναστική ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα.

Ειδικότερα, κατά την επαναλαμβανόμενη και έντονη προπόνηση, ο μυϊκός ιστός διασπάται και το μυϊκό γλυκογόνο που τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια εξαντλείται.

Ένας μυς με βλάβες που προκαλούν το αίσθημα του πόνου, χρειάζεται μία έως δύο ημέρες για να επιδιορθωθεί και να επουλωθεί.

Ο μυϊκός πόνος μπορεί να είναι πολύ άβολος και μπορεί να σας περιορίσει ακόμη και στις πιο βασικές κινήσεις, όπως το να σηκωθείτε από το κρεβάτι, το περπάτημα στις σκάλες και το σήκωμα βαριών αντικειμένων. [1] [2]

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η περίοδος μετά την προπόνηση είναι σημαντική, καθώς το σώμα σας τότε κατά βάση αρχίζει να επωφελείται από το γυμναστήριο.

Η μυϊκή μάζα δεν συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά στο διάστημα που ακολουθεί μετά από αυτή, κατά τη διάρκεια της αναγέννησης και της ανάπαυσης.

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η επαρκής ξεκούραση μετά την κάθε άσκηση είναι απαραίτητη για την καλύτερη απόδοση. Ωστόσο, υπάρχουν και εκείνοι που προπονούνται στοχεύοντας στις υπερ-προπονήσεις.

Η συνεχής προπόνηση μπορεί πραγματικά να αποδυναμώσει την απόδοσή σας κάνοντας όλη την προσπάθεια σας για την αύξηση των μυών αναποτελεσματική. [1] [2] [3]

Τύποι αναγέννησης- Αποκατάστασης:

Υπάρχουν 2 τύποι αναγέννησης.
Η άμεση (βραχυπρόθεσμη) αναγέννηση μετά από εξαιρετικά εντατική προπόνηση και η μακροπρόθεσμη αναγέννηση που ενσωματώνεται στο προπονητικό πλάνο.

Ωστόσο, και οι δύο τύποι είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τη βέλτιστη απόδοση στα αθλήματα και διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην επιδιόρθωση των καταπονημένων μυών και αρθρώσεων.

Βραχυπρόθεσμη αναγέννηση

Η βραχυπρόθεσμη αναγέννηση συμβαίνει αμέσως μετά από έντονη προπόνηση. Μπορεί να είναι μια ενεργή αποκατάσταση, η οποία είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση χαμηλής έντασης ή διατάσεις.

Την εκτελούμε κατά τη φάση της αποκατάστασης στο τέλος της προπόνησης, αλλά και πριν από την προπόνηση και κατά τη διάρκεια των ημερών που δεν γυμναζόμαστε.

Ένας άλλος τύπος βραχυπρόθεσμης αναγέννησης είναι η εστίαση στην αναπλήρωση των ουσιών που εξαντλούνται από το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας μυϊκό πόνο ή/και μυϊκή βλάβη.

Σε αυτή την περίπτωση προτιμάται, κυρίως, η κατανάλωση  συμπληρωμάτων πρωτεϊνών ή υδατανθράκων. Οι μύες χρειάζονται και αρκετό νερό, και επομένως, θα πρέπει να ενυδατώνετε το σώμα σας σε τακτική βάση. [1] [2]

Μακροπρόθεσμη αναγέννηση

Οι τεχνικές μακροπρόθεσμης αναγέννησης εφαρμόζονται κυρίως από τους επαγγελματίες αθλητές και τους bodybuilders.

Πρόκειται για προσχεδιασμένες ασκήσεις που ενσωματώνονται στο πλάνο της προπόνησης. Οι επαγγελματίες που ασχολούνται με τον αθλητισμό και την γυμναστική πρέπει να φροντίζουν τους μύες και τις αρθρώσεις τους.

Γι ‘αυτό, εκτός από τη βραχυπρόθεσμη αναγέννηση, η μακροπρόθεσμη αναγέννηση είναι εξίσου σημαντική για αυτούς. Έχουν εντάξει στην καθημερινότητά τους τακτικές συνεδρίες μασάζ, φυσιοθεραπείας ή και παύσεις για αναγέννηση, οι οποίες για αυτούς μακροπρόθεσμα οδηγούν στην ανακούφιση από τον μυϊκό πόνο και στην προετοιμασία για τις επερχόμενες αθλητικές ή διαγωνιστικές διοργανώσεις. [1] [2]

Τι πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση;

Όπως προαναφέρθηκε, η προπόνηση εκθέτει το σώμα μας σε πολλούς τραυματισμούς και βλάβες. Έτσι, αν αισθάνεστε μυϊκό πόνο ή κάψιμο στους μύες μετά την γυμναστική, είναι σημάδι ότι αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να γίνει η αναγέννησή τους. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε τις κλασικές εγγυημένες τεχνικές αποκατάστασης των βλαβών, θα πρέπει να εστιάσετε στα βασικά. Έτσι, τι πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση για την αναγέννηση σας να είναι επιτυχής;

Αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου

Το γλυκογόνο είναι ένας διακλαδισμένος πολυσακχαρίτης του οποίου η κύρια λειτουργία στον οργανισμό μας είναι η αποθήκευση της γλυκόζης, η οποία είναι μια πηγή ενέργειας για τον μεταβολισμό. Το γλυκογόνο συντίθεται και αποδομείται  στο ήπαρ και τους μύες.

Ωστόσο, το γλυκογόνο μυών εκτελεί μια εντελώς διαφορετική λειτουργία από ότι το ηπατικό γλυκογόνο. Η διάσπαση του γλυκογόνου στο ήπαρ είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή γλυκόζης, η οποία ικανοποιεί τις ενεργειακές ανάγκες ολόκληρου του οργανισμού.

Από την άλλη πλευρά, το γλυκογόνο των μυών χρησιμοποιείται μόνο στους μυς, όχι σε ολόκληρο το σώμα. Η κύρια λειτουργία του είναι να παρέχει ενέργεια στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και στην απόκριση στο στρες. [4] Αυτό σημαίνει ότι μία μεγάλη ποσότητα του γλυκογόνου των μυών εξαντλείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, και η οποία πρέπει να αναπληρωθεί αμέσως, διαφορετικά οι μύες σας θα χάσουν την ενέργειά τους.

Το χρειάζονται όχι μόνο για την απόδοση, αλλά κυρίως για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων ιστών. Το γλυκογόνο έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην πρόληψη του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών και στην κυτταρική ενυδάτωση. [4]

Η αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την γυμναστική και η άθληση δεν έχουν απλώς ευεργετικά αποτελέσματα στους μύες σας, αλλά εμποδίζουν το σώμα σας να στραφεί σε εναλλακτικές πηγές ενέργειας.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αρκετό γλυκογόνο στον οργανισμό σας είναι μέσω του φαγητού. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε γεύματα υψηλής διατροφικής ποιότητας με μια ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες, ειδικότερα, είναι μια εξαιρετική πηγή γλυκογόνου. Η κατανάλωση 1,1-1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση οδηγεί στη σωστή σύνθεση του γλυκογόνου. [6] Αντίθετα, πρέπει να αποφύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, δεδομένου ότι αυτό επιβραδύνει την πέψη και καθυστερεί την παροχή των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στους μύες.

Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα , τα αυγά, τα ψάρια, οι μπανάνες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι νιφάδες βρώμης και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν ιδανικές επιλογές. [5]

Εξασφάλιση της ισορροπίας των πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό, του οποίου η συμβολή στην αύξηση και την αναγέννηση των μυών, αποτελεί σημαντική λειτουργία για κάθε αθλητή. Η άσκηση ενεργοποιεί τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Ο βαθμός στον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από την άσκηση και το επίπεδο της προπόνησης. Σε αντίθεση με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά – τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες και δεν φτιάχνει πρωτεϊνικά αποθέματα, και ως εκ τούτου πρέπει να αναπληρώνονται τακτικά. [7] [8]

Είναι καλύτερο όταν στο σώμα μας δημιουργείται πρωτεϊνική ισορροπία. Αυτό συμβαίνει όταν η διαφορά της πρωτεϊνοσύνθεσης (πρωτεϊνικός αναβολισμός) και της διάσπασης των πρωτεϊνών σε μικρότερα μόρια, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της άσκησης (πρωτεϊνικός καταβολισμός) ολοένα και μειώνεται.

Η πρωτεϊνοσύνθεση τείνει να μειωθεί μετά την προπόνηση, ως εκ τούτου συμπληρώματα, ειδικά για μετά την άσκηση, είναι ένα πραγματικά σημαντικό βήμα προς την επίτευξη της ισορροπίας.

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μετά την προπόνηση θα δώσει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών. [8]

Επομένως, συνιστάται να καταναλώνονται 0,5-0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά την προπόνηση. [5]

Αποκατάσταση του συστήματος ATP-PC

Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) είναι η πιο ουσιαστική μορφή ενέργειας στα κύτταρα και διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό και τη λειτουργία των μυών.

Ωστόσο, ο οργανισμός μας μπορεί να χρησιμοποιήσει το ATP ως πηγή ενέργειας μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Στη συνέχεια, ο οργανισμός καλείται να συνθέσει επιπλέον ATP, με τη βοήθεια της φωσφοκρεατίνης (PC).

Το σύστημα ATP-PC είναι υπεύθυνο για επαναλαμβανόμενες εκρήξεις ενέργειας και τις έντονες μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Η βασική αρχή λειτουργίας του συστήματος είναι ότι όταν το ATP διασπάται, η PC έρχεται να το αναπληρώσει, επανασυνθέτοντας το διεσπασμένο ATP. Αυτό το σύστημα είναι συνήθως πολύ αποτελεσματικό.

Ωστόσο, εάν εκθέτετε τακτικά το σώμα σας σε υψηλής έντασης άσκηση, δεν θα είναι σε θέση να συνθέσει αρκετές PC για να ανακτήσει το ATP. Συνεπώς, τα επίπεδα ATP μπορούν να μειωθούν έως και κατά 20% την διάρκεια των ημερών μετά από την έντονη άσκηση. [9]

Σε αυτή την περίπτωση ο οργανισμός χρειάζεται γρηγορότερη αποκατάσταση ATP, και συνεπώς και γρηγορότερη παραγωγή PC.

Αυτό μπορεί να γίνει με την βοήθεια των  συμπληρωμάτων κρεατίνης, τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση της παραγωγής PC και μπορούν λειτουργήσουν προληπτικά ενάντια στην εξάντληση του ATP. [9] [10]

Τεχνικές για την αποτελεσματική αναγέννηση και μείωση του μυϊκού πόνου

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υποβοηθήσετε την αναγέννηση των μυών.

Ωστόσο, δεν είναι όλες αποτελεσματικές, γι ‘αυτό επικεντρωθήκαμε σε τεχνικές έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα βάση μελετών και εμπειρίας επαγγελματιών αθλητών.

Επαρκής ενυδάτωση

Αυτό δεν είναι μια απλή τεχνική, αλλά από τις «must» συνήθειες, που είναι εξαιρετικά σημαντική για την επίτευξη των στόχων σας και την αναγέννηση των μυών. Όταν είστε κατάλληλα ενυδατωμένοι, το σώμα σας έχει βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον, μεγιστοποιώντας τα αποτελέσματα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνετε νερό, και αν δεν το αναπληρώσετε κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, οι μύες σας θα καταπονηθούν. Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση. Για να συμβεί αυτό, οι μύες σας πρέπει να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι. [11]

Επιπλέον, η επαρκής ενυδάτωση μετά την προπόνηση μειώνει το αίσθημα της κόπωσης και βελτιώνει την πέψη. Το σάλιο που χρησιμοποιούμε για την κατανάλωση και την επεξεργασία των τροφών στο στόμα μας χρειάζεται νερό για να επιτελέσει αυτές τις λειτουργίες.

Εάν είστε αφυδατωμένοι την ώρα που τρώτε, οι τροφές εισέρχονται πιο δύσκολα στο πεπτικό σύστημα  και είναι πιθανό να υποφέρετε από δυσάρεστα προβλήματα του στομάχου.

Αυτό μπορεί επίσης να είναι η αιτία πρόκλησης του αισθήματος της κόπωσης ή του άγχους μετά την προπόνηση και να δυσκολέψει σημαντικά την αναγέννηση. [11]

Σωστή πρόσληψη συμπληρωμάτων

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το σώμα σας χάνει πολλές σημαντικές ουσίες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτές τις ουσίες μπορούμε να τις πάρουμε στη συνέχεια μέσω της διατροφής, αλλά και μέσω συμπληρωμάτων τους, που αποτελεί μία ολοένα συχνότερη και βολική λύση. Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για την ενίσχυση της αναγέννησης;

Πρωτεΐνη – σαφώς το νούμερο ένα στα συμπληρώματα που προορίζονται για μετά την προπόνηση. Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση του λίπους και στην διατήρηση των μυών. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από ένα σύνθετο αμινοξικό προφίλ που βοηθά στην αναγέννηση των μυϊκών ινών. [7]

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης στην αγορά με τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η βασική πρωτεΐνη, που έχει και με τις μεγαλύτερες πωλήσεις, είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά προέρχεται από ζωική πηγή, έτσι είναι σίγουρα μη κατάλληλη για vegans.

Ωστόσο, μπορούν να επιλέξουν πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, οι οποίες αποτελούν μια εξίσου αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης.

Μια άλλη ζωική πρωτεΐνη είναι η καζεΐνη, η οποία είναι ειδική για τη σταδιακή απελευθέρωση πρωτεϊνών και ως εκ τούτου είναι κατάλληλη για κατανάλωση κατά τον ύπνο. Δεν είναι τυχαίο που ονομάζεται και πρωτεΐνη της νύχτας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες διαιρούνται με βάση τη σύνθεση και τη μορφή επεξεργασίας τους. Υπάρχει πραγματικά μεγάλη ποικιλία.

Κρεατίνη – αναφέραμε συμπληρώματα κρεατίνης παραπάνω στο σημείο της ανανέωσης του συστήματος ATP-PC. Ωστόσο, η κρεατίνη έχει και άλλα οφέλη που επηρεάζουν την αναγέννηση μετά την άσκηση.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη έχει βοηθήσει στην αύξηση της αναγέννησης των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης.

Επιπλέον, η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα των μυϊκών κυττάρων σε νερό, η οποία προάγει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Αυτό ενεργοποιεί διάφορες άλλες διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της υποκίνησης της πρωτεϊνοσύνθεσης. [9]

Μπορείτε να δοκιμάσετε τη μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία είναι η πιο βασική και ταυτόχρονα η πιο δημοφιλής μορφή κρεατίνης, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε κι άλλες σύγχρονες μορφές, ή ακόμα και κρεατίνες πολλαπλών συστατικών.

BCAA – Είναι μια σύνθεση τριών αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας – λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Εάν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, το σώμα βασίζεται σε αυτά τα τρία βασικά αμινοξέα.

Μπορούν επίσης να συμμετέχουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την τόνωση των κυττάρων να δεσμεύουν την ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος.

Τα BCAAs μπορούν να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης που αισθάνεστε μετά την άσκηση, μειώνοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. [12]

Επιπλέον, η μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα BCAA βοήθησαν στη μείωση του μυϊκού πόνου στους συμμετέχοντες έως και κατά 33% σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό σκεύασμα. [13]

L-γλουταμίνη – ένα θαυματουργό αμινοξύ, του οποίου το κύριο βασική λειτουργία είναι η επιδιόρθωση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού μετά από μία επίπονη προπόνηση.

Το γεγονός αυτό επιβεβαιώθηκε και από μια μελέτη που εξέτασε συμπληρώματα γλουταμίνης και εστίασε στην επίδρασή της στην αναγέννηση. [14]

Τα συμπληρώματά της οδήγησαν στην ταχύτερη ανάρρωση και στην μείωση του μυϊκού πόνου μετά από την έντονη άσκηση.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η επίδραση της γλουταμίνης στην αναγέννηση των μυών μπορεί να είναι υψηλότερη στους άνδρες από ό, τι στις γυναίκες. [14]

Επιπλέον, η γλουταμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση και την επακόλουθη αναγέννηση.

Η L-γλουταμίνη μπορεί να βρεθεί σε καθαρή μορφή, αλλά κυκλοφορεί και ως συστατικό συμπλεγμάτων αμινοξέων.

Βήτα Αλανίνη – Η β-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που απαιτείται ιδιαίτερα για το σχηματισμό της καρνοσίνης.

Εμποδίζει το σχηματισμό γαλακτικού οξέος και έχει θετική επίδραση στη μείωση του αισθήματος της κόπωσης. Σύμφωνα με μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση των ασκήσεων υψηλής έντασης που διαρκούν έως και τέσσερα λεπτά.

Αν και αυτό το αμινοξύ βρίσκεται συνήθως στον οργανισμό το ποσοστό του στο αίμα είναι πολύ χαμηλό και καταναλώνεται γρήγορα κατά τη διάρκεια της τακτικής και έντονης άσκησης. Η συμπλήρωσή του είναι επομένως κάτι παραπάνω από επιθυμητή, ειδικά για τους δραστήριους αθλητές ή τους αθλητές αντοχής.

Κολλαγόνο – Το κύριο συστατικό των συνδετικών ιστών που δομούν πολλά μέρη του ανθρώπινου σώματος, όπως τους τένοντες, τις αρθρώσεις, τα οστά, το δέρμα και τους μύες. Η κατανάλωση κολλαγόνου μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από την ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις έως τη βελτίωση της υγείας του δέρματος.

Βοηθά επίσης στη διατήρηση της ακεραιότητας των χόνδρων, αποτελώντας έναν ελαστικό ιστό που προστατεύει τις αρθρώσεις. [15]

Σε μια μελέτη, οι αθλητές που κατανάλωναν 10 γραμμάρια κολλαγόνου καθημερινά για 24 εβδομάδες είχαν μια σημαντική μείωση του πόνου των αρθρώσεων και των μυών κατά το περπάτημα και την ξεκούραση σε σύγκριση με την ομάδα που δεν πήρε κολλαγόνο.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η χρήση κολλαγόνου είχε σημαντική επίδραση στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση. [16]

Βιταμίνες και μέταλλα – Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν και στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου.

Για παράδειγμα, η Βιταμίνη C στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και την παραγωγή κολλαγόνου, που είναι υπεύθυνο για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων ιστών στους μύες, τις αρθρώσεις και το δέρμα.

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.

Το σύμπλεγμα Βιταμινών Β, παρέχει ταχύτερη αναγέννηση των ιστών και μειώνει τη δημιουργία μυϊκών κραμπών. Μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, μπορούν επίσης να βοηθήσουν, καθώς μειώνουν το αίσθημα της κόπωσης, οδηγώντας το σώμα σας σε πολλές διαδικασίες που είναι ευεργετικές και για την αναγέννηση. [17]

Μασάζ

Το μασάζ των καταπονημένων μυών έχει αρκετές θετικές επιδράσεις. Με τη βοήθεια του μασάζ, μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο, να χαλαρώσετε τους «πιασμένους» μύες και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Επιπλέον, το μασάζ μειώνει τη φλεγμονή και προάγει την ανάπτυξη νέων μιτοχονδρίων. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μασάζ που βοηθούν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου. [18]

Μπορείτε να δοκιμάσετε:

* Σουηδικό μασάζ – η αρχή στην οποία βασίζεται αυτό το είδος μασάζ είναι η μάλαξη των μυών με κινήσεις που αντιγράφουν την κυκλοφορία του αίματος. Βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών παραπροϊόντων από τους μύες σας και ταυτόχρονα προάγει τη χαλάρωση και ανακουφίζει από το ψυχικό και σωματικό στρες. [19]

* Βαθύ μασάζ – αυτό είναι ένα είδος πολύ ενεργητικού μασάζ, το οποίο επικεντρώνεται στα βαθύτερα στρώματα των μυών και των συνδετικών ιστών. Ένα τέτοιο μασάζ απαιτεί ισχυρότερα χέρια και εντονότερες μαλάξεις, με τις οποίες συμβάλλει στην χαλάρωση των τεταμένων μυών. Δεν προτιμάται τόσο για τη χαλάρωση, όσο για την πραγματική επιδιόρθωση των ιστών. [19]

* Ρεφλεξολογία – Αυτό το είδος μασάζ στοχεύει περισσότερο στη χαλάρωση, και όχι στην θεραπεία του μυϊκού πόνου. Η αρχή στην οποία βασίζεται αφορά την συμπίεση στα σημεία του σώματος που συνδέονται με τα εσωτερικά όργανα. Η διέγερση αυτών των σημείων αυξάνει την ενέργεια, αυξάνει το μεταβολισμό, και το σημαντικότερο,  απελευθερώνει ενδορφίνες από το σώμα οδηγώντας σε μια κατάσταση ηρεμίας και ισορροπίας. [19]

* Αθλητικό μασάζ – Αποτελεί έναν από τους βασικούς τύπους μασάζ, που αποτελεί μια ανάγκη για τους επαγγελματίες αθλητές. Είναι ένα φυσιοθεραπευτικό μασάζ που επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους τύπους μυών. Η διέγερση τους βελτιώνει την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού και αυξάνει την κινητικότητά του. Ταυτόχρονα, βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, η οποία στηρίζει την κυκλοφορία του αίματος και την απομάκρυνση των αποβλήτων, μειώνοντας έτσι τον πόνο και την ένταση. Αυτό το μασάζ γίνεται συνήθως από εκπαιδευμένους γιατρούς και φυσιοθεραπευτές. [19]

* Μασάζ με τη βοήθεια βοηθημάτων γυμναστικής – Μπορείτε, επίσης, να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ, με τη βοήθεια αποτελεσματικών βοηθημάτων γυμναστικής. Θα μπορούσαμε να εντάξουμε αυτόν τον τύπο μασάζ στην κατηγορία της μακροπρόθεσμης αναγέννησης. Αντίστοιχα, για την βραχυπρόθεσμη αναγέννηση, μπορεί να γίνει η χρήση ενός κυλίνδρου γυμναστικής, δηλαδή ενός foam roller, που μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική τεχνική μασάζ. Βοηθά στη βελτίωση της συνολικής κινητικότητας, αυξάνει το εύρος των μυών και χαλαρώνει τα δύσκαμπτα άκρα.

Κρυοθεραπεία

Η ανακούφιση του μυϊκού πόνου μέσω της βύθισης του σώματος σε μία μπανιέρα με κρύο νερό ή ακόμα και με παγωμένο νερό είναι μια κοινή πρακτική πολλών επαγγελματιών αθλητών.

Το παγωμένο ή κρύο νερό ανακουφίζει από τον πόνο επιβραδύνοντας την αγωγιμότητα σημάτων των νεύρων του πόνου προς στον εγκέφαλο.

Αυτό θα σας κάνει να μην αισθάνεστε σχεδόν καθόλου πόνο και να μπορείτε να χαλαρώσετε. Μερικοί αθλητές, πέραν της κλασικής κρυοθεραπείας, χρησιμοποιούν μία παραλλαγή της κρυοθεραπείας με εναλλαγή νερού διαφορετικής θερμοκρασίας (εναλλαγές κρύου και ζεστού νερού).

Η παραλλαγή αυτή έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την κρυοθεραπεία. Επιπλέον, με την εφαρμογή αυτών των θεραπειών, μπορεί να ενισχυθεί και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η επίδραση του κρύου νερού στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου έχει αποδειχθεί μέσα από αρκετές μελέτες. Βάση αυτών, η βύθιση στο παγωμένο νερό έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματική στη μείωση του μυϊκού πόνου απ’ ότι ένα κανονικό κρύο ντους. [20] [21]

Διατάσεις

Μία από τις πιο παραμελημένες τεχνικές για την αποτελεσματική αναγέννηση των μυών είναι οι διατάσεις. [22]

Μπορούν να βοηθήσουν:

* στην βελτίωση της στάσης του σώματος
* στην αύξηση της ευελιξίας
* στην μείωση της έντασης των μυών
* στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
* στην καταστολή της δημιουργίας γαλακτικού οξέος
* στην αύξηση της απόδοσης και της δύναμης
* στην βελτίωση του εύρους της κίνησης

Ξέρουμε ότι οι διατάσεις είναι στατικές και δυναμικές. Οι στατικές διατάσεις επικεντρώνονται στην διάταση ενός συγκεκριμένου μυός ή μιας ομάδας μυών, χωρίς απαραιτήτως περαιτέρω κίνηση. Εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί.

Αντίθετα, οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν ενεργητικές κινήσεις που βοηθούν στην προθέρμανση των μυών σας και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.

Επομένως, εκτελούνται πιο συχνά λίγο πριν από την άσκηση, ή μετά την άσκηση, όταν οι μύες δεν είναι ζεστοί. [22]

Ενεργητική αναγέννηση- αποκατάσταση

Η ενεργητική αναγέννηση μετά από μια σκληρή προπόνηση περιλαμβάνει χαμηλής έντασης ασκήσεις.

Οι μύες δεν θα βιώσουν σοκ μετά την προπόνηση. Θα τους προετοιμάσετε αρκετή για το σταμάτημα της κίνησης και θα αποφύγετε τις ανεπιθύμητες μυϊκές κράμπες, οι οποίες μπορεί να εμφανιστούν στο τέλος της προπόνησης.

Η ενεργητική αναγέννηση είναι αρκετά έντονη για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αιματική ροή στον μυϊκό ιστό, αλλά τόσο ελαφριά που δεν προκαλεί πρόσθετη κόπωση που θα εμπόδιζε την επιδιωκόμενη αποκατάσταση των μυών.

Μπορείτε επίσης να αποκατασταθείτε ενεργητικά κατά τη διάρκεια των ημερών που δεν προπονείστε, το οποίο μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση της αναγέννησης των μυών πριν την επόμενη έντονη προπόνηση. [23]

Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε ελαφριές ασκήσεις στην προπόνησή σας που θα κρατήσουν τον καρδιακό ρυθμό σας πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας, όπως:

* Γιόγκα
* Ποδηλασία
* Περπάτημα
* Κολύμπι
* Πεζοπορία
* Άρση ελαφρυών βάρων

Προηγμένες τεχνολογίες
Υπάρχει ένα πραγματικά ευρύ φάσμα προϊόντων και αξεσουάρ στον αθλητικό κλάδο που βοηθούν σε πολλούς τομείς της άσκησης.

Μπορείτε να αγοράσετε αξεσουάρ για την στήριξη της ανάπτυξης των μυών ή/και συσκευές απώλειας λίπους.

Αλλά ποια είναι η τεχνολογική αλλαγή στον τομέα της αναγέννησης των μυών και του περιορισμού του μυϊκού πόνου;

Υπάρχουν διάφορες καινοτόμες τεχνολογίες στην αγορά που εστιάζουν σε αυτό το ζήτημα: [24]

* Κάλτσες συμπίεσης – Προορίζονται για την στήριξη της κυκλοφορίας του αίματος μετά την προπόνηση και στην μείωση του χρόνου αναγέννησης. Παραδείγματα τέτοιων καλτσών είναι κάλτσες συμπίεσης NormaTec, από την εταιρεία PULSE. Η βασική αρχή των καλτσών είναι η χρήση πεπιεσμένου αέρα που χρησιμοποιείται για να γίνει μασάζ στα άκρα, να κινητοποιηθούν τα υγρά και να επιταχυνθεί η αναγέννηση. Εγγυώνται ένα αντίστοιχα αποτελέσματα με το αθλητικό μασάζ.

* HyperVolt Pistol – Μια άλλη ενδιαφέρουσα συσκευή που χρησιμοποιείται για την στήριξη της αναγέννησης των μυών. Το HyperVolt σχήματος πιστολιού εφαρμόζει μια κρουστική δύναμη απευθείας στο μυ, η οποία δημιουργεί έντονη αιματική ροή, η οποία βοηθά το μυ αναγεννηθεί ανώδυνα. Χρησιμοποιεί επίσης ένα συνδυασμό συχνότητας και εύρους που εμποδίζει τον εγκέφαλο να ανιχνεύσει τα σήματα του πόνου.

* Δονούμενο foam roller – Mια αναβαθμισμένη μορφή ενός κυλίνδρου μασάζ. Η αρχή λειτουργίας του είναι η ίδια με του συνηθισμένου foam roller- αυξάνει την κινητικότητα, ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο και βελτιώνει το συντονισμό. Όμως, η προσθήκη δόνησης στο κλασικό foam roller αυξάνει την ταχύτητα αυτής της διαδικασίας και την απελευθερώνει αποδοτικότερα στις μυϊκές ίνες.

Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι για την Αναγέννηση- αποκατάσταση

* Θα πρέπει να πίνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση – Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωτεΐνης και δεν είναι τόσο σημαντικό πια να πίνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση. Μπορείτε πάντα να επιλέξετε μια πρωτεΐνη παρατεταμένης αποδέσμευσης, όπως η καζεΐνη. Η κατανάλωσή τους συνιστάται τις περιόδους που δεν σκοπεύετε να καταναλώσετε κάποιο φαγώσιμο ή λίγο πριν τον ύπνο.

* Η αναγέννηση μπορεί να γίνει και στον καναπέ – Η αναγέννηση και το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να συνδεθεί στο κεφάλι μας ως χρόνος για χαλάρωση και τεμπέλιασμα. Οι μύες σας δεν θα επιδιορθωθούν με το να μην κάνουν τίποτα, αντίθετα, αυτό μπορεί να τους βλάψει ακόμη περισσότερο.

* Η ιβουπροφαίνη  βοηθά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση– Αρκετοί επιλέγουν τα ισχυρά παυσίπονα όταν αισθάνονται μυϊκό πόνο. Η ιβουπροφαίνη είναι και ένας αποτελεσματικός βοηθός στη μείωση του πονοκέφαλου και του κοιλιακού άλγους. Ναι, βραχυπρόθεσμα μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που θα βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου. Ωστόσο, εάν παίρνετε αυτά τα αναλγητικά μετά από σχεδόν κάθε προπόνηση, μπορεί να εκτεθείτε σε πραγματικά σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως νεφρική βλάβη ή βλάβη του πεπτικού συστήματος. Μια μελέτη έδειξε ακόμη ότι η ιβουπροφαίνη, ως εργαλείο για την ανακούφιση του μυϊκού άλγους, εξαλείφει την ικανότητα των μυών να ανταποκριθούν στην πρωτεϊνοσύνθεση. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση της ανάπτυξης των μυών και την προσαρμογή τους.

Όπως έχουμε αναφέρει αρκετές φορές στο άρθρο, η αναγέννηση είναι ένα βασικό συστατικό όλων των τύπων προπόνησης.

Αν θέλετε να πάρετε αρκετή ενέργεια για την απόδοσή σας στο γυμναστήριο, ή θέλετε να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο, δεν πρέπει να υποτιμάτε την αξία της σωστής αναγέννησης – αποκατάστασης.

Ποια μορφή αποκατάστασης σίγουρα δεν πρέπει να λείπει από το προπονητικό σας πλάνο; Πείτε μας στα σχόλια, και αν σας άρεσε το άρθρο.

Επίσης μπορείτε να στείλετε ερωτήσεις inbox ή και να κλείσετε ένα ραντεβού για πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής τηλεφωνικά στο: +306948805308

Πηγές:

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise –  https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body –  https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein –  https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis –  https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/

Έξω στη φύση δεν υπάρχει ο ιός.

Διανύοντας μια περίοδο μεγάλης διασποράς του κορονοϊού (covid 19) σκόπιμο είναι να τονιστεί η πιθανότητα αυξημένου κινδύνου που διατρέχουν άτομα με μόνιμη ή παροδική καταστολή του ανοσοποιητικού τους συστήματος, του συστήματος δηλαδή που είναι επιφορτισμένο για την άμυνα του οργανισμού έναντι των εισβολέων.

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ημιμαραθώνιου ή μαραθώνιου δρόμου, αν και έχουν ισχυρό αμυντικό σύστημα εντούτοις τη χρονική περίοδο που ακολουθεί έναν αγώνα ή μετά από σκληρή προπόνηση είναι ευάλωτοι ή γίνονται ευάλωτοι επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα «κουράζεται» και υφίσταται προσωρινή ελάττωση της δυναμικότητάς του.

Είναι γνωστό, εξάλλου, ότι την εβδομάδα που ακολουθεί τον μαραθώνιο ένα σημαντικό ποσοστό των δρομέων πάσχει από ιώσεις του ανώτερου αναπνευστικού οι οποίες σπανιότερα μπορεί να εξελιχθούν σε βρογχίτιδα ή πνευμονία.

Πολλά συστήματα του οργανισμού μπορούν να προσβληθούν από την αιματογενή διασπορά του ιού. Αν και η συμπεριφορά του ιού στο καρδειαγγειακό σύστημα είναι ασαφής έχουν αναφερθεί περιπτώσεις οξείας καρδιακής προσβολής που μπορεί να εκδηλωθεί με αρρυθμίες, οξεία μυοκαρδίτιδα, ταχυκαρδία, ισχαιμία και υπόταση.

Επειδή στα αθλήματα αντοχής η καρδιά υφίσταται μεγάλο στρες λειτουργώντας κοντά στη μέγιστη παροχή της τουλάχιστον για 3 έως 4 ώρες, ενεδρεύει ο κίνδυνος της προσβολής της από τον ιό με αποτέλεσμα αρρυθμία και ιογενή κεραυνοβόλο μυοκαρδίτιδα.

Η οξεία φλεγμονή του τοιχώματος των αγγείων που οφείλεται αφενός στον ιό αφετέρου στις οξειδωτικές ρίζες, τις φλεγμονώδεις ουσίες που «επιτίθενται» στο εσωτερικό τοίχωμα των αγγείων και προκαλούν αποσταθεροποίηση-ρήξη των αθηρωματικών πλακών, με αναπόφευκτο καρδιακό (έμφραγμα) ή εγκεφαλικό (ισχαιμικό ή αιμορραγικό) επεισόδιο.

Επειδή έχουμε να αντιμετωπίσουμε έναν νέο εισβολέα με άγνωστη και παράξενη συμπεριφορά, με πολύ υψηλή μεταδοτικότητα και διασπορά και ανθεκτικότητα στις συνθήκες του εξωτερικού περιβάλλοντος, με αναπόφευκτη παραμονή του στις επιφάνειες για αρκετό χρόνο σκόπιμη είναι η λήψη προστατευτικών μέτρων, όπως η αποφυγή σκληρής προπόνησης και υπερκόπωσης ενώ η συμμετοχή σε αγώνες, εφόσον είναι αναπόφευκτη, πρέπει να γίνεται με σύνεση και γνώση των πιθανών κινδύνων.

Τι μπορεί να συμβεί σε έναν δρομέα που συμμετέχει σε αγώνα μαραθωνίου ενώ έχει προσβληθεί από τον κορονοϊό και είναι ανυποψίαστος επειδή δεν έχει συμπτώματα;

Προφανώς υπάρχει ένα κρίσιμο σημείο σωματικής επιβάρυνσης πέραν του οποίου το αμυντικό σύστημα εξασθενεί και αρχίζει να καταρρέει, το οποίο ποικίλλει από αθλητή σε αθλητή.

Σε περίοδο έξαρσης του ιού θα πρέπει οι δρομείς να υποψιάζονται ότι η εξαντλητική άσκηση αποτελεί πρόσθετο παράγοντα κινδύνου και μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής και επικίνδυνη για την υγεία του.

Τονίζεται επίσης ότι ο μεγάλος συνωστισμός στον χώρο της εκκίνησης μπορεί να συμβάλει στη διάδοση του ιού αφού η ασφαλής απόσταση μεταξύ των δρομέων είναι περισσότερη από δύο μέτρα.

Η παραμονή στο σπίτι συνεπάγεται μείωση της φυσικής δραστηριότητας που αποτελεί τον μεγαλύτερο κίνδυνο μείωσης της φυσικής κατάστασης.

Για τον λόγο αυτό επιβάλλεται να διατηρήσουμε τη συνήθη φυσική δραστηριότητα και να αθλούμαστε κανονικά στη φύση και στο σπίτι χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης. Έξω στη φύση δεν υπάρχει ο ιός κρατώντας τις αποστάσεις μεταξύ μας πάντα.

Ωστόσο, μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις και μέσα στο σπίτι, όπως γιόγκα και ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης και πάλι θα τονίσω χωρίς να έχουμε υψηλή ένταση. Βεβαίως έχουμε να αντιμετωπίσουμε έναν ιό με πρωτόγνωρη και εκρηκτική αύξηση των κρουσμάτων αλλά δεν πρέπει να φτάνουμε στα όρια του πανικού.Εξάλλου, η πλειοψηφία των δρομέων είναι υγιείς και η νόσος που προκαλεί, στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ιός είναι ήπια. Για τους υπόλοιπους αθλούμενους θέλει περισσότερη προσοχή στην ένταση της άσκησης και στην έκθεση τους στις εξωτερικές συνθήκες.

Καθώς για τον συγκεκριμένο ιό δεν υπάρχει πρότερη εμπειρία και επειδή υπάρχει αλληλοκάλυψη μεταξύ του κορονοϊού και των άλλων ιογενών λοιμώξεων σε ό,τι αφορά στα συμπτώματα και στις επιπλοκές οι απόψεις αυτές είναι σε θεωρητικό επίπεδο και επιβάλλεται επαγρύπνηση και προσοχή.

Βιβλιογραφία:

Δρόσος Βενετούλης: Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.

Δημήτριος Τσαρδάκας: MSc in Sports Coaching (A.U.Th), MSc in Kinesiology (A.U.Th), BA in Physical Education & Sports Science, BA in Nutrition & Dietetics, McKenzie (MDT)

Ή η πολλοστή φορά που μπαίνεις εκεί μέσα, αλλά αισθάνεσαι διαρκώς χαμένος. Αυτό το συναίσθημα είναι φυσιολογικό αν δεν ξεκίνησες τις προπονήσεις σου με έναν έμπειρο γυμναστή εξαρχής. Αν το είχες επιδιώξει, είναι βέβαιο ότι θα σε μυούσε στις 9 βασικές αρχές που διέπουν κάθε γυμναζόμενο – πρωτάρη ή προχωρημένο.

Εδώ, θα μάθεις όλη τη θεωρία που θα σε βοηθήσει να διορθώσεις κάθε μικρό ή μεγάλο λάθος που κάνεις μεταμορφώνοντας τις ρουτίνες σου στο γυμναστήριο ευκολότερες, αποτελεσματικότερες και ασφαλέστερες.

1. Θεμέλια

Ο πρώτος στόχος σου είναι να δημιουργήσεις μια γερή βάση, τόσο μυϊκή όσο και καρδιαγγειακή. Κατανοούμε ότι για σένα το αισθητικό αποτέλεσμα είναι σημαντικό, αλλά για να το πετύχεις στο βαθμό που το επιδιώκεις, οφείλεις να κατασκευάσεις ένα σώμα ισχυρό και ανθεκτικό, όπου πάνω του θα δουλέψεις την προσθήκη όγκου και κατόπιν την σμίλευση των μυών σου.

Η ΡΩΜΗ ΔΕΝ ΧΤΙΣΤΗΚΕ ΣΕ ΜΙΑ ΜΕΡΑ.

ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ, ΕΠΙΣΗΣ

Σε πρώτο στάδιο, οι σύνδεσμοι και οι μύες πρέπει να έχουν τη δυνατότητα να υποστηρίξουν το βάρος του ίδιου του σώματός σου σε μια σειρά ασκήσεων χωρίς να επιβαρύνεις την προσπάθεια με έξτρα βάρος. Εστίασε για κάποιο διάστημα σε λειτουργικές ασκήσεις επιμένοντας σε ήπια ένταση και μακρύτερο χρόνο προπόνησης. Σταδιακά αύξανε τις επαναλήψεις και τα σετ, και βδομάδα τη βδομάδα πρόσθετε λίγα βάρη στις βασικές ασκήσεις των μεγάλων μυϊκών ομάδων.

2. Εξατομίκευση

Ένα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουν πολλοί είναι να παίρνουν πλάνα και ρουτίνες από το διαδίκτυο ή από φίλους. Εσύ μην το κάνεις. Η καλύτερη επένδυση είναι οι συμβουλές ενός καθηγητή φυσικής αγωγής. Η άσκηση πρέπει πάντα να είναι εξατομικευμένη για έναν απλό λόγο: κανένα σώμα δεν είναι ίδιο με το άλλο και κανένα αγύμναστο σώμα δεν μπορεί να δουλέψει όπως ένα καλογυμνασμένο. Το μόνο που θα κερδίσεις είναι απογοήτευση, τραυματισμούς και ανύπαρκτο αποτέλεσμα.

3. Εξέλιξη

Η υπομονή είναι μεγάλο προσόν για πολλά πράγματα στη ζωή. Ομοίως και στην προπόνηση. Μη βάζοντας ρεαλιστικούς στόχους -μικρούς και βατούς στην αρχή- διακινδυνεύεις πολλά, που έχουν να κάνουν με την υγεία και την ψυχολογία σου. Αντίθετα, ανεβαίνοντας κάθε μέρα και ένα μικρό σκαλοπάτι όλα τα μεγάλα θα γίνουν ευκολότερα, όπως και η σωματική διάπλαση που έχεις ονειρευτεί.

4. Ποικιλία

Ανεξάρτητα από το πόσες νέες τάσεις αναδύονται στον κόσμο της φυσικής κατάστασης καθημερινά, καμία δεν θα είναι ποτέ τόσο πλήρης όσο η προσωπική, εξατομικευμένη προπόνησή σου. Αυτός όμως δεν είναι λόγος να επιμένεις διαρκώς στις ίδιες και ίδιες ασκήσεις. Εναλλάσσοντας κάθε δυο βδομάδες διαφορετικά προγράμματα δίνεις στους μυς σου νέα ερεθίσματα βοηθώντας τους να ενεργοποιούνται αποτελεσματικότερα.

5. Ισορροπία

Η ανάκτηση δυνάμεων είναι ένας από τους σημαντικότερους νόμους της μυϊκής ανάπτυξης. Η ξεκούραση μιας ή δυο ημερών μεταξύ των προπονήσεων επιφέρει μια ισορροπία σε όλους τους μηχανισμούς και τις λειτουργίες του οργανισμού σου, επιτρέποντας στους μυς να επισκευαστούν και να ενισχυθούν για την επόμενη συνεδρία.

6. Συνέπεια

Η προπόνηση είναι ρουτίνα. Σπάζοντας διαρκώς τη ρουτίνα σου, οι προπονήσεις σου γίνονται άκαρπες. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η οργάνωση των επισκέψεών σου στο γυμναστήριο σε εβδομαδιαίο και μηνιαίο πλάνο που θα καταρτίσεις με βάση τις ώρες και μέρες που μπορείς να διαθέσεις. Και να το τηρείς με συνέπεια.

7. Ορίζοντας

Μίλα με τον προπονητή σου για  τους στόχους που θέλεις να πετύχεις κι εκείνος θα σου υποδείξει, πρώτον, αν μπορείς να αντεπεξέλθεις – με βάση το σωματότυπο, τις συνήθειες και τις ανάγκες σου- και, δεύτερον, πόσο χρόνο θα πάρει για να έρθει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στη συνέχεια, προσάρμοσε όλες τις οδηγίες στη ρουτίνα σου και οραματίσου το στόχο με το βλέμμα σου μακριά στον ορίζοντα. Η απόκτηση μιας εντυπωσιακής σωματικής διάπλασης είναι μαραθώνιος.

8. Εξειδίκευση

Στο δεύτερο στάδιο, μετά την ασφαλή και συνεπή προσαρμογή σου στις ρουτίνες της προπόνησης, έρχεται η ώρα της κατάρτισής σου σε πιο απαιτητικά και εξειδικευμένα προγράμματα με σκοπό απ’ τη μια την προοδευτική αύξηση του μυϊκού όγκου και αφετέρου την πλήρη κατανόηση των δυνατοτήτων του σώματός σου. Αυτό απαιτεί να πας από το γενικό στο πιο συγκεκριμένο  δουλεύοντας ασκήσεις απομόνωσης, μαζί με μια μεγάλη ποικιλία αεροβικών ασκήσεων που βοηθούν τον νεογέννητο μυϊκό σου όγκο να αποκτήσει ευλυγισία και ακόμη μεγαλύτερη αντοχή.

9. Ερεθίσματα

Έχοντας πια περάσει το στάδιο προσαρμογής και, τηρώντας με αφοσίωση όλους τους προηγούμενους κανόνες, μπαίνεις στη λεωφόρο που θα σε οδηγήσει στον τελικό στόχο. Από εδώ και στο εξής το πρωταγωνιστικό ρόλο παίζουν τα νέα ερεθίσματα: η συνεχής αύξηση φορτίων, η εναλλαγή ασκήσεων ανταγωνιστικών μυών, οι αυξομειώσεις ρυθμού επαναλήψεων, η εκμάθηση της τεχνικής υπερφόρτωσης ή το πώς διαχειρίζεσαι το αναερόβιο κατώφλι, είναι στοιχεία που θα σε έχουν καθιερώσει ως προχωρημένο γυμναζόμενο. Είναι η περίοδος που θα βιώσεις θεματικά άλματα στην πρόοδο του σώματός σου.